2020-07-12
76
ПЛАН
индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Легкая атлетика»
тренировочной группы 5-го года обучения в период с 6.04 по 12.04.2020 года
Тренер-преподаватель – Горянская Светлана Владимировна
1. РАЗМИНКА – 10 минут
Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.
Бег на месте с высоким подниманием коленей.
После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками. Упражнение выполняйте не менее 2 минут.
После бега восстановите дыхание и приступайте к выполнению комплекса общеразвивающих упражнений. (ОРУ)
1. И. п. – руки на пояс.
1–2 – вращение головы влево;
3–4 – вращение головы вправо
2. И. п. – руки к плечам.
1–4 – круговые движения руками вперед;
5–8 – то же назад
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой.
1 – поворот туловища влево;
2 – и. п.
3–4 – то же в другую сторону
4. И. п.– стойка ноги врозь, левая рука над головой, правая на пояс.
1, 2, 3 – наклоны вправо;
4 – и. п., смена положения рук;
5, 6, 7 – наклоны влево;
8 – и. п.
5. И. п.– стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1 – поворот туловища влево, руки в стороны;
2 – и. п.;
3 – то же вправо;
4 – и. п.
6. И. п.– стойка ноги врозь, руки на пояс.
1–10 – вращение таза вправо;
11–20 – вращение таза влево
7. И. п.– о. с., руки вверх.
1–3 – три наклона вперед с касанием руками носков ног;
4 – и. п.
8. И. п. – присед на правой ноге, левая прямая в сторону, руки на пояс.
1–2 – перенос веса тела на левую ногу;
3–4 – то же в другую сторону
9. И. п.– стойка ноги врозь, руки вперед-в стороны.
1 – махом правой ноги коснуться кисти левой руки;
2 – и.п.;
3 – махом левой ноги коснуться кисти правой руки
Каждое упражнение выполнять6-8 раз.
Круговая тренировка- 15 минут
1. ПЛАНКА – 2 подхода по 1 минуте (пауза между подходами 30 секунд);
2. ОТЖИМАНИЯ – 10 подходов по 5 раз (пауза между подходами 10 секунд), 1минута отдыха
3. ВЫПАДЫ – 20 выпадов на каждую ногу (пауза 10 секунд);
4. ПРИСЕДАНИЯ – 100 раз (1 минута отдыха).
5. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ – 200 раз.
