Количество и время приемов пищи

Правила Фигуры ЛАЙТ

Как сделать фото до и после?

Для получения гарантии с нашей строноны, перед началом программы нужно сделать 3 фотографии в полный рост в купальнике или облегающей одежде (лицом, спиной, боком). При желании лицо можно закрыть. Фото «До» присылаем до начала программы вместе с первыми замерами.

Как делать замеры?
Для участия в программе вам подадобятся обычные напольные весы и сантиметровая лента. Их вы будете использовать для замеров веса и объемов тела.

Замеры проводим каждую пятницу натощак после утреннего туалета.

За день до замеров воздержитесь от чрезмерного количества соли, минеральной воды, сыра – эти продукты могут вызвать отечность.

Присылаем замеры в таком формате:

1. Вес, кг

2. Обхват живота, см (лента проходит горизонтально полу на уровне пупка. Живот не втягивать),

3. Обхват ягодиц, см (проводим сантиметровую ленту по самым выступающим точкам ягодиц сзади, далее смыкаем спереди, лента проходит горизонтально полу),

4. Обхват бедра, см (измеряем бедро в самой широкой части).

Шаги и зарядка.

При соблюдении плана питания не стоит забывать и об активном образе жизни. Минимальная обязательная физическая нагрузка для участия в программе – любая зарядка 5-10 минут утром.

Также необходимо проходить за день минимум 9000 шагов первые 2 недели и от 10000 шагов следующие недели. Для контроля шагов используй фитнес браслет или приложение в телефоне (например, Runtastic Steps).

Вода. Сколько пить? Какую воду пить?

В среднем необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг идельного веса (можно немного больше, главное не меньше). Норму воды, рассчитанную для Ваших параметров, мы пришлем вместе с планом питания.

Главные принципы:

1) Важно никогда не испытывать жажду и пить, как только потребует организм,

2) Начинайте утро с 1 стакана теплой воды утром натощак,

3) Не пейте за 15 минут до и 40 минут после еды холодную воду из холодильника (теплую или воду комнатной температуры можно пить),

4) Если Вы тренируетесь, в течении тренировки выпивайте не меньше 1 литра воды маленькими глотками,

5) Если тяжело пить чистую воду, добавляйте в нее дольку лимона, корень имбиря или мяту,

6) В программе можно пить чай, кофе, воду газированную, цикорий, кока-колу и пепси зеро в небольших количествах. Но за воду их не считаем. Водой считается только чистая негазированная питьевая вода.

Сон.

Приучите себя к определенному режиму дня и старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Считается, что с 22 до 24 часов – это сон красоты, а вот с 0 и до утра – продолжается сон здоровья. В выходные дни продолжайте режим своих будней и не давайте организму поблажек из желания отоспаться на неделю, которые пойдут во вред, а не на пользу. Спите 8 часов. Недосып может повлиять на результаты похудения.

Гарантии:

Каждый участник получает гарантию от нас в случае отсутствия положительных результатов:

При стартовом весе от 70 кг положительным результатом считается снижение веса на 2,5 кг и более или уменьшение объемов (талии, ягодиц, бедер) в сумме на 5 см и более;

При стартовом весе от 60 до 70 кг положительным результатом считается снижение веса на 2 кг и более или уменьшение объемов (талии, ягодиц, бедер) в сумме на 4 см и более;

При стартовом весе от 40 до 60 кг положительным результатом считается снижение веса на 1,5 кг и более или уменьшение объемов (талии, ягодиц, бедер) в сумме на 3 см и более.

Для получения гарантий с нашей стороны необходимо:

1. Иметь средний балл по питанию 4,5 и выше.

2. Выполнять еженедельную норму по количеству пройденных шагов, предоставляя по ним отчет.

3. Выполнять зарядку утром.

4. Предоставить фотографию ДО и После для визуальной оценки.

Когда и как присылать отчет?

Отчет за день присылаем до 10 00 следующего дня. К отчету при необходимости прикрепляем фото приемов пищи.

Схема выставления оценок:

5 баллов - все приемы пищи со всеми компонентами и отсутствие ошибок.

5 баллов – день чм

Недопустимая погрешность по граммовке одного компонента (белка, жиров или углеводов)– отнимается 0,5 баллов

Отсутствие компонента в приеме пищи – отнимается 1 балл.

Отсутствие приема пищи – отнимается 2 балла.

Употребление запрещенных продуктов, повторный несогласованный читмил – отнимается 4 балла.

Допустимые погрешности в граммовке плана.

Белковый продукт: +/-30 г, (протеин: +/-5 гр);

Углеводный продукт: +/-5 г, (фрукты/ягоды: +/-30 г);

Жиросодержащий: +/-3 г.

Как взвешивать продукты?

В плане питания вес продуктов указан в граммах в сыром виде. Для взвешивания используйте электронные кухонные весы. Также можно измерять граммы ложками, однако данный способ имеет погрешность:
1 столовая ложка = 15 г крупы, 15 г масла;
1 чайная ложка = 5 г крупы, 5 г масла.

Способы приготовления:

Готовить можно следующими способами:

- варка,

- тушение,

- запекание,

- готовка на пару,

- жарка (на сковороде, углях, открытом огне).

Разрешено использовать: фольгу, листы для жарки, рукава, гриль, пароварку, мультиварку.

Жарить желательно на антипригарном покрытии или смазав сковороду тонким слоем масла. Масло можно добавлять в процессе приготовления (тесто, плов) или в готовые блюда (каши, макароны, салаты). Изредка допускается жарить на порции масла из плана питания.

*Участникам с заболеваниями желудка и других внутренних органов следует выбирать щадящие способы приготовления продуктов.

Крупы и макароны следует варить на воде. Молоко (60 мл) можно добавлять в процессе приготовления (омлет, каши), в готовые блюда (каши), напитки (чай, кофе).

Супы варим на одну или несколько порций, добавляя крупу/макароны/мясо/рыбу согласно своему плана питания.

Бульоны. Предпочтение лучше отдавать овощным бульонам (без круп и картофеля). Бульоны из овощей можно использовать в течение дня без ограничений, если в рационе вы привыкли готовить первые блюда. Мясные бульоны (нежирная птица, мясо, рыба) также не должны содержать крупы и картофель, однако их готовим реже.

Овощи. Разрешены в любой прием пищи без ограничений. Свежие, в виде салатов, термически обработанные.

Количество и время приемов пищи.

Средняя калорийность планов питания – 1800–1500 ккал. Мы рекомендуем питаться 4 раза в день. Время приемов пищи не играет существенной роли в процессе снижения веса. Однако вы можете улучшить процесс пищеварения, если установите режим. Попробуйте принимать пищу в одно и то же время в диапазоне +/– 1 час. Промежутки между приемами могут составлять от 2 до 5 часов.

Завтрак – это формально первый прием пищи, который мы проводим в ближайшее время после пробуждения. Вы можете завтракать как в 7:00, так и 13:00. Такая разбежка зависит от того, во сколько вы начинаете свой день. Оптимальное время для завтрака – в течение часа после пробуждения.

Ужин – это формально последний прием пищи перед отходом ко сну. Ужинать можно в любое удобное для вас время – это может быть как после 18:00, так и после 23:00 (зависит от вашего режима). Для облегчения пищеварения мы советуем делать последний прием пищи за 1,5–2 часа до сна. Но в некоторых случаях можно ужинать за 30 минут до сна.

Если вы голодны в конце дня, разрешается организовать дополнительный прием пищи, состоящий из овощей и белкового продукта (кефир, творог, нежирное мясо, яичный белок).

Комбинирование белков. К белковым продуктам мы относим мясо/рыбу/творог/
йогурт/яичный белок. Вы можете получить нужное количество белка, выбрав только один продукт из списка или использовав 2 компонента в соотношении 1:1 (искл.: 1 яичный белок = 50 г).

Например:
75 г творога + 75 г йогурта;

1 яичный белок + 100 г творога;

2 яичных белка + 50 г мяса.

Комбинирование жиров. Происходит по тем же принципам, что и комбинирование белков:

-15 г: Масло сливочное/Растительное/Печень трески(15 г = 1 ст. л.)

-30 г: Орехи

-45 г: Сыр

-75 г: Авокадо

-90 г: Жирная рыба

-3 желтка

Все продукты в категории Жиры кратны трем. Это значит, что 1 желток = 5 г масла/10 г орехов/15 г сыра/25 г авокадо/30 г жирной рыбы.

Например:
• Вместо 30 г орехов можно использовать 20 г орехов + 15 г сыра.