2020-06-08
75
Оценки отправлять по адресу batuhtin.kpml@mail.ru
Комплекс гигиенической гимнастики №2
1. а) И. п. — сед на пятках, руки на коленях. Вып.: встать на колени, руки вверх, прогнуться — вдох; вернуться в и. п. — выдох.
б) То же, но из и. п. — сед на пятках с наклоном вперед, прямые- руки отведены назад.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — упор на коленях. Вып.: смотря вперед и сгибая руки: в локтях, предельно прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на счет 1 — сесть на пятки (не отрывая рук от опоры); на 2—3 — сгибая руки в локтях, волнообразным движением’ туловища вперед лечь на живот; на 4 — принять и. п. Дыхание произвольное.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
3. а) И. п. — упор сидя сзади. Вып.: поочередные махи прямой ногой’ вверх и вниз.
б) И. п. — то же, но прямые ноги подняты вверх. Вып.: встречные махи ногами вверх и вниз, затем скрестные — вправо и влево; амплитуды движений предельно большие.
Дыхание произвольное. Махи выполнять в среднем и быстром темпе’ в течение 15—20 секунд.
4. а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, голова слегка приподнята. Вып.: предельно возможные наклоны головы вперед и назад.
б) И. п. — то же. Вып.: поворот головы слева направо и справа налево.
Упражнения а и б завершать круговыми вращениями головы влево и вправо. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 15—20 секунд в среднем темпе.
5. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: поднимаясь, два пружинистых наклона вперед, пальцами рук коснуться оттянутых носков (ноги прямые) — выдох, принять и. п. — вдох.
б! То же, только в и. п. прямые руки отведены назад, а при наклоне голова касается колен.
Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
6. а) И. п. — упор лежа на согнутых руках. Вып.: выпрямляя руки, прогнуться в пояснице и грудной части спины, голова вверх — вдох и задержка дыхания на 2—4 секунды; принять и. п. — выдох
б) То же, но при прогибе руки за голову. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7 а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах Вып.: поочередные наклоны ног влево
и вправо до касания с полом (плечевой пояс остается неподвижным)
б) То же, но в и. п — прямые ноги подняты вверх
Дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз в каждую сторону
8. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища в упоре. Вып.: поднять ноги вверх, одновременно приподнять таз и, удерживая это положение, 15 секунд протяжно дышать; вернуться в и. п.
б) То же, но достать носками пол за головой.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
9. а) И. п. — стоя на коленях, руки за голову, локти отведены назад. Вып.. три пружинистых наклона вправо — выдох; принять и. п. — вдох; то же с наклонами влево.
б) То же, но при наклонах отвести прямую ногу в сторону, одноименную наклонам.
Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.
10. а) И. п. — сед. Вып.: сгибаемую ногу обхватить руками и подтянуть к груди — выдох; принять и. п. — вдох. То же с другой ноги. Повторить медленно подтягивание каждой ноги по 3—4 раза.
б) И. п. — то же. Вып.: сгибаемые обе ноги обхватить руками, подтянуть к груди и удерживать в таком положении равновесие несколько секунд (не касаясь стопами пола) — выдох с паузой; принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
