Комплекс физических упражнений для начинающих ( №1 )

 один комплекс на один урок в любом порядке.

Оценки отправлять по адресу batuhtin.kpml@mail.ru

1. а) И. п. — о. с. спиной к стене (дереву и т. п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости — касаться стены) Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох; принять и. п. — вдох.
б) То же, только с выполнением полного приседа.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стойка, руки в стороны. Вып.; левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками — выдох; принять и. п. — вдох. То же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе каждой ногой.
б) И. п. — стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой — выдох; обратным порядком принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6—8 раз каждой ногой в среднем темпе.
3. а) И. п. — о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться — вдох; глубокий присед с опусканием рук вниз и касанием пальцами пола — выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. — о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.
6 б) И. п. — стойка’ руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же с выпадом левой Повторить 4—6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног. И. п. — стоя (можно сидя или лежа). Вып. поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. — стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника — вдох и кратковременная задержка дыхания (2—3 секунды); возвращение в и. п. и не задерживаясь наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад — упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед — достать пол ладонями.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка, ноги врозь. Вып со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.
б) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги — выдох; принять и. п. — вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. — упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное. Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук И п. – стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза
10. а) И. п. — стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) — выдох; Принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
б) И. п. — о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая інога назад вверх — выдох; 2—3 секунды удерживать положение ’’ласточка” на правой ноге – задержка дыхания; принять и. п. – вдох. То же ласточка” на левой ноге. Повторить 3—4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. — стойка, руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4—6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая — вверх — выдох, вернуться в и. п. – вдох То же, сменив положение рук. Повторить по 4—5 циклов движений, темп медленный.
б) И. п. — стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. – о. с. Вып.: присед с упором на колени – выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. — вдох.
б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов.
Повторить 6—8 раз.

Комплекс гигиенической гимнастики из упражнений, выполняемых в положениях сидя, стоя на коленях и лежа (№2).
Целесообразно при: выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком.