Тема: Круговая тренировка

 

Круговая тренировка – это отличный способ поддержания выносливости организма на должном уровне. В комбинации со штангой такая тренировка развивает дополнительно и силовую выносливость.

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

· Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.

· Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.

· Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.

· Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.

· Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.

· Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Принципы кругового тренинга Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил: Перед занятием проводится обязательная разминка. Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента. Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов). Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут. Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3. Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней. Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом. Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы. Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков. Если тяжело выполнять базовые силовые эле

Интенсивность Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам: Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

· Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.

· Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.

· Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

· от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;

· от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;

· от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

 

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

· Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.

· Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.

· Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

· Прыжки со скакалкой;

· Отжимания;

· Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

· Отжимания от скамьи;

· Планку;

· Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

 

Задание по конспекту:

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой. На выбор:

1.Тренировка по интервальному методу,

2.Развитие гибкости

3. Развитие выносливости

4. Развитие силовых способностей

5.Круговая тренировка с гантелями

6.Круговая тренировка со штангой

7.Круговая тренировка для развития силы плечевого пояса

8.Круговая тренировка на развитие мышц брюшного пресса

9. Развитие ловкости

10. Круговая тренировка со скакалкой

! Студент выбирает задание раздела, согласно своему порядковому номеру в списке академической группы. Если в группе более 10 человек, то студент по списку с номером 11 берет 1 задание, под номером 12 – 2 задание, под номером 13 – 3 задание и т.д.