Глава 1. Современный подход к питьевому режиму

Содержание

 

Введение.

 

Глава 1. Современный подход к питьевому режиму.

Глава 2. Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке.

 

Заключение.

Введение

 

     Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в  наших костях, мышцы и мозг содержат 75% воды, кровь человека - 92%, а желудочный сок на 99% состоит из воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

    Вода является наиболее оптимальным решением для  удовлетворения потребности нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению психического состояния, угнетению всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек может прожить не более 5-7 дней.

Глава 1. Современный подход к питьевому режиму.

 

       Суточная потребность воды взрослого здорового человека при незначительных физических нагрузках рассчитывается из 30-40 г на 1 кг веса, то есть при весе в 70 кг организму необходимо в день около 3 литров (3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин).

Людям же, которые испытывают интенсивные физические нагрузки (например, спортсмены), давать какие-то универсальные рекомендации относительно употребления жидкости нельзя, поскольку нужно учитывать множество факторов: режим тренировок, температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма, отклонения в здоровье и т. д.

       Советская школа спорта в этом вопросе имела целый ряд установок, которые сегодня подвергаются сомнению и даже активно критикуются. Один из таких постулатов гласил, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них – вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система и органы желудочно-кишечного тракта, к тому же выводятся важные для организма микроэлементы. Но сегодня ведущие специалисты спортивной медицины придерживаются противоположной точки зрения.

       При современных системах тренировок и соревнований нагрузки спортсменов настолько сильны, что приводят к истощению функциональных ресурсов организма, в том числе и водного баланса. Дегидратация уменьшает объем крови, делая ее вязкой, из-за чего замедляются все жизненно необходимые процессы, которые обеспечивает кровообращение, в том числе и транспортировку кислорода. Чтобы компенсировать нарушения в системе кровообращения, организму приходится увеличивать частоту сердечных сокращений (примерно на 5 ударов в минуту за каждый потерянный процент воды). Обезвоживание при аэробных нагрузках снижает работоспособность мышц и органов центральной нервной системы спортсмена на 20%. При значительных потерях воды восстановить нормальное самочувствие помогают питье и горизонтальное положение тела, однако полное восстановление наступает не раньше, чем через 12 часов.

В качестве еще одного аргумента против употребления воды при нагрузках раньше приводили усиление потоотделения. Мол, чем больше пьешь, тем больше потеешь, теряя при этом еще и часть нужных организму веществ (соль, магний и калий). Однако говорить о какой-либо значимой потере солей можно лишь в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах.

        Недостаток соли организм может испытывать, только если выделяет более 5 литров пота в сутки. Замерить потери пота довольно просто: нужно взвеситься до и после тренировки – основная масса приходится на воду (примерно 378 г на 500 г потерянного веса). В этом случае рекомендуется пить минерализованную воду. Впрочем, при кратковременных нагрузках потери солей и микроэлементов легко восполняются сбалансированным питанием, да и организму гораздо важнее, в первую очередь, восполнить потери воды, которую он теряет в больших объемах, чем микроэлементы.

        Если же нагрузки незначительные и кратковременные, т. е. потоотделение не обильное, то для поддерживания оптимального уровня жидкости и микроэлементов лучше использовать обычную негазированную воду. Приемлемы также и слабые 2-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (но не более 1-1,5 л в день), содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магния, натрия и кальция).

      В поисках ответа на вопрос когда и сколько пить воды специалисты пришли к выводу, что в целом гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять желудок «про запас» до нагрузок и потом страдать от чувства аквариума в животе. Хотя это правило перестает работать в условиях повышенных температур – тогда необходимо пить и до, и во время, и после нагрузок. А вот при пониженных температурах вполне достаточно – после тренировок. Но в любом случае, начинать заниматься с чувством жажды совершенно недопустимо.

      Существует немало схем насыщения организма водой до нагрузок. Однако точные объемы – вещь достаточно индивидуальная, которая зависит от множества факторов, в том числе и банальной привычки спортсмена пить много или мало. Средние показатели выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки нужно выпить по 500 мл, а за 15 минут или непосредственно перед интенсивной нагрузкой – около 200 мл воды. Во время тренировки доводить организм до состояния едва выносимой жажды тоже крайне нежелательно. Рекомендуется определить график регидратации, где интервал между водной паузой составит 15-20 минут. Ну а после тренировки следует пить по 200 мл каждые 15 минут небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости. Кстати, привычка пить воду по таким схемам сослужит хорошую службу на соревнованиях, когда необходимо быстро восстановить водный баланс и поддерживать его во время выступлений.

     При определении объемов необходимой воды важно учитывать возраст и пол спортсменов. Так, люди в возрасте хоть и потеют меньше, но воды на тренировках им необходимо больше, поскольку у них более вязкая кровь, а чувство жажды по сравнению с молодыми наступает позже. Дети в связи с небольшой поверхностью тела и слабым потоотделением тоже начинают чувствовать жажду позднее взрослых. У женщин, при одинаковых условиях тренировок с мужчинами, потребность в кислороде меньше, соответственно, и воды им нужно не так много.