2020-06-08
92
К 14–15 годам у детей немного снижается эффективность скоростных и скоростно-силовых упражнений. На уроках легкой атлетики для развития скоростных качеств используются технически несложные упражнения, позволяющие обратить внимание учащихся на быстроту их выполнения, например, бег на дистанцию 30–60 м с предельной скоростью. Оптимальная нагрузка – 2–4 повторения через 20–30 сек. в двух сериях. Интервалы для отдыха между сериями – 60–90 сек. ЧСС после выполнения двух серий – не более 170–180 уд./мин.
Для развития скоростно-силовых качеств используются упражнения, которые выполняются в максимальном темпе. Продолжительность одноразовой нагрузки составляет от 10 до 25 сек., количество серий – 2–3 с интервалами отдыха 45–60 сек. между ними. ЧСС в зависимости от нагрузки – 110–180 уд./мин.
Комплекс скоростно-силовых упражнений
Упражнения выполняют в течение 30 сек. на количество раз.
Инвентарь: набивной мяч весом 1 кг, скакалка.
Наклоны.
И.п.– стойка ноги врозь, руки вверх, мяч в руках.
1 – наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола;
2 – и.п.
В зависимости от возраста занимающихся упражнение можно выполнять с мячом весом 1, 2 и 3 кг.
Приседания.
И.п. – о.с., мяч в согнутых руках перед грудью.
1 – присесть, выпрямляя руки;
2 – и.п.
Выпады.
И.п. – выпад вперед, мяч в согнутых руках, скакалка, сложенная вдвое, лежит кольцом между ногами.
1 – прыжком поменять положение ног;
2 – и.п.
Упор присев – упор лежа.
И.п. – упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног.
1 – перенося ноги через мяч, принять упор лежа;
2 – принять и.п., не задевая мяч.
Ловля мяча.
И.п. – мяч в руках.
1–2 – подбросив мяч вверх, принять сед ноги врозь и поймать мяч;
3–4 – подбросить мяч, сидя и поймать его стоя.
Поднимание туловища.
И.п. – лежа на полу на спине, мяч в руках за головой.
1–2 – сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног;
3–4 – и.п.
Прыжки в приседе.
И.п. – присед, мяч в согнутых руках перед грудью, скакалка, сложенная вчетверо, лежит сбоку у ног.
1 – прыжок в приседе в сторону через сложенную скакалку;
2 – прыжком вернуться ви.п.
Отжимания.
И.п. – упор лежа, мяч лежит на полу между руками. Выполняя отжимания, касаться мяча подбородком.
Примечание: упражнения выполняются в хорошо проветриваемом помещении в парах со взаимным подсчетом результатов и их записью. Отдых между упражнениями – 1–3 мин.
Упражнения для развития скоростно-силовых и скоростных качеств
Бег с высоким подниманием бедра – 2–3 раза по 10–20 м.
Бег из различных стартовых положений: сидя на полу, упор лежа сзади (спиной к направлению бега), вставая без помощи рук и др. на 15–20 м.
Выполнить по 2–3 раза из каждого положения.
Бег приставными шагами, темп средний, на 10–15 м – 2–3 раза.
Догонять бегущего впереди ученика – 3–4 раза.
Рывок на 10–20 м после медленного бега. Выполнить 4–6 раз.
Прыжки с ноги на ногу через набивные мячи, дистанция – 15–20 м.
Те же прыжки на расстоянии 20–25 м. Выполнить 1–2 серии.
Повторный бег – 3–5×40 м.
Упражнения со скакалкой:
• подскоки на одной ноге, другую выставить вперед (выполнить по 16–20 подскоков на каждой ноге);
• выполнить 6–8 подскоков с двойным вращением скакалки (скакалка вращается вперед).
Подскоки на одной ноге другая на возвышении (выполнить по 10–12 подскоков с каждой ноги).
Прыжки в глубину с гимнастической скамейки с последующим быстрым подскоком вверх (выполнить 6–8 раз).
К подростковому и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60 сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовленности.
Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.
Упражнения для развития физических качеств необходимо выполнять в следующей последовательности: в начале основной части урока должны быть предусмотрены упражнения для развития быстроты, затем – для развития силы и выносливости. Однако в зависимости от задач урока силовые упражнения могут выполняться раньше скоростных.
Время, отведенное на круговую тренировку должно составлять в среднем 10–15 мин. урока, а в старших классах – 18–20 мин.
Гимнастика
Проводя уроки по разделу «Гимнастика», учитель предлагает детям поработать в группах методом круговой тренировки. В каждой группе назначается старший, наиболее подготовленный учащийся и предлагаются комплексы из 4–5 упражнений, с помощью которых осуществляется подготовка к акробатическим упражнениям, опорным прыжкам, висам и упорам. Такой подход позволяет охватить большой объем учебного материала на уроке и дать нагрузку на разные группы мышц.
Упражнения для развития равновесия
И.п. – руки назад, соединить их в замок.
1–3 – наклоны вперед, в стороны, назад без зрительного контроля;
4 – и.п. Выполнить 5–6 раз.
И.п. – о.с. Прыжки с поворотом на 180° и 270°. Выполнить 3–4 раза в каждую сторону.
И.п. – о.с. Наклоны назад с отведением левой, потом правой ноги назад. Выполнить 5–6 раз каждой ногой.
То же, но без зрительного контроля – 5–6 раз.
Ходьба по линии на носках, руки на пояс, с наклонами головы влево и вправо. Пройти 10–15 м.
Предварительно выполнив 2–3 поворота на 360°, начать ходьбу по линии на носках.
Бег по линии зала на носках с поворотами на 270° и 360°. Пробежать 25–30 м.
Бег с внезапными остановками. Выполнить 3–4 остановки.
Бег спиной вперед – 25–30 м.
Ведение мяча с закрытыми глазами. Пройти 15–20 м.
Стоя на носках на рейке гимнастической скамейки, руки вперед, выполнить приседание – 8–10 раз.
То же, но без зрительного контроля.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс или за голову, с открытыми и закрытыми глазами.
То же, но с подбрасыванием и ловлей мяча двумя руками.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс, приставными шагами, вальсовым шагом, шагом польки.
Равновесие сначала на низком, потом – на следующих уроках – на высоком бревне. Выполнить 2–3 раза.
Повороты на бревне скрестно, переступания на 180° и 360°, поворот на 180° махом назад. Выполнить каждый поворот по 3–5 раз.
Подскоки на обеих ногах с продвижением вперед по бревну. Выполнить 6–8 раз.
Прыжки на гимнастической скамейке махом одной ноги, толчком другой со сменой ног. Выполнить 6–8 раз.
Ходьба по бревну с подбрасыванием и ловлей мяча.
Бег на носках по бревну.
Хореографические упражнения у опоры:
• полуприседание в I–III позициях ног (выполнить по 4 раза в каждой позиции);
• полное приседание в I–III позициях ног (выполнить по 4 раза в каждой позиции);
• стоя боком к опоре, сделать «волну» туловищем на 8 счетов (выполнить 4–6 раз);
• стоя боком к опоре, удерживать вертикальное равновесие на правой и левой ноге на 8 счетов (выполнить по 4 раза на каждой ноге);
• удерживать горизонтальное равновесие на правой и левой ноге на 8 счетов (выполнить по 4 раза на каждой ноге).
Акробатические упражнения:
• кувырки вперед, назад, в сторону;
• переворот в сторону.
Подвижные игры и эстафеты с элементами равновесия.
Спортивные игры
При прохождении программы по спортивным играм не стоит делить уроки на этапы разучивания, закрепления, совершенствования. В данном разделе реализуются задачи обучения двигательным действиям, развития физических качеств и способностей, воспитания – всё в едином комплексе. При этом обучение должно быть «каскадным»: одни двигательные действия только разучиваются, другие – закрепляются, третьи – совершенствуются.
Поскольку учебный материал в данном разделе дети усваивают неодинаково и уже на первом году занятий становятся заметны разные уровни физической подготовленности учащихся, нецелесообразно откладывать на потом работу по исправлению ошибок со слабоуспевающими учениками.
Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы. Эта форма занятий позволяет повысить плотность урока и больше времени уделять каждому ученику. Работа по станциям проводится в виде круговой тренировки.
Баскетбол
Двигаясь по залу в парах приставными шагами, выполнять передачу мяча двумя руками от груди.
Упражнение в парах. Один игрок перемещается приставными шагами внутри круга, другой – по наружным границам спортивного зала. Первый выполняет передачу мяча второму, второй ловит мяч и выполняет передачу в движении первому игроку.
Перемещаясь бегом в парах, выполнять передачи в движении с последующим броском мяча в корзину.
Перемещаясь в парах шагом и бегом, выполнять передачи мяча в движении после ведения. Заканчивать упражнение броском в кольцо и подбором мяча.
Построение в круг по 5–7 человек. Перемещаться приставными шагами по кругу и передавать мяч в движении через одного игрока. Передачу выполнять через каждые два шага (двухшажный ритм).
Лыжная подготовка
Интересно и разнообразно выстраиваются уроки лыжной подготовки методом круговой тренировки. Все организационные вопросы решаются в школе или во время передвижения к месту занятия. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. Круговая тренировка на учебной лыжне предусматривает наличие участка для учебной лыжни, рельефа местности (спуска и подъема).
Комплекс упражнений:
1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Прохождение с различной скоростью отрезков попеременным двухшажным ходом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
Заключение
Таким образом, на уроках физической культуры большое внимание должно уделяться занятиям по комплексному развитию кондиционных (силовых, скоростных, скоростно—силовых способностей, выносливости, гибкости) и координационных (быстроты построения и согласования двигательных действий, произвольное расслабление мышц, вестибулярная устойчивость) способностей.
Уроки физической культуры с применением метода круговой тренировки способствуют обогащению двигательного опыта, увеличивают координационный базис путём освоения новых, более сложных двигательных действий, вырабатывают умения применять их в различных по сложности условиях.
