Специальные физические упражнения для борцов – 25 минут

План – конспект

Вторник 12.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

 

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Разминка

1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

-  проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 10 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

Рисунок 1

Рис.1

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 2);

Рис. 2

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 20 повторений на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 3);

Рис. 3

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 20 повторений – 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 4);

Рис. 4

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече- 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 5).

 

Рис. 5

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече- 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.

        

  1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 5 минут:

- повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты (рисунок 6);

- выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты (рисунок 7);

- с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 8).

Рис. 6                    Рис. 7                   Рис. 8

 

    1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты (рисунок 9);

           - ходьба в полном приседе – 1 минута (рисунок 10);

           - прыжки вверх с полного приседа 20 прыжков – 1 минута (рисунок 11);

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 2 0 прыжков – 1 минута (рисунок 12).

Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

1.1.4. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 5 минут:

- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги на ширине плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 10 раз – 1 минута (рисунок 14);

- наклоны, сидя ноги максимально широко 10 раз – 1 минута (рисунок 15);

 

Рис. 13 Рис. 14 Рис. 15

      

           1.1.5. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

 - продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута (рисунок 16);

 - поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты (рисунок 16);

- прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута (рисунок 17);

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 18);

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 19).

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18 Рис. 19

1.1.6. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 3 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

- подъем вверх на носки ноги вместе, в верхней точке пауза 3 секунды 20 повторений – 1 минута.

 

Специальные физические упражнения для борцов – 25 минут.

2.1. Упражнение для развития выносливости шейного отдела – 5 минут:

- в упоре на лбу, наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращательные движения вправо, влево – 1 минута (рисунок 20);

- лежа на спине подъем туловища с прогибом в поясничном отделе (борцовский мост), подъем на выправленные руки 10 раз – 1 минута (рисунок 21);

- перевороты на мосту 10 раз – 1 минут - забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 22);

Рис. 20 21 22

- забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 23);

- со стойки на мост 10 раз – 1 минута (рисунок 24)

Рис.23                                       24  

 

2.2. Упражнение для развития выносливости в плечевом отделе – 5 минут:

- стояка на руках, 10 повторений – 1 минута (рисунок 25);

- ходьба на руках, 10 повторений – 1 минута (рисунок 26);

Рис. 25        Рис. 26

 

- стойка на мост через прямые руки, 10 повторений – 1 минута (рисунок 27);

- подъем в стойку на руках с положения стойки на голове, 10 повторений – 1 минута (рисунок 28);

- в положении сидя на коленях, наклон туловища назад до полного горизонтального положения и обратно, 20 раз – 1 минута (рисунок 29).

Рис. 27             28                          29               

2.3. Упражнение на развитие выносливости в грудном отделе – 5 минут:

- стойка в высоком борцовском партере, с переменными выпадами в правую, левую сторону – 1 минута (рисунок 30);

- перевороты через прямые руки в правую, левую сторону в высоком партере 10 повторений в каждую сторону – 1 минута (рисунок 31);

Рис. 30 31

- стойка в низком борцовском партере, движение корпуса вперед, назад, вправо, влево – 1 минута (рисунок 32);

- подъем с положения, сидя на полу, в высокий борцовский партер с переворотом через правую, левую сторону, 20 раз в каждую сторону– 1 минута (рисунок 33);

Рис. 32 33

- стойка в упоре ложа на локтях (планка на локтях) – 1 минута (рисунок 34);

Рис 34

2.4. Упражнение на развитие выносливости в тазобедренных суставах – 5 минут:

   - статический полупродольный шпагат на левую ногу – 1 минута (рисунок 35); 

  - статический полупродольный шпагат на правую ногу – 1 минута (рисунок 35);

 - статический продольный шпагат на правую ногу – 1 минута (рисунок 36);

- статический продольный шпагат на левую ногу – 1 минута (рисунок 36); 

- статический поперечный шпагат   – 1 минута (рисунок 37)

Рис. 35 Рис. 36        Рис. 37

 

3. Технико-тактическая подготовка борцов, упражнения для развития силы, гибкости и выносливости в мышцах – 35 минут:

- наклоны вперед ноги выпрямлены, руки касаются пола, голова прижата максимально к коленям – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 38);

- выпады вперед на правую, левую ногу максимальный прогиб в спине руки выпрямлены и направлены вверх над головой – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, на правую и левую ногу, время 6 минуты (рисунок 39);

 

Рис. 38                                     Рис. 39

- стойка на мосту на прямых руках – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 40);

- лежа на животе, максимальный прогиб в спине назад ноги согнуты в коленях и касаются головы – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 41);

- лежа на животе максимальный прогиб в спине ноги выпрямлены, руки ровные за спиной ладони вместе – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 42);

 

Рис. 40      Рис. 41      Рис. 42

- лежа на животе максимальный прогиб в спине руки удерживаю голеностопы – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 43);

- стоя на коленях, максимальный прогиб назад руки касаются носков ног – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 44);

- обратная стойка на руках, голова направлена вверх, спина максимально прогнута – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 45);

Рис. 43    Рис. 44 Рис. 45

- лежа на спине ноги выпрямлены и направлены вперед за голову, руки ладонями во внутрь направлены назад – 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 46);

- стойка на мосту, голова направлены вперед, руки направлены назад к голеностопам ног – 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 47);

Рис. 46                           Рис. 47