Основы построения тренировочного занятия

Разминка обеспечивает преодоление периода врабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности. Рационально проведенная разминка сохраняется в течении 40-60 мин.

Занятие делится на три части: подготовительная (разминка); основная, заключительная.

Разминка делится на общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Гимнастические упражнения (ОРУ) активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма. Например, медленный бег (6–15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15–20 мин). Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно на сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки. В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия. Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений. Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

В основной части занятия выполняются главные задачи – это совершенствование техники выполнения упражнения и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость). Причем тренировочные нагрузки рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем – на силу и в конце – занятия на выносливость, иногда меняя последовательность, для развития выносливости при различных состояниях утомления организма. Основная часть занятия бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000 – 5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние (упражнения на гибкость «растяжка», расслабляющие, дыхательные).

Рекомендации при самостоятельных занятиях физической культурой.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни ЗОЖ: это рациональный режим дня (режим труда и отдыха, правильное питание, сон), физическая регулярная активность, отказ от вредных привычек, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека.

Рациональный режим дня.

Основой сохранения здоровья человека является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

1. Лучшее время для занятий физической культурой:

с 10⁰⁰ – 13⁰⁰часов, и с 16⁰⁰ – 20⁰⁰ часов.

2. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 1,5 – 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

3. Перед занятиями не рекомендуется пить крепкий чай и кофе.