Модуль – упражнения на развитие гибкости(растяжка)

1 2

- махи ногами вперёд

- махи ногами в сторону

- и.п. широкая стойка ноги врозь- наклон вперёд, локтями тянуться к полу

- «выпады» вперёд

- «выпады» в сторону

- «полушпагат», «шпагат»

Тренировочный день в неделе

Содержание тренировки

ОМУ

1 неделя

1 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: 1 модуль (упражнения для развития силы рук) Каждое упражнение повторить 6-10 раз Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты

При выполнении сгибания и разгибания рук- локти прижаты к корпусу, спину держать прямо

Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту

Махи выполнять прямой ногой

1 неделя

2 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: 5 модуль (круговая тренировка) Каждое упражнение повторить 6-10 раз Выполнить 1-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты

5-«подъёмы»-поднимаемся на возвышенность не ниже 30 см

Махи выполнять прямой ногой

2 неделя

1 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: 2 модуль (упражнения для развития мышц пресса) Каждое упражнение повторить 6-10 раз Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты

Во время выполнения упражнений, руки за головой держать «в замке»

Махи выполнять прямой ногой

2 неделя

2 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

5упр-«подъёмы»-поднимаемся на возвышенность не ниже 30 см

Махи выполнять прямой ногой

3 неделя

1 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: 3 модуль (упражнения для укрепления мышц спины) Каждое упражнение повторить 6-10 раз Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты

В «планке» ладони ставим на уровне плеч, спина прямая.

Махи выполнять прямой ногой

3 неделя

2 день

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

5упр-«подъёмы»-поднимаемся на возвышенность не ниже 30 см

Махи выполнять прямой ногой

4 неделя 1 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1-Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2-Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3-Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4-Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5-Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6-Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7-Круговые движения тазом.-12раз 8-Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 10-Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 11-Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 12-Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 13-Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: 4 модуль (упражнения для развития силы ног) Каждое упражнение повторить 6-10 раз Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты

«стульчик» -выполняем- 30-60 секунд. В приседании коленки не выходят за уровень носков.

Махи выполнять прямой ногой

4 неделя 2 день

Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1-Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2-Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3-Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4-Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5-Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6-Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7-Круговые движения тазом.-12раз 8-Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 10-Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 11-Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 12-Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 13-Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз

Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад

Основная часть тренировки: Зачёт: -поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту; - сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу; - прыжок в длину с места; - наклон из положения стоя на возвышенности

Упражнения выполняем с соблюдением требований ВФСК «ГТО»

Махи выполнять прямой ногой