Мы, естественно, любим и ищем эти вещи

Эволюция подготовила нас к этому.

Если вы любите так называемую” нездоровую пищу " и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свою работу, чтобы сохранить вам жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жиров являются энергетически ёмкими. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

Нашим предкам приходилось изо всех сил напрягаться, занимаясь такими повседневными делами, как выслеживание, собирание и копание, даже за незначительные награды вроде еды из рыбы или корнеплодов.

Сегодня, жирная пища-это не богатые питательными веществами животное мясо или животное сало, над получением которых нам пришлось работать охотником девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в нашей машине.

Эволюционные решения теперь работают против нас.

 

Наш мозг обожает обработанную пищу, а наши тела-нет.

Эти завораживающие и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. Они имеют больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фито нутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и волокон.

Мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах “остановки” в пользу получения большего количества этого вкусного “хита”. Наша гедоническая система удовольствия начинает подавлять нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.

Со временем, если мы будем регулярно употреблять много этих продуктов, мы можем даже повредить связи нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выход энергии, сломать гомеостатическую регуляцию.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (пептидные сигналы клеток). Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего организма), вызывая гипоталамическое воспаление.

Есть также доказательства того, что значительное потребление этих энергонасыщенных продуктов питания изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Который влияет на кишечно-мозговой путь, а также вызывает гипоталамическое воспаление.

Затем воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.

Нарушение обратной связи по лептину

Возможно, вы слышали об инсулин резистентности-состоянии, при котором клетки человека перестают “слышать” сигналы инсулина и медленно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или “отключаться” от лептина, даже если вы едите достаточно, и у вас есть много энергии, хранящейся в вашем теле.

При инсулине резистентности поджелудочная железа может просто откачивать больше инсулина, чтобы держать сахар крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной лептиновой фабрикой, чтобы сделать больше лептина, нам нужно больше жира.

Понимаете, к чему это приведет, да?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.

2. Мозг нуждается в лептиновой фабрике (т. е. жировой ткани тела), чтобы стать больше и производить больше лептина.

3. Операция добавить ожирение начинается.

4. Вы чувствуете голод. Регулярные размеры порций больше не удовлетворяют; труднее чувствовать себя сытым, и вы хотите продолжать есть, и есть чаще.

5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит контур обратной связи лептина, в этом нарушенном сценарии:

Обратная связь с лептином может быть нарушена воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанной пищи. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности к лептину и увеличению жира в организме.

Как будто этого было недостаточно, похоже, что это воспаление и вызванная им устойчивость к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (По-видимому, это происходит потому, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и жира в организме как свою новую норму.)

В этом случае наш организм борется даже сильнее, чем обычно, не давая нам худеть. (Ученые до сих пор изучают, как и почему так поступает тело.)

 

Гиперпалатабельная и высоко Удовольственная еда часто самые желаемые и доступные.

Вкусно-забавная есть везде.

Сегодня это 6 лучших источников калорийв США.

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, фруктовые пироги и мюсли)

2. Дрожжевой хлеб

3. Курица и блюда из нее (и мы не имеем в виду куриные грудки- здесь куриные палочки, куриные наггетсы и цыпленок Альфредо)

4. Газированные, энергетические и спортивные напитки

5. Пицца

6. Алкогольная продукция

И:

· Фастфуд сейчас составляет 11 процентов потребления энергии среднего американца.

· Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.

· Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

 

Конечно, в этом есть смысл, если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты сделать? Спроектировать еду, чтобы приносила сверх удовольствия и которую трудно перестать есть. Люди едят больше, и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о пломбире, который было бы не плохо съесть прямо сейчас…

Если вы опытный маркетолог, вы также можете изобрести новые возможности для людей, где бы поесть.

Например,... в кино. В машине. "Время перекуса" до, вовремя и после школы. Прямо перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, вовремя и после тренировок. Поздно вечером. И так далее.

Социальные нормыи наше окружение также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и все время, трудно избежать желания есть, и трудно осознать, когда прекратить есть.

 

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диет, ни свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но легких ) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в интернет и сделать свою работу лучше:

Шаг 1: Ешьте больше цельных, свежих, минимально обработанных продуктов.

Это означает такие вещи, как:

· Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники вашего постного белка.

· Фрукты и овощи, в идеале цветные.

· Медленно-усваиваемые углеводы, с высоким содержанием клетчатки, как все зерна, крахмалистые клубни (например, картошки, бататы, ямс, маниока, и т.д.), фасоль и бобовые культуры.

· Орехи, семена, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты.

 

Шаг 2: Ешьте медленно и внимательно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам контролировать выбор того, что и сколько есть.

Кроме того, поскольку сигналы поступают правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством пищи.

Шаг 3: Ешьте меньше обработанных, гиперпалативных продуктов.

Шаг 3 может быть сложным. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаг 1 и 2 сделают шаг 3 проще. Если вы получаете больше "хороших продуктов" и остаетесь внимательными, когда едите их, останется меньше места (и желания) для других.

Со временем, если вы делаете эти 3 шага последовательно:

· Вы, вероятно, заметите, что вы меньше жаждете сильно обработанных продуктов и чувствуете себя более ответственным за свои решения о еде в целом.

· Вы будете чувствовать себя более сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, в некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного отличаются).

· Вы можете потерять жировые отложения.

· Вы, вероятно, найдете, что вы чувствуете себя лучше, тоже.

++
Прием пищи является сложным.

Физиология играет большую роль. Но также действует и психология, взаимоотношения и наше окружение, культура, образ жизни, индивидуальные знания или убеждения о еде и питании.

Это означает, что вы не “обречены” физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу сделать свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленных и приправленных, которой вы наслаждаетесь за обеденным столом в кругу семьи или с друзьями будет гораздо более удовлетворительной, чем еда в вашем автомобиле рядом с окном авто-кафе.

Вам не нужно жить в мире пресной и удручающей “здоровой пищи” только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на овощи. Сделайте их вкусными - просто не "слишком хорошими", слишком часто.

Ваш мозг будет любить вас за это.

 

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Признайте, что ваше тело-это система. Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете питание и питательные вещества с модной диетой, которая "начинается в понедельник", вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно забирает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные, минимально обработанные продукты.

Цельные, минимально обработанные продукты не являются гиперпалатабельными или вызывающими вкусовой экстаз. Их труднее переедать. Они не вызывают гипоталамического воспаления и резистентности к лептину.

У них есть много хороших веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фито нутриенты, химикаты для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно ниже по калориям.

3. Ешьте достаточно постного белка.

Белок-это суперзвезда сытости.

Мы видели, как в исследовании, так и в наших клиентах: когда люди едят больше постного протеина, они едят меньше калорий в целом. Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже кажется, что они едят "слишком много"!

 

 

4. Ешьте много овощей.

Овощи — особенно красочные, суперздоровы. Они дают вам наполненность и много питательных веществ в маленьких калориях. И большинство из них весело есть (хрустящая морковь, помидоры черри и т. д.).

5. Получите качественные углеводы и здоровые жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Для углеводов, ищите цельные зерна, бобы и бобовые, крахмалистые клубни (такие как картофель и батат) и фрукты. Сочетание стойкого крахмала, клетчатки и содержания воды поможет вам чувствовать себя полнее, дольше.

Жирная пища, смотрите на высококачественные растительные и животные масла, ореховые масла, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, усваивается наиболее медленно из всех макроэлементов, особенно источники, которые являются менее энергонасыщенными и высоковолокнистыми (например, орехи, семена, авокадо).

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленно. Обратите внимание на ваши собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте без вашего смартфона, телевизора или компьютера перед вашим лицом.

Ешьте с небольших тарелок. Создайте атмосферу в вашем доме и рабочем пространстве, в которой будет трудно переедать или соблазниться на «плохую еду»

 

«Если пища находится в вашем доме или собственности, в конечном она будет съедена».

То же относится и к здоровой пище.

7. Быть гибким.

Признайте, что это нормально иметь некоторые из этих «высокоэффективных» продуктов питания.

Полностью избегая их или демонизируя их как “плохие” или “ядовитые”, вы придете, к противоположному: будете чувствовать себя виноватым, неудачником, что часто заканчивается тем, что переедаете или проглатываете эти “запрещенные” продукты.

Вместо этого выберите время (другими словами, решите заранее), чтобы побаловать себя некоторыми случайными печеньями, пирожными или мороженым. Ешьте их медленно и внимательно, пока не насытитесь. Наслаждаться ими.

А потом двигайся дальше, возвращайся к своей обычной рутине, как будто это вообще ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы решаете потакать себе, должно зависеть от достичь.

 

8. Знать

Развивайте в себе осознание того, что вы чувствуете до, вовремя и после приема пищи.

Едите ли вы потому, что вы действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пришло время поесть, или потому, что вы просто “чувствуете себя сытым”?

Может быть, вы чувствуете себя переполненным в конце еды, только чтобы спустя два часа посмотреть в холодильник?

Откуда берется большая часть вашей еды?

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, делая заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, что вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например, стресс на работе).

Просто становясь более осведомленным о сигналах вашего тела — и о том, как они относятся к другим факторам — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осознанность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.