2020-06-12
65| ФСК «Кристалл» | Секция: «Атлетическая гимнастика» | Группа: НП |
|
Тренер/инструктор по спорту: Еремин А.А. | Нагрузка (в неделю): 12 часов | |
|
Вид занятий дистанционная тренировка | ||
| День недели, дата | Вид занятия | Упражнения | Кол-во раз, подходов, сетов | Время занятия | Методические указания |
| Ср. 06.05.20 | Разминка | Ходьба на месте | 2 минуты | ||
| Наклоны корпуса в стороны поочередно | 10 раз на каждую сторону | 15 минут | |||
| Повороты головой в стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Наклоны головой по сторонам | 10 раз на каждую сторону | Совершать наклон головой до касания ухом плеча | |||
| Полукруговые вращения головой | 10 раз на каждую сторону | Совершать перекат подбородка по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад. | |||
| Подъем плеч | 20 раз | При выполнении упражнения необходимо стараться поднимать плечи максимально близко к ушам | |||
| Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения предплечий | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения кистей | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Разведение рук в стороны с поворотом туловища | 10 раз на каждую сторону | Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо | |||
| Наклоны в четыре стороны | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни. Медленно произвести наклоны вперед, назад, влево и вправо. | |||
| Круговые вращения тазом | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения бедром | 10 раз | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые. Необходимо облокотится одной рукой за выступ или стену, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. | |||
| Круговые вращения коленей в наклоне | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. | |||
| Подъем на носки | 20 раз | Ноги стоят уже ширины плеч, спина и шея прямые, руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы и возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. | |||
| Чтв. 07.05.20 | Разминка | Ходьба на месте | 2 минуты | ||
| Наклоны корпуса в стороны поочередно | 10 раз на каждую сторону | 15 минут | |||
| Повороты головой в стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Наклоны головой по сторонам | 10 раз на каждую сторону | Совершать наклон головой до касания ухом плеча | |||
| Полукруговые вращения головой | 10 раз на каждую сторону | Совершать перекат подбородка по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад. | |||
| Подъем плеч | 20 раз | При выполнении упражнения необходимо стараться поднимать плечи максимально близко к ушам | |||
| Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения предплечий | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения кистей | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Разведение рук в стороны с поворотом туловища | 10 раз на каждую сторону | Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо | |||
| Наклоны в четыре стороны | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни. Медленно произвести наклоны вперед, назад, влево и вправо. | |||
| Круговые вращения тазом | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения бедром | 10 раз | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые. Необходимо облокотится одной рукой за выступ или стену, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. | |||
| Круговые вращения коленей в наклоне | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. | |||
| Подъем на носки | 20 раз | Ноги стоят уже ширины плеч, спина и шея прямые, руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы и возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. | |||
| Основная часть | Приседания с собственным весом | 5 подходов по 15 раз | 13 минут | Ноги стоят на ширине плеч. Руки удерживать перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спина прямая, голова слегка приподнята. На вдохе начать движение вниз. Приседать до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытянуты вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Поднимаясь в исходное положение, опустить руки вниз на 2/3 амплитуды движения сделать выдох. Между подходами отдыхать 2-3 минуты. | |
| Отдых | 1 минута | ||||
| Отжимания от пола | 5 подходов по 10 раз | 15 минут | Принять упор лежа. Расположить руки на ширине плеч или немного шире. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или выгибать при этом не нужно. На вдохе медленно опуститься к полу. Во время движения локти прижаты к туловищу. На выдохе, напрягая трицепс, резко вернуться в исходное положение. Задержаться в исходном положении на пару секунд. Между подхода отдыхать 2-3 минуты. | ||
| Отдых | 1 минута | ||||
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 подходов по 8 раз | 15 минут | Принять упор лежа. Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или выгибать при этом не нужно. На вдохе медленно опуститься к полу. Во время движения локти прижаты к туловищу. На выдохе, напрягая трицепс, резко вернуться в исходное положение. Задержаться в исходном положении на пару секунд. Между подходами отдыхать 2-3 минуты | ||
| Отдых | 1 минута | ||||
| Планка на предплечьях | 3 подхода по 20 секунд | 6 минут | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. Между подходами отдыхать 1-2 минуты | ||
| Заминка | Снятие напряжение с мышц голени | 30 секунд на каждую ногу | Стоя, упереться руками в стул или стену, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опустить на пол. Повторить с левой ногой. | ||
| Растяжка четырехглавой мышцу бедра | 30 секунд на каждую ногу | Стоя, вес тела перенести на правую ногу, правой рукой упереться в стул или стену. Левая нога согнута в колене, левой рукой удерживать стопу, подтягивая пятку к ягодице. Повторить с другой ногой. | |||
| Растяжка мышц внутренней поверхности бедра | 30 секунд на каждую ногу | Стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Перенести вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу. | |||
| Растяжка косых мышц туловища и мышцы спины | 30 секунд на каждую сторону | Стопы на ширине плеч или чуть шире. Колени слегка согнуты, таз неподвижен. Тянуть правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклонив корпус. Повторить в противоположном направлении. | |||
| Пт. 08.05.20 | Разминка | Ходьба на месте | 2 минуты | ||
| Наклоны корпуса в стороны поочередно | 10 раз на каждую сторону | 15 минут | |||
| Повороты головой в стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Наклоны головой по сторонам | 10 раз на каждую сторону | Совершать наклон головой до касания ухом плеча | |||
| Полукруговые вращения головой | 10 раз на каждую сторону | Совершать перекат подбородка по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад. | |||
| Подъем плеч | 20 раз | При выполнении упражнения необходимо стараться поднимать плечи максимально близко к ушам | |||
| Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения предплечий | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения кистей | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Разведение рук в стороны с поворотом туловища | 10 раз на каждую сторону | Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо | |||
| Наклоны в четыре стороны | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни. Медленно произвести наклоны вперед, назад, влево и вправо. | |||
| Круговые вращения тазом | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения бедром | 10 раз | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые. Необходимо облокотится одной рукой за выступ или стену, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. | |||
| Круговые вращения коленей в наклоне | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. | |||
| Подъем на носки | 20 раз | Ноги стоят уже ширины плеч, спина и шея прямые, руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы и возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. | |||
| Основная часть | Приседания с собственным весом | 5 подходов по 15 раз | 13 минут | Ноги стоят на ширине плеч. Руки удерживать перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спина прямая, голова слегка приподнята. На вдохе начать движение вниз. Приседать до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытянуты вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Поднимаясь в исходное положение, опустить руки вниз на 2/3 амплитуды движения сделать выдох. Между подходами отдыхать 2-3 минуты. | |
| Отдых | 1 минута | ||||
| Отжимания от пола | 5 подходов по 10 раз | 15 минут | Принять упор лежа. Расположить руки на ширине плеч или немного шире. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или выгибать при этом не нужно. На вдохе медленно опуститься к полу. Во время движения локти прижаты к туловищу. На выдохе, напрягая трицепс, резко вернуться в исходное положение. Задержаться в исходном положении на пару секунд. Между подхода отдыхать 2-3 минуты. | ||
| Отдых | 1 минута | ||||
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 подходов по 8 раз | 15 минут | Принять упор лежа. Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или выгибать при этом не нужно. На вдохе медленно опуститься к полу. Во время движения локти прижаты к туловищу. На выдохе, напрягая трицепс, резко вернуться в исходное положение. Задержаться в исходном положении на пару секунд. Между подходами отдыхать 2-3 минуты | ||
| Отдых | 1 минута | ||||
| Планка на предплечьях | 3 подхода по 30 секунд | 6 минут | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. Между подходами отдыхать 1-2 минуты | ||
| Заминка | Снятие напряжение с мышц голени | 30 секунд на каждую ногу | Стоя, упереться руками в стул или стену, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опустить на пол. Повторить с левой ногой. | ||
| Растяжка четырехглавой мышцу бедра | 30 секунд на каждую ногу | Стоя, вес тела перенести на правую ногу, правой рукой упереться в стул или стену. Левая нога согнута в колене, левой рукой удерживать стопу, подтягивая пятку к ягодице. Повторить с другой ногой. | |||
| Растяжка мышц внутренней поверхности бедра | 30 секунд на каждую ногу | Стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Перенести вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу. | |||
| Растяжка косых мышц туловища и мышцы спины | 30 секунд на каждую сторону | Стопы на ширине плеч или чуть шире. Колени слегка согнуты, таз неподвижен. Тянуть правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклонив корпус. Повторить в противоположном направлении. | |||
| Суб. 09.05.20 | Разминка | Ходьба на месте | 2 минуты | ||
| Наклоны корпуса в стороны поочередно | 10 раз на каждую сторону | 15 минут | |||
| Повороты головой в стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Наклоны головой по сторонам | 10 раз на каждую сторону | Совершать наклон головой до касания ухом плеча | |||
| Полукруговые вращения головой | 10 раз на каждую сторону | Совершать перекат подбородка по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад. | |||
| Подъем плеч | 20 раз | При выполнении упражнения необходимо стараться поднимать плечи максимально близко к ушам | |||
| Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения предплечий | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения кистей | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Разведение рук в стороны с поворотом туловища | 10 раз на каждую сторону | Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо | |||
| Наклоны в четыре стороны | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни. Медленно произвести наклоны вперед, назад, влево и вправо. | |||
| Круговые вращения тазом | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения бедром | 10 раз | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые. Необходимо облокотится одной рукой за выступ или стену, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. | |||
| Круговые вращения коленей в наклоне | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. | |||
| Подъем на носки | 20 раз | Ноги стоят уже ширины плеч, спина и шея прямые, руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы и возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. | |||
| Вс. 09.05.20 | Разминка | Ходьба на месте | 2 минуты | ||
| Наклоны корпуса в стороны поочередно | 10 раз на каждую сторону | 15 минут | |||
| Повороты головой в стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Наклоны головой по сторонам | 10 раз на каждую сторону | Совершать наклон головой до касания ухом плеча | |||
| Полукруговые вращения головой | 10 раз на каждую сторону | Совершать перекат подбородка по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад. | |||
| Подъем плеч | 20 раз | При выполнении упражнения необходимо стараться поднимать плечи максимально близко к ушам | |||
| Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения предплечий | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения кистей | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Разведение рук в стороны с поворотом туловища | 10 раз на каждую сторону | Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо | |||
| Наклоны в четыре стороны | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни. Медленно произвести наклоны вперед, назад, влево и вправо. | |||
| Круговые вращения тазом | 10 раз на каждую сторону | ||||
| Круговые вращения бедром | 10 раз | Ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые. Необходимо облокотится одной рукой за выступ или стену, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. | |||
| Круговые вращения коленей в наклоне | 10 раз на каждую сторону | Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. | |||
| Подъем на носки | 20 раз | Ноги стоят уже ширины плеч, спина и шея прямые, руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы и возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. |
