Растяжка мышц шеи в стороны

Разминка

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

И.П. Стоя прямо. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

(по 5 поворотов в каждую сторону)

 

2. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

И.П. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Начать вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Выполнить вращения и в обратную сторону.

(по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)

 

3. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

И.П. стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

(по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)

 

4. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

И.П. Стоя прямо. Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи. Начните вращать локтями по кругу, разминая плечи и верхнюю часть спины. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

(по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)

 

ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯМИ

И.П. Стоя прямо. Согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

( по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

6. ПОВОРОТЫ КОРПУСА

И.П. Стоя прямо. Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, вправо и влево.

(по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов)

 

ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

И.П. Стоя прямо. Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

( по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

8. НАКЛОНЫ К НОГАМ

И.П. Стоя, оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

(по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов)

 

9. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

И.П. Стоя прямо. Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

(по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов)

 

10. Вращение ногами

И.П. Стоя прямо. Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

( по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу)

 

11. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

И.П. Стоя прямо. Затем наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

(по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

ВРАЩЕНИЕ СТОПОЙ

И.П. Стоя прямо. Положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

( по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу)

 

13. ШАГИ В СТОРОНУ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ

И.П. Стоя прямо. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе.

(по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов)

 

14. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН СО СКРЕЩИВАНИЕМ РУК

И.П. Стоя прямо. Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

(по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов)

 

Основная часть

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. 

МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ОТДЫХ 2 МИНУТЫ.

МЕЖДУ КРУГАМИ ОТДЫХ 4 МИНУТЫ.

ВСЕГО 5 КРУГОВ

 

1. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 1 разу):

1. СКРУЧИВАНИЯ НА СПИНЕ -> затем

2. СКРУЧИВАНИЯ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ БЕЗ ОПОРЫ -> повторить связку 15 раз

Расшифровка упражнений:

1. СКРУЧИВАНИЯ НА СПИНЕ

И.П. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола.

2. СКРУЧИВАНИЯ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ БЕЗ ОПОРЫ

И.П. Лечь на спину, поднять вверх ноги, согнутые в коленях.

Приподнимайтесь корпусом только отрывая плечи возвращайтесь назад.

 

2. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 1 разу):

1. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЯМЫХ НОГ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ -> затем

2. СКРУЧИВАНИЯ С ФИКСАЦИЕЙ НОГ НА ОПОРЕ -> повторить связку 15

раз

Расшифровка упражнений:

1. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЯМЫХ НОГ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ

И.П. Лечь на пол на спину, локтями опираясь на предплечьях об пол, кисти ладонями вниз, ноги лежат на препятствии (например, стул).

Из исходного положения переносите ноги то на одну сторону препятствия, то на другую.

2. СКРУЧИВАНИЯ С ФИКСАЦИЕЙ НОГ НА ОПОРЕ

И.П. Лечь на спину, положить ноги, согнутые в коленях на опору (например на стул).

Приподнимайтесь корпусом только отрывая плечи возвращайтесь назад.

 

3. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 1 разу):

1. НОЖНИЦЫ -> затем

2. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ЛЕЖА -> повторить связку 15 раз

Расшифровка упражнений:

1. НОЖНИЦЫ

И.П. Лежа на спине. Прижмите поясницу к полу, приподнять над полом туловище и упереться на локтях сзади. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола. Разводите и скрещивайте ноги без перерыва в течение 30 секунд.

2. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ЛЕЖА

И.П. Лечь на пол. Ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, можно держаться за плечи. На вдохе медленно разворачиваем корпус до упора в правую сторону. От пола отрывается левое плечо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Зафиксировать тело в данном положении на 2 секунды. Повторить упражнение в противоположную сторону.

 

4. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 1 разу):

1. ПОДТЯГИВАНИЕ СТОЯ НА ПОЛУ -> затем

2. НАКЛОНЫ -> повторить связку 15 раз

Расшифровка упражнений:

1. ПОДТЯГИВАНИЕ СТОЯ НА ПОЛУ

И.П. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, потянуться руками к потолку, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. НАКЛОНЫ

И.П. Встать ровно, смотреть перед собой. Плавно наклониться вперед, спина прямая, руки опускаются вниз, колени сгибаются. Удерживать тело в данной позе 2–3 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

 

Заминка

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ В СТОРОНЫ

И.П. Стоя прямо. Положите одну руку вокруг головы на ухо, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок под весом ладошки. Не давите специально! Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в на 5 секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

НАКЛОНЫ С ОПОРОЙ

И.П. Встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже. Задержаться 30 секунд.

 

3.РАСТЯЖКА ПРЕССА

И.П. Лежа на животе Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

 

4. РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И СПИНЫ

1) И.П. Стоя, слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус в сторону. Меняем позицию. Задержаться на 30 секунд.
2) И.П. Сесть на пол и широко расставить ноги. Направить взгляд на свою левую стопу. Положить ладонь правой руки на область ребер слева. С глубоким вдохом поднять вверх левую руку и с выдохом отвести руку вправо. Задержаться на 3 секунды. Сделать тоже самое, но с другой стороны. Повторить 3 раза на каждую сторону.

 

5. РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ

1) И.П. Лечь на спину. Подтянуть колени к груди и обхватить их обеими руками. Аккуратно в очень короткой амплитуде покачаться 5 раз вперед-назад. Вернуться в И.П. Повторить 3 раза.

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Не приподнимайтесь на носочки. Аккуратно и медленно опуститесь вниз. Расслабьтесь, присогните колени. Медленно поднимайтесь, оставляя спину, плечи, шею округлыми. Вырямитесь полность.