2020-06-10
232
Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе на день. Тренировка дня в кроссфите может представлять собой высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая).
Цикл в кроссфите идет от одного типа нагрузок до всех трех типов за одну тренировку. Например, первый день тренировка дня включает один тип нагрузки, второй день - два, третий день - все три.
Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто-то привязывает к дням недели, кто-то нет. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок (лифтинг/гимнастика/кардио.
Перед основной частью проводится в течение 5-10 минут разминка, затем идет так называемый комплекс дня, завершает тренировку заминка. Сами тренировки - короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут.
Стандартная схема предполагает 3 дня тренировок - 1 день отдыха.
Пример цикла тренировок кроссфит и типа нагрузок (по старнартной схеме) взят из журнала BBF номер 3 за 2010 год. Полный круг получается за 9 тренировок:
1 M.
2 GW.
3 MG.
4 - отдых.
5 G.
6 WM.
7 GWM.
8 - отдых.
9 W.
10 MG.
11 WMG.
12 отдых.
Пример цикла тренировок кроссфит с упражнениями:
1-й день - M, бег 10 км.
2-й день - GW, 5 отжиманий в стойке на руках, 100 кг на 5 повторений становая тяга 10 кг/каждый круг - 5 кругов на время.
3-й день - MGW, бег 400 м, 10 подтягиваний, 15 "Выбросов" штанги весом 50% от массы тела - максимальное количество кругов за 20 минут.
4-й день - отдых.
5-й день - G, обучение стойке на руках, 45 мин.
6-й день - WM, жим лежа со штангой весом 75% от массы тела, 10 повторов, гребля 500 м - 5 кругов на время.
7-й день - GWM, подъем по канату 30 м, жим стоя, штанга весом 50% от массы тела, 15 повторений, гребля 500 м - максимальное количество кругов за 20 мин.
8-й день - отдых.
9-й день - W, становая тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений.
10-й день - MG, бег 200 м, прыжки на ящик или степ высотой 60 см, 10 повторений (5 кругов на время.
11-й день - WMG, взятие на грудь 50% от веса тела x 20 / велосипед 2 км / 15 отжиманий от пола - максимальное количество кругов за 20 минут.
12-й день - отдых.
Это базовый вариант цикла тренировок кроссфит, который может быть немного изменен. Например, может быть перевернута пирамида типов нагрузок на 3-2-1, когда следует начинать со всех трех типов нагрузок, а заканчивать одним.
Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.
Сами разработчики программ кроссфит убеждены, что не существует идеального тренировочного шаблона. Главная ценность любой КФ- программе в отказе от других программ.
Идеал кроссфита состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Поэтому КФ основан на взрывных высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки идут при рекордном напряжении и с максимальными весами. Тренировки КФ могут быть совершенно разноплановыми, служить одновременно и отдыхом, скажем, гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д., и давать нагрузку, упражнения с тяжелыми снарядами. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы.
Примеры выполнения комплексной тренировки можно посмотреть на:
https://lifehacker.ru/krossfit-kompleksy/
Контрольные вопросы и задания:
1. Перечислите виды нагрузок в «Кроссфите».
2. Составьте для себя (с учётом особенностей вашего телосложения, физического развития, состояния здоровья и технических возможностей) простейший комплекс циклических упражнений на неделю с использованием «Кроссфита».*
| День недели | Вид нагрузки | Комплекс упражнений | Цикличность |
| Например | G | Раунд 1: - стойка «Планка» - 1 мин., - отжимание от пола - 10 раз, - приседания с выпрыгиванием - 10 раз. Раунд 2: - качание пресса - 15 раз, - упражнение «Лодочка» - 15 раз, - наступание на табурет - 15 раз. | 5 раз без учёта времени max раундов за 15 минут |
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
* - в лекции дана нагрузка для развитых спортсменов. Вам необходимо составить простейший комплекс для себя с учетом реальных возможностей на сегодняшний день.
Примеры выполнения комплексной тренировки можно посмотреть на:
https://youtu.be/lZ24oz_w_LU
