Прогрессивная релаксация

Таблица ABCDE

На мой взгляд, анализ по технике ABCDE — это ядро когнитивно-поведенческой терапии.

Работа с тревогой состоит из следующих элементов:

· A - сама ситуация: плохой результат на пробнике

· B - убеждения, касающиеся этой ситуации: я облажался; я не сдам ЕГЭ; преподаватель перестанет меня уважать; родители разочаруются во мне; мое окружение будет считать меня глупым; это ужасно; я буду бомжом после школы

· C- эмоции и поведение, основанные на убеждениях: усиление тревоги; разрастание чувства вины; усиление прокрастинации вследствие усиления тревоги; избегание подготовки к экзаменам из-за страха неуспеха; дисфория

· D - постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания *:

Да, я написал пробник не на тот балл, который запланировал. В этом нет ничего удивительного, ведь я не так давно начал усиленно готовиться. Мой текущий результат не значит, что я не напишу ЕГЭ на желаемый балл. Более того, такой результат позволяет мне понять мои слабые места и проработать наиболее затруднительные темы. Также не могу знать точно, как оценивают мой результат близкие мне люди. Впрочем, это не так уж и важно, ведь балл по экзамену — это не моя личность, а всего лишь показатель того, насколько качественно я усвоил материал. Мои друзья и родители ценят меня, как человека, в первую очередь и, очевидно, не отвернутся от меня только лишь из-за неуспеха на экзамене. Мои поспешные предположения о том, что я стану бомжом после школы, не имеют никаких убедительных доводов. Очевидно, что социальный статус человека определяется огромным множеством факторов, поэтому данную мысль можно считать иррациональной. Такие мысли никак не помогают мне в достижении конструктивных целей, поэтому я считаю их бесполезными (и даже вредными) и не вижу смысла фокусироваться на них.

· E - результаты осознания и оспаривания вредных мыслей: снижение тревоги; переход к продуктивной подготовке; пересмотр плана подготовки; работа над "слабыми точками"

* для исследования и оспаривания используются вопросы, приведенные в таблице ниже

Сохрани эту табличку себе!

Прогрессивная релаксация

Первое, что я тебе рекомендую освоить — это релаксация. Существует огромное множество видов релаксации, но, на мой взгляд, наиболее простой и эффективной является прогрессивная релаксация по Джекобсону. Из-за тревоги твое тело находится в постоянном напряжении, а физическое напряжение, как ни странно, усиливает тревогу. Получается какой-то замкнутый круг, который можно разомкнуть с помощью релаксации.

Устраивайся поудобнее и включайаудио. Старайся повторять релаксацию, когда чувствуешь эмоциональное и мышечное напряжение. Это очень полезный навык, который позволит тебе снизить уровень тревоги, научиться чувствовать свое тело и расслаблять его. Теперь в твоем распоряжении есть невероятно полезный инструмент, который ты сможешь использовать даже во время экзамена. Релаксация очень здорово "очищает" голову от автоматических мыслей, которые сбивают с толку.