Четверг 16.00 (новички)

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

Жонглирование на левой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки)
Имитация толчка справа 100 раз
Имитация наката справа 100 раз
Подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз)
Планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута)
Лодочка (10-15 раз)
Приседания с выпрыгиванием (10-15 раз)

 

Упражнения на растяжку (заминка)

 

Воскресенье 9.00 (новички)

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

 

Жонглирование  поочередно на правой/ левой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки)
Имитация наката справа 100 раз
Имитация наката слева 100 раз
Отжимания от пола (10-15 раз)
Берпи (5-10 раз)
Подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз)
Планка на локтях (30 секунд)
Махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках (по 15 раз каждой ногой)

 

Упражнения на растяжку (заминка)

Тренировочная группа 2 года обучения (Тренер Тиханова Е.В.)

 

Понедельник 15.30

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

 

Передвижение скрестным шагом в 4-х метровой зоне 5 серий по 10 раз
Жонглирование поочередно на левой/правой стороне ракетки, лечь на пол и встать 5 раз
Имитация атаки справа с трех точек 3 серии по 50 раз
Мостик 20 раз
Боковая планка на каждую сторону 30 секунд
Берпи 10 раз
Выпады вперед 20 раз
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса термины	Мяч, ракетка, стол, игровая форма, игровая площадка, игровое пятно, игровые условия

 

 

Упражнения на растяжку (заминка)

 

 

Вторник 09.00

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

Жонглирование поочередно на левой/правой стороне ракетки, лечь на пол и встать 5 раз
Имитация треугольник в два темпа 3 серии по 100 раз
«Ветряная мельница» 15 раз
Двойное касание ног 15 раз
«Лодочка» (навасана) Держите ноги прямыми 30-60 секунд.
Планка с подниманием бедер 20 раз
Планка на руках со сгибанием колен 15 раз
«Скалолаз» 15 раз для каждой ноги
Складывание 10 раз
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Атакующие удары, защитные удары, заминка

 

 

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 20-30 секунд

 

Среда 15.30

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

Имитация вращение справа с двух точек3 серии по 75 раз
Перемещение в 4 –х метровой зоне приставными шагами 6 серий по 12 раз
Отжимания от пола 15 раз
Болгарские выпады.  Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2 Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз)
Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек
Махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках (по 15 раз каждой ногой)

 

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд

 

 

Четверг 09.00

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

 

Все упражнения делаем по 10 раз по кругу, 2 круга. Между кругами отдых 10 минут. Планка 30 секунд.

Если имеется возможность прыгаем 300 прыжков на скакалке одинарных и 50 двойных.

 

 

 

Упражнения на растяжку (заминка)

 

Пятница 15.30

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

 

Перемещение в 4-х метровой зоне, шаг скрестный,4 серии по 10 раз
Жонглирование необычными способами	Придумать самостоятельно и показать
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Комбинированная ракетка, комбинированная система, индивидуальность
Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 20 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек
Выпрыгивания вверх из приседа Без веса Количество упражнений —7 раз Кол-во подходов —2 Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!!
Боковые выпады с махами 8 раз в каждую сторону  Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Планка 1 минута Кол-во подходов — 3

 

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд

 

Воскресенье 14.00

 

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Перемещение скрестным шагом в 4-х метровой зоне 8 серий по 12 раз
Планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
Приседания сумо 15 раз
Ягодичный мостик (20 раз)
Берпи (5-10 раз)
Приседания (30 раз)
Приседания с выпрыгиванием 15 раз
Боковая планка (30 секунд по очереди)

 

 

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд