2020-06-08
108
++++
Не секрет, что уровень ожирения растет в США (и других промышленно развитых странах) на протяжении последних 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем они привыкли; почти на 425 калорий в день с начала 80-х годов.
На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса обвиняли в этом отсутствие силы воли — неспособность людей “оттолкнуться от стола”. Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие специалисты по питанию говорят нам, что мы набираем из-за глютена, жиров, фруктозы и других врагов в настоящее время.
Но все это покачивание пальцами никогда по-настоящему не объясняет, почему.
Почему мы едим так много еды?
И почему так трудно остановиться?
Ответ лежит в нашем мозгу.
Вы едите то, что ваш мозг говорит вам есть.
Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, планируя немного перекусить, только чтобы обнаружить, что вы смотрите в пустой пакет, всего через несколько минут?
Во всем виноват твой мозг.
|
|
|
Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он отвечает за все. - Я ем то, что хочу, и тогда, когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу". Но у нас гораздо меньше контроля, чем мы думаем. За процессами принятия наших решений стоят физиологические силы, о существовании которых мы даже не подозреваем.
Видите ли, более глубокая физиология мозга управляет тем, что, когда и сколько мы едим — вместе со своими соавторами гормонами, жирными кислотами, аминокислот, глюкозой и жиром в организме. По большей части, наше сознательное " я " просто пассажир в этой поездке.
В этой статье мы рассмотрим:
· как в большинстве случаев наш мозг выбирает то, что нам есть;
· как эти физиологические силы могут привести к набору веса; и
· что мы можем сделать, чтобы вернуть власть обратно.
Почему мы решили поесть?
Проще говоря, мы едим по двум причинам.
· Гомеостатическое питание: Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и сохранить нашу биологическую систему сбалансированной (он же гомеостаз).
· Гедоническое питание: Мы едим для удовольствия (он же гедонизм), или чтобы управлять своими эмоциями.
Большинство блюд представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.
Мы знаем, что грелин,” гормон голода", стимулирует наш аппетит. Он достигает максимума непосредственно перед едой, а падает вовремя и сразу после еды.
И все же грелин-не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследование показывает, что мыши без грелина едят так же регулярно, как мыши с грелином.
Хотя прием питательных веществ так же стар, как и биология, мы все еще не знаем, почему и как люди чувствуют голод и решают начать есть G. голод и еда формируются многими факторами, в том числе:
|
|
|
· наш гены
· социальные подсказки
· привычное поведение
· окружающие факторы
· циркадный ритм
· наши гормоны
Как вы можете себе представить, это сложно. Итак, наука до сих пор не имеет” секрета " голода и еды. (Пока.)
Однако мы знаем очень много о том, почему мы перестаем есть.
Почему мы перестаем есть?
Что заставляет нас остановиться?
На это отчасти влияет насыщение-восприятие полноты, которое вы получаете во время еды, что заставляет вас прекратить есть.
(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с насыщением, но термины не являются синонимами. Сытость - это ваше восприятие удовлетворения, или снижение интереса к еде, между приемами пищи; насыщение-это ваше восприятие полноты во время еды.)
Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и назвать это квитами: растяжение желудка и гормональное насыщение.
Растяжение желудка
Пустой желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться, чтобы вместить 1000 мл (1 литр), или в крайнем конце, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).
Желудок имеет возможность расширяться и растягиваться, так называемое растяжение желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщить вашему мозгу о том, насколько он растянут.
Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы до живота.
Людям, желающим потерять жировую массу следует выбрать более питательную, но низко энергическую и более высоковолокнистую еду: овощи, фасоль, и бобы. Поскольку они занимают больше места в желудке и могут помочь нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.
К сожалению, однако, растяжение желудка не является полной картиной.
Гормональное насыщение
Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга, что пища поступает внутрь. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие поступают в мозг по разным путям.
Особо важные гормоны:
· Холецистокинин(CCK): когда мы едим жир и белок, кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв), чтобы прекратить есть.
· GLP-1 и амилин: недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Он, по-видимому, стимулирует выработку и высвобождение инсулина (сам мощный гормон насыщения/сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Аналогично, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как показано, действительно уменьшают потребление пищи.
· Инсулин: когда мы едим углеводы и белок, мы высвобождаем инсулин. Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему, чтобы прекратить есть.
Многие из этих гормональных сообщений не исчезают окончательно и могут ограничить объем более поздних приемов пищи.
(Именно поэтому вы должны думать о своем выборе продуктов питания и привычках питания в долгосрочной перспективе-в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание за ужином.)
Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда нужно прекратить есть.
Но и это еще не полная картина.
Ваш мозг также управляет вашим потреблением пищи с течением времени.
|
|
|
Что действительно имеет значение для вашего веса и общего здоровья, конечно, то, что вы делаете ПОСТОЯННО — т. е. то, что и сколько вы обычно едите, день за днем.
Ваше тело имеет систему для управления вашими долгосрочными потребностями энергии и питательных веществ. Это называется цепью обратной связи лептина.
Лептин-это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин говорит мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (как жир). Чем больше жира в организме, тем больше лептина в нашей крови.
Мозг принимает решения об уровне голода, основываясь на уровне лептина, поступления калорий, усвоения питательных веществ, а также использовании и хранении энергии. Затем он снова запускает цикл, чтобы регулировать производство лептина, что помогает сохранить энергетический баланс (и массу тела).
В пределах этой петли обратной связи энергетические запасы влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и поглощение питательных веществ. Они приходят полный круг, чтобы влиять на накопление энергии.
Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными в течение долгого времени, мы легче насыщаемся вовремя и между приемами пищи. Удовлетворяемся меньшими порциями. И наш обмен веществ остается высоким.
Если накопленная энергия (жир) и лептин со временем падают, это посылает сообщение в мозг (главным образом гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голодание.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина с помощью нескольких стратегий борьбы с голоданием:
· Мы становимся голодными. Как будто очень проголодался. Например, «готовы-съесть-свою-руку»
· Мы меньше передвигаемся. Наши ежедневные движения, такие как неусидчивость, желание встать и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, идет вниз. (снижение NEAT =ТПА – термогенез повседневной активности). Диван начинает выглядеть все более уютным.
|
|
|
· Мы сжигаем меньше калорий через движение, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.
· Наш метаболизм значительно замедляется (смотрите статью об исследовании «Самый большой неудачник»).
Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и лептин со временем повышаются, вы захотите есть меньше... верно?
ДА. По идее.
К сожалению, вы не всегда можете рассчитывать на такой ответ.
То, насколько повысится лептин, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.
Очевидно, что физиология людей сильно отличается. У некоторых людей, сильная.
«Роль ненасыщенной активности термогенеза в резистентности к набору жиров у человека.
Levine JA 1, Eberhardt NL, Jensen MD.
Люди демонстрируют значительные меж индивидуальные различия в восприимчивости к увеличению веса в ответ на переедание. Физиологическая основа этого изменения была исследована путем измерения изменений в накоплении и расходовании энергии у 16 небезразличных добровольцев, которым скармливали 1000 килокалорий в день сверх потребности в поддержании веса в течение 8 недель. Две трети прироста суммарных суточных энергетических затрат были обусловлены повышением ненасильственной активности термогенез (НЭТ), которая связана с суетливостью, поддержанием осанки и другими физическими нагрузками повседневной жизни. Изменения NEAT обусловили 10-кратные различия в накоплении жира, которые имели место и непосредственно предсказывали устойчивость к набору жира с перекармливанием (коэффициент корреляции = 0,77, вероятность эти результаты показывают, что по мере переедания людей активация NEAT рассеивает избыточную энергию, чтобы сохранить худобу, и что неспособность активировать NEAT может привести к увеличению готового жира».
Как говорится, в большинстве случаев, для большинства людей:
Контур обратной связи лептинахорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши расходы и потребление энергии... пока мы не нарушим его.
Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.
Предполагая, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля скажет нам, когда мы достаточно съедим. Это помогает нам насыщаться разумными порциями еду.
Но эта хорошо сбалансированная петля может быть легко разорвана - когда мы принимаем определенные типы пищи.
Диета, наполненная гиперпалатными продуктами может сломать сигналы "остановки" мозга.
Простым языком- это означает так называемую "нездоровую пищу", которая сладкая, соленая, сливочная и/или хрустящая (возможно, все сразу), и полная химической доброты, которая поднимает шкалу удовольствия до поднебесья, но содержит относительно мало реальных питательных веществ.
Этот тип диеты препятствует лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это делает нас устойчивыми к лептину.
В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. А наши тела борются, чтобы удержать вес, который мы набираем.
Гипер-вкусовые качества
Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус, это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, аромат, вкусовые ощущения, текстуру и весь опыт еды. Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.
Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше тех продуктов, которые нам нравятся. И конечно, некоторые продукты более приятны, чем другие.
Но некоторые продукты не просто съедобны-они чрезвычайно съедобны. Они, что называется, "слишком хороши". Все, что вы “просто не можете перестать есть”, попадет в эту категорию.
Цена удовольствия
Наряду с аппетитностью, некоторые продукты питания производя на наш мозг физиологический эффект «удовольствия». Мы готовы на многое, чтобы получить «удовольствие» — мы можем научиться любить такие продукты, даже если они не очень хороши на вкус.
Например, мало кто любит черный кофе или пиво, когда пробует их в первый раз. Но в кофе есть кофеин (да! а в пиве есть алкоголь (двойной да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.
Таким образом, мы быстро узнаем, что кофе и пиво-это хорошо, и мы учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.
Со временем мы обнаруживаем, что любим их, а может быть, и не можем без них жить. Мы также освободим место для такой еды, даже когда мы уже наелись под завязку. Вот почему в День рождения, после стонов и вздохов о том, как вы объелись, чудесным образом находится место для пирога, когда пришло время десерта.
Вкусно + весело = нет выключателя
Теперь, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — гиперпалатабельность (вкусно) и удовольствие (весело).
Опасная комбинация.
Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем делать так, чтобы получить их. А получив их, мы не можем прекратить их есть.
Эти типы продуктов имеют выигрышную комбинацию для поддержания к себе интереса:
· плотность энергии. т. е. много калорий в небольшой упаковке
· высокое содержание жира
· высокое содержание рафинированного крахмала и / или сахара
· соленость
· сладость
· приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая
· наркотики, такие как кофеин или алкоголь
· другие усилители вкуса или добавки для улучшения привкуса во рту
Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Зато крайне часто находится в сильно обработанной еде: тортах, выпечке, печенье, пицце, мороженом, жаренной еда, и так далее.
Чем больше у нас таких элементов, тем лучше.
Сделайте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, затем добавьте некоторые дополнительные вкусы и ароматы, привлекательные цвета и приятный вкус для хорошей меры, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы мы переели.
