Простые упражнения для новичков

МБУ ДО «Дом творчества «Вектор»

Дистанционное обучение

«Цирковое искусство»

Цирковая студия «Галактика»

Тема урока «Растяжка»

Педагоги: Довгаль М.М.; Васильева А.И.

Г. Новокузнецк, 2020г.

Развитие растяжки

Растяжка или стретчинг (от англ., «stretching» — растягивание) прочно вошла в мир фитнеса, спорта, современного танца. Причём, используется растяжка весьма активно не только в тех видах, где требуется сверхнормальные проявления гибкости (гимнастика, единоборства и т.п.), но и во вполне «обычных» — футболе, теннисе и т.п.
Фитнес включает растягивание мышц как неотъемлемую часть тренировочного процесса.

Перечислим основные причины, по которым это происходит.
1. Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь.
2. Недостаточная гибкость (тугоподвижность, контрактура) некоторых мышечных групп негативно влияет на состояние и подвижность позвоночника, что, в свою очередь, отражается на здоровье в целом. Спортивная медицина и лечебная физкультура едины во мнении: подавляющему большинству людей для поддержания правильной осанки и сохранения здоровья необходимо активно растягивать следующие группы мышц:
- трапециевидные мышцы (верхняя часть);
- грудные мышцы;
- мышцы поясницы и подвздошной области;
- группу мышц задней поверхности бедра.
3. Движения всегда принято выполнять в полную амплитуду. Скованность мышц часто чревата травмами, в то время как достаточный «запас гибкости» сводит травматизм к минимуму. Хорошая гибкость особенно важна на занятиях по единоборствам, танцам, аэробике, где движения часто более размашисты и менее контролируемы, чем в тренажёрном зале.

Цель растяжек:

- Приведение в тонус мышц и связок
- Формирование красивого и сильного тела
- Повышение ресурсов организма
- Коррекция осанки
- Научиться владеть своим телом
- Решить проблемы с суставами
- Укрепить сердце и сосуды
- Задействовать глубокие мышцы

Задачи:
- повысить эластичность и тонус мышц
- увеличить диапазон движений в суставах
- увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
- улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
- предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
- позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок

Виды растяжек

активная

пассивная

динамическая

баллистическая

статичная

При активной растяжке сам человек прилагает определенные усилия для растягивания связок, а при пассивной ему в этом помогает тренер или кто-либо другой. Динамическая растяжка предполагает последовательное выполнение упражнений до легкого напряжения, а баллистическая выполняется резко, рывками. Статичная растяжка считается одной из наиболее эффективных: человек принимает определенную позу и застывает в ней на 20-60 секунд. Во всех случаях, занимаясь стретчингом, рекомендуется растягиваться до определенных пределов, которые индивидуальны для каждого человека, и если появляется боль, амплитуду растяжки лучше сократить.

Статичная растяжка – это самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка - это растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно- мышечной передачи импульсов -эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тяните носок к себе и растягивайте икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Предварительный стретчинг — растягивание мышц перед тренировкой — повышает способность мышц к последующей работе. Когда вы видите футболиста, растягивающего перед игрой свои бёдра, или теннисиста, тянущего грудь и плечи, знайте — они делают это, чтобы лучше играть.

Заключительный стретчинг (выполняемый как финальная часть тренинга) обеспечивает целый ряд замечательных эффектов:
Правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает восстановление как самой мышцы, так и нервной системы (не забывайте, что тренировка - это стресс, и весьма серьёзный).
Улучшение гибкости — наиболее очевидный результат пост - тренировочной растяжки. Если вас устраивает ваша гибкость на данный момент — стретчинг поможет удержать её на том же уровне в дальнейшем.
 Установлено, что заключительный стретчинг улучшает кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма. Замечено так же, что уменьшается пост - тренировочная боль.

 

Значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и развитие мышечной массы. Соматотропин так же является сильным жиросжигающим гормоном.

Таким образом, грамотное включение растяжки в тренировочную программу поможет достижению любых ваших целей: развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани так же, что уменьшается пост - тренировочная боль.
Значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и развитие мышечной массы. Соматотропин так же является сильным жиросжигающим гормоном.

Простые упражнения для новичков

1. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.
2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. Для облегчения задачи обхвати поднятую ногу под бедро.
3. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а спиной).
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.
4. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса.

Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулировки.
Такой простой комплекс позволит Вам лучше себя чувствовать, снять напряжение и утомление, и избежать неприятных последствия, связанных с малоподвижной работой.

Заключение:

Польза от гимнастики на растяжение:
- снятие различных болей, вызванных стрессами и напряжениями нервной системы.
- замедляет процессы в нашем организме, связанные со старением.
- мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами
- упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они, тонизируя мышцы, расслабляют мозги.