Представляем условия выполнения каждого упражнения в комплексе

1 2

ПРОГРАММА ТУРНИРА

И 2 группы

Пн. (18 мая): отжимания/отжимания с колен

Вт. (19) мая): отдых

Ср. (20 мая): «Планка»

Чт. (21 мая): отдых

Пт. (22 мая): воздушные приседания

Сб. (23 мая): отдых

Вс. (24 мая): отдых

25 мая: подведение итогов

Судья-эксперт: Рыжков Иван

И 4 группы

Пн. (18 мая): отжимания/отжимания с колен

Вт. (19) мая): «Планка»

Ср. (20 мая): воздушные приседания

Чт. (21 мая): бурпи

Пт. (22 мая): прыгающие выпады

Сб. (23 мая): отдых

Вс. (24 мая): комплекс №1

25 мая: подведение итогов

Судья-эксперт: Сергеев Сергей

И 6 группы

И 8 группы

Пн. (18 мая): отжимания/отжимания с колен

Вт. (19) мая): «Планка»

Ср. (20 мая): воздушные приседания

Чт. (21 мая): бурпи

Пт. (22 мая): прыгающие выпады

Сб. (23 мая): комплекс №1

Вс. (24 мая): комплекс №2

25 мая: подведение итогов

Судья-эксперт: Сушинцев Павел

УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ ЗАДАНИЯ

· Одежда участников должна плотно прилегать к телу, футболка (майка) заправлена.

· Задание нужно выполнить (обязательно снять на видео) и отправить до 19:00 этого дня.

· В начале видео участник представляется, так чтобы было видно лицо.

· Снимать видео необходимо:

o при хорошем освещении;

o чтоб был виден таймер (секундомер)*;

o в профиль, чтобы было видно все основные элементы тела, которые указаны в условиях выполнения задания.

· Видео должно быть цельным, какая-либо обработка запрещена.

· Видео необходимо скинуть в «VK» судье-эксперту, отвечающий за определенную группу.

Судьи-эксперты:

@ivan_in_cross_contry_skiing (Рыжков Иван) https://vk.com/ivan_in_cross_contry_skiing - 1 и 2 группы (2009-2011гг.);

@nc_ski_style (Сергеев Сергей) https://vk.com/nc_ski_style - 3 и 4 группы (2006-2008гг.);

@ pavelproofp (Сушинцев Павел) https://vk.com/pavelproofp – 5, 6, 7 и 8 группы (2003-2005гг., 2002г. и старше).

ВНИМАНИЕ!!!

При неправильном выполнении упражнения, повторения будут не засчитываться.

*При выполнении задания рекомендуем использовать приложение, «Табата Таймер: Интервальный таймер для тренировок» (Euqene Sharafan). Это приложение можно скачать в Play Маркет и App Store.

Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу)

Задача: выполнить как можно больше повторений за 1 минуту (1-4 группы) или 2 минуты (5-8 группы).

Исходное положение (И.п.): упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, «плечи – туловище - ноги» составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Девочки (2 группа) отжимаются с колен.

Засчитывается количество правильно выполненных отжиманий. Отдых «ДОМИКОМ» запрещен.

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола (пауза должна отсутствовать), затем разгибая руки вернуться в исходное положение.

Ошибки, в результате которых упражнение не засчитывается:

-нарушение требований к исходному положению;

-нарушение техники выполнения испытания;

-нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

-широкая расстановка рук и ног;

-превышение допустимого угла разведения локтей;

-разновременное разгибание рук;

-пауза при касании грудью пола;

-отдых «ДОМИКОМ».

Упражнение «Планка»

Задача: выполнить на время (не более 2 минут – 1 и 2 группы, не более 3 минут – 3 и 4 группы, не более 5 минут – 5-8 группы).

И.п.: положение упор лежа на полу, руки согнуты примерно под углом 90 градусов, и облокотиться на предплечья, перенести тем самым свой вес. Тело должно выглядеть прямой линией и быть, как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Расстояние между стопами не больше 15 см.

Засчитывается время выполнения данного упражнения, т.е. умение, как можно дольше удерживать свое тело в данном положении.

Ошибки, в результате которых упражнение не засчитывается:

-округлённая спина;

-нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

-согнутые в коленях ноги

Воздушные приседания

Задача: выполнить как можно больше повторений за 1 минуту (1-4 группы) или 2 минуты (5-8 группы).

И.п.: стойка ноги врозь, ноги расставлены на ширину плеч. Руки вытянуты вперед или согнуты в локтях перед собой.

Начинаем делать приседания до угла в коленном суставе 90 градусов и более, затем возвращаемся в И.п. В И.п. коленный сустав должен быть разогнут.

Засчитывается количество правильно выполненных приседаний.

Ошибки, в результате которых упражнение не засчитывается:

-согнутая спина во время выполнения приседа;

-угол в коленном суставе меньше 90 градусов;

-руки опущены на колени, бедра;

-неполное разгибание ног в исходном положении;

-широкая или узкая расстановка ног.

Табата: бурпи (берпи)

Задача: выполнить как можно больше повторений по протоколу «Табата»*

И.п. – стойка ноги врозь.

Из И.п. переходим в упор лежа (руки на ширине плеч). Выполняем отжимания, с касанием пола грудью и бедрами. Возвращаемся в И.п. с выпрыгиваем вверх, отрывая стопы от пола, и делаем хлопок ладонями за головой.

Засчитывается количество правильно выполненных бурпи, в рабочие интервалы.

Ошибки, в результате которых упражнение не засчитывается:

-нет касания пола грудью и бедрами;

-при выпрыгивании не оторвали стопы от пола;

-согнутое положение корпуса во время хлопка за головой;

-хлопок выполняется не за головой.

Примечание:

*Табата: выполняем 8 раундов по 20 секунд, между ними отдых 10 секунд.

Прыгающие выпады

Задача: выполнить как можно больше повторений за 2 минуты.

И.п.: выпад в стойке на колене, угол в коленных суставах 90 градусов и более.

Прыжковым движением выполняем смену ног, подконтрольно опускаемся на землю, чтобы не ударятся коленями об пол (должно быть касание!) и так поочередно.

Засчитывается количество правильно выполненных прыгающих выпадов каждой ногой.

Ошибки, в результате которых упражнение не засчитывается:

-нет касания пола колена;

-колено и пятка не пересекают установленные линии.

--руки опущены на колени, бедра.

Примечание

Перед началом упражнения, делаем разметку: встаем в выпад с сохранением углов 90 градусов в коленных суставах, обозначаем линиями - пятку впередистоящей ноги и опорного колена.

При выполнении упражнения, необходимо пересекать установленные линии.

Рекомендуем выполнять упражнения на гимнастическом коврике или в наколенниках.

Комплекс №1

Задача: выполнить все раунды за наименьшее время.

Лимит комплекса: 5 минут.

10 раундов:

10 сит-ап

10 отжимания

10 воздушные приседания

Выполняем 10 раундов на время, в каждом раунде выполняем три упражнения по 10 повторений (10 сит-ап, 10 отжимания и 10 воздушных приседаний).

Результатом будет считаться, время за которое вы выполнили комплекс, или количество повторений, если вышел лимит времени.

Примечание