Дистанции
Многих людей интересует: бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
- 100 м – классика, олимпийский норматив;
- 200 м – классика, олимпийский норматив;
- 400 м – классика, олимпийский норматив;
- 60 м – соревнования в закрытом помещении;
- 30 м – школьный норматив;
- 300 м – отдельные соревнования.
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
- Старт;
- Стартовый разбег;
- Бег по дистанции;
- Финиширование.
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
|
|
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
- Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
- По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
- По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег.
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Бег.
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
|
|
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
- Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
- Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
- В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
- Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
- Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
- Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
- Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
- Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
- Не напрягайте верхнюю часть тела;
- Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать.
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
- Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
- Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
- Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио-нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Скоростно-силовая подготовка.
Скоростно-силовая подготовка – важная составная часть всесторонней физической подготовки. Два физических качества, быстрота и сила мышечного сокращения постоянно связаны с движением и определяют его. Скоростно-силовая подготовка – совокупность средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью обеспечения всестороннего гармонического физического развития. Под скоростно-силовыми способностями понимается способность человека к развитию максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени. Скоростно-силовые способности зависят: - от состояния нервно-мышечного аппарата, - от абсолютной силы мышц, - от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.
|
|
При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы: 1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод динамических усилий; этот метод предполагает использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением; упражнений с набивными мячами; упражнений со штангой, гирями и гантелями; 2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе; необходимо учитывать число повторений упражнения, когда оно выполняется без снижения скорости, как правило, выполнение упражнения прекращается в тот момент, когда субъективные ощущения, внешние признаки утомления или показания секундомера будут свидетельствовать о снижении скорости; 3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений; применения снарядов облегченного веса, бег по наклонной дорожке и др.; 4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений; бег в горку, парные и групповые упражнения с сопротивлением, упражнения с дополнительным отягощением (пояс, жилет, утяжеленные манжеты) и т.д.; 5) метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения выполняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Одним из эффективных скоростно-силовых упражнений являются прыжки. Затрудненные условия: мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.
|
|
В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.
Применяются следующие беговые упражнения:
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени.
3. Семенящий бег.
4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.
5. Бег, поднимая ноги вперед.
6. Бег, поднимая ноги назад.
7. Бег с ускорением.
Рекомендуется проводить беговые упражнения в затрудненных условиях сериями: по 2-3 серии в занятии.
Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:
1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).
2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).
3. Прыжки с ноги на ногу.
4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).
5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).
Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.
Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.
Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.
Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.
Применяются следующие упражнения:
Для мышц ног:
1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.
2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.
3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.
Для мышц сгибателей стопы:
1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.
2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.
3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.
Для мышц брюшного пресса:
1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.
2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.
3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.
4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.
5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.
Для мышц рук и плечевого пояса:
1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. И.П. – вис. Подтягивание.
4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
Для мышц спины:
1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.
2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.
3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.
Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.
Упражнения с внешними отягощениями. На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.
При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:
1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения. В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.
2. Средних отягощений с большим числом повторений. Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.
3. Методика максимальных отягощений. Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и, упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.
Упражнения со штангой:
1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.
2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.
3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.
4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.
5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.
6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.
7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.
8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.
9. Рывок.
10. Тяга с прямыми ногами.
11. Толчок с груди.
12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.
Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.
Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:
1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.
2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.
3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.
4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.
5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.
6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.
В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.
При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств: https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=5ntCcXE2sbE&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=SqRkkWZYiUg&feature=emb_logo
Д/З: Изучить данный материал. Составить примерный комплекс ОРУ для развития скоростно-силовых качеств(10-12 упражнений). Работы присылать на почту: ir.dolgowa@yandex.ru не позднее 19.05.20.