Порядок составления комплекса упражнений по тяжелой атлетике. Составить и продемонстрировать свой комплекс

Истоки тяжелой атлетики. В каком веке началось формирование тяжелой атлетики как вида спорта, и кто является основоположником?

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг.

Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Это подтверждает много исторических фактов. Например, на площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу, а участники древних олимпийских игр уже поднимали всевозможные тяжести, такие, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки также первые изобрели и взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками,,гальтересы”- аналог современных гантелей. А силач Милон Кротонский в Древней Греции за 3 столетия до нашей эры тренировался таким образом: ежедневно поднимал одного и того же телёнка на плечи и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы – постепенное наращивание нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу

2. Перечислить основные моменты соревновательных упражнений в тяжелой атлетике и дать им краткую характеристику.

В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

- рывок и взятие штанги на грудь:

а) старт - перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Руки на старте должны быть прямыми, при рывке разведены широко, а при толчке на ширине плеч, спина прямая и прогнута в пояснице.

б) тяга - начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног.

в) подрыв - тяга завершается резким, максимальным ускорением штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки.

г) подсед - в момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз отведен назад, бедра поджаты к животу;

д) подъем из подседа - вставать из подседа нужно не задерживаясь, спина сохраняет прогнутое положение, таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя;

е) фиксация - закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке или на груди – в толчке.

- толчок штанги от груди:

а) полуподсед - таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой;

б) выталкивание - не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Выталкивают штангу строго вертикально. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу;

в) подсед - после выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит разведение ног в переднее – заднем направлении, образуя "ножницы";

г) подъем из подседа – сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед;

д) фиксация - закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

Порядок составления комплекса упражнений по тяжелой атлетике. Составить и продемонстрировать свой комплекс.

Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные:

- формула 80-85%/2х30 мин означает, что вес штанги составляет 80-85% от лучшего результата в данном упражнении, выполняется 2 повторения в каждом подходе на протяжении 30-ти минут. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Учитывая, что на выполнение упражнения (подход к штанге, настройка, захват, подъем) может уйти 1-1,5 минуты, получается что за 30 минут можно выполнить в среднем от 7 до 9 подходов.

- формула мах/1х30 мин означает, что работа идет с максимальным весом по 1-му повторению в каждом подходе. Вес штанги от 90 (и >) процентов от лучшего результата. Отдых между подходами, психологическая настройка на максимальные веса может добавить 1-2 минуты к тем интервалам, которые были рассмотрены выше. Таким образом, за 30 минут при работе с предельными весами выполняется в среднем 5-6 подходов.

В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

    Свой комплекс: разминка - 25 мин. Включая бег в доступном темпе -10 мин. Рывок: 80-85%/2х30 мин. На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин. Тяга толчковая: 90%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин. Дополнительная нагрузка (30 мин): жим штанги лежа; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.