Примерные тренировочные задания

Упражнения на суше:

1.  Выполнить комплекс упражнений для кроля.

2.  Ознакомиться с движениями ногами при плавании на боку:

· И. п. — стоя, выполнить движение верхней ногой, потом — нижней,

· И. п. — лежа, выполнить движение обеими ногами при плавании на боку.

3. Движения руками при плавании на боку:

· И. п. — стоя в положении выпада в сторону нижней руки, выполнить поочередно движение верхней рукой, нижней рукой, вместе обеими руками.

4. Согласование движений верхней рукой с дыханием (И. п. и движения такие же, как в упражнении при плавании кролем для согласования одной руки и дыхания).

Упражнения в воде:

1. Скольжение на груди и на спине.

2. Многократные выдохи в воду. 10—20 раз.

3. Движения ногами при плавании способом на боку с опорой руками о ступеньку или бортик бассейна.

4. Плавание на боку с помощью ног с доской — 2 бассейна

5. Проплыть «по-своему» наибольшее расстояние.

6. Выполнить серию скольжений на груди, на спине и на боку. Во время скольжения на боку нижняя рука вытянута вперед, а верхняя прижата к бедру.

7. Сделать несколько движений ногами при плавании способом на боку.

8..И. п. — стоя на дне, выполнить упражнение на согласование движении верхней рукой с дыханием. До 2 мин. Затем обеими руками с дыханием до 1 мин.

9. Скольжение при плавании на боку с последующими гребковыми движениями руками 4-6 раз.

10. Плавание на боку с помощью ног, используя доску — 4 бассейна.

11. Плавание на боку с помощью ног и гребковых движений верхней рукой (нижняя рука вытянута вперед) — 2 бассейна.

12. Проплыть на боку 2х2 бассейна с наименьшим количеством гребковых движений.

13. Выполнить упражнения для изучения поворота с подхода, подплывания, со скольжения. 2 - 3 мин.

14. Проплыть на боку, стараясь выполнить разученный поворот — 4 бассейна.

15. Транспортировка «пострадавшего» — 2 бассейна.

2) Методические указания

Основная задача первых уроков плавания способом на боку — научить лежать на воде. Это возможно при условии, если лицо пловца будет опущено в воду. Поэтому особое внимание нужно уделять упражнениям в скольжении. Их выполнение помогает почувствовать правильное положение тела при плавании.

Изучая движения ногами при плавании на боку, необходимо следить за тем, чтобы новички при подтягивании ног и толчке ногами не разворачивали колени в стороны. После подтягивания ног, перед их толчком, они должны быть согнуты в коленях. Причем носок верхней ноги берется как бы на себя, как при плавании брассом, а носок нижней оттянут, как при плавании кролем. Во время рабочего движения, т.е. при толчке ногами, ноги идут на смыкание (это движение ногами иногда называют ножницами, когда верхняя нога отталкивается от воды задней поверхностью голени и подошвой стопы, а нижняя — передней поверхность голени и подъемом стопы). Толчок ногами делается в один темп до соединения ног. После толчка ноги соединяются, выпрямляясь и напрягаясь так, чтобы пловец смог лучше почувствован, результат рабочего движения — скольжение и продвижение вперед. Во время плавания с помощью ног с доской или без доски тело пловца лежит на боку с небольшим завалом на грудь.

Изучение движений руками на суше и в воде проводится в положении выпада в сторону нижней руки: верхняя рука прижата к бедру, нижняя — вытянута вперед. На счет «раз» делается гребок нижней рукой и пронос верхней. На счет «два» нижняя рука сгибается в локте и прижимается к туловищу, поворачиваясь ладонью вниз, верхняя рука начинает гребок. На счет «три» нижняя рука выпрямляется, вытягиваясь вперед в И. п., а верхняя — выполняет гребок. На счет «четыре» нижняя рука остается в И. п., а верхняя рука, заканчивая гребок, возвращается в И. п.

Вдох происходит, как при плавании кролем, т.е. в конце гребка, и выполняется под верхнюю руку в тот момент, когда она находится у бедра. Выдох продолжается во время наплыва и гребка верхней рукой.

Обучение согласованию движений при плавании на боку проводится на суше. И. п. — основная стойка, нижняя рука вытянута вверх, верхняя — находится у бедра. Движение начинается с имитации гребка нижней рукой и одновременного проноса верхней. В момент сгибания нижней и наплыва верхней руки ноги подтягиваются. Затем одновременно с гребком верхней рукой и выведением вперед нижней обозначается толчок верхней ногой, после которого выдерживается пауза. Вдох согласуется с движениями верхней рукой и делается в конце гребка.

Обычно после 3 — 4 занятий новички могут выполнять движения на боку, правда, с некоторыми погрешностями. Недостатки в технике плавания на боку бывают связаны с неправильным положением тела. Очень распространена такая ошибка, как заваливание на спину. Нужно следить, чтобы пловец лежал на боку с небольшим уклоном в сторону груди, так как данное положение необходимо для эффективного гребка верхней рукой.

Для правильного, горизонтального положения тела большое значение имеет положение головы, которая должна быть прижата к плечу нижней руки так, чтобы щека лежала на воде. Во время вдоха голову нужно поворачивать в сторону, как при плавании кролем, но не поднимать над водой. Вдох нужно делать всегда в одно и то же время, т.е. в конце гребка верхней рукой при выносе ее из воды у бедра. При плавании на боку с помощью ног необходимо следить за тем, насколько удается проскальзывать после каждого толчка, так как величина продвижения — лучший показатель хорошей техники плавания.

При плавании с помощью ног, используя доску или без доски, вдох нужно делать во время скольжения, а выдох — одновременно с толчком ногами. Плавание на наименьшее количество гребковых движений приучает максимально использовать продвижение вперед от каждого рабочего движения. Чтобы лучше скользить вперед, тело нужно держать напряженным, нижнюю руку обязательно выпрямлять и тянуться вперед, не отрывать голову от плеча нижней руки.

При плавании на боку с помощью ног и в полной координации ноги нужно подтягивать мягко, но толчок ногами делать мощно и энергично. Показателем правильной работы ногами является хорошее продолжительное скольжение в воде после каждого гребка. Необходимо следить за правильным выполнением дыхания с длинным продолжительным выдохом и коротким глубоким вдохом.

При изучении способа плавания на боку необходимо помнить о главных моментах: 1) тело держать горизонтально у поверхности воды, не поднимать плечи вверх при вдохе, не поднимать голову от воды; 2) добиваться одновременного выполнения гребка верхней рукой с толчком ногами; 3) сильно и энергично смыкать ноги, добиваясь продолжительного скольжения; 4) следить, чтобы выдох был полным, а вдох глубоким и выполнялся в конце гребка верхней рукой.

Умение плавать - это способ самосохранения на воде. Плавание первый базовый жизненно необходимый навык. Умение хорошо плавать гарантия от несчастных случаев на воде. Человек, умеющий плавать, на воде чувствует себя уверенным, готовым прийти на помощь товарищу, терпящему бедствие. Вторым базовым навыком является - ныряние. В отличие от плавания ныряние связано с продолжительной задержкой дыхания. Средняя продолжительность задержки дыхания обычного вдоха у нетренированного человека в состоянии покоя составляет 56 секунд, после выдоха - 40 секунд, у спортсменов-пловцов - несколько минут. Выполняя упражнения с нырянием, пловец может погружаться в воду прыжком с берега, бортика бассейна, непосредственно с |поверхности воды или с терпящего бедствия судна.