День 2-й. Тренировка косых мышц живота

Тема «Брюшной пресс»

Брюшной пресс - группа мышц, составляющих стенку брюшной полости. В эту группу входят прямые мышцы, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы живота, а также и диафрагма. При одновременном сокращении этих мышц (полном или частичном) объем брюшной полости должен уменьшиться, а это возможно лишь при выдавливании содержимого полостных органов живота (желудка, прямой кишки, мочевого пузыря) и сжатии воздуха. Во всех этих случаях к тоническому напряжению непроизвольной мускулатуры жел.-киш. тракта, пузыря присоединяется сокращение мышц. С точки зрения проф.-гигиенической, деятельность Б. п. представляет, интерес в том смысле, что при подъеме тяжестей происходит резкое сокращение мышц Б. п., сопровождающееся внезапным и сильным увеличением внутри-брюшного давления. При слабости брюшной стенки подобное увеличение внутрибрюшного давления может повести к образованию грыж.

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

пирамидальная мышца.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:

опускают ребра;

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;

при одностороннем сокращении происходит боковое сгибание позвоночного столба.

При одностороннем сокращении наружной косой мышцы позвоночный столб вращается в сторону, противоположную сокращенной мышце, а при сокращении внутренней косой мышцы позвоночный столб вращается в соответствующую ей сторону.

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса.

Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро - книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад".

 Упражнения для брюшного пресса

"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

Рассмотрим основные виды упражнений для пресса:

Первый набор упражнений для пресса.

День 1-й. тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки - выполнить все упражнения без отдыха.

Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте всё, что сможете в течение трёхминутного периода. Не впадайте в отчаяние - ваши мышцы постепенно станут более сильными.

Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель - выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями.

Продвинутый уровень. Находясь на этом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять лёгкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторов.

План тренировки

Часть первая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд.

Часть вторая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов.

Часть третья

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов.

Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Указания к выполнению упражнения: Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола; Зафиксируйте положение в верхней точке; Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса; Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены; Не перекатывайтесь назад на плечи и шею.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

Указания к выполнению упражнения: Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину;

Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол; Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным; Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц; Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками; Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.

День 2-й. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного боксера.

Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.

Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.