НИЗКИЙ ВЫПАД
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторон (рис.2.1).
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом (рис.2.2).
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
ОПОРА НА СТЕНУ
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя прямой спину (рис.2.3).
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие (рис.2.4).
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги (рис.2.5).
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Для формирования правильной осанки необходимы профилактические меры, предупреждающие ее нарушение, – следует исключить принятие однообразных, длительно сохраняемых поз, ношение тяжестей в одной руке, пуховых или других слишком мягких постелей для сна.
Приложения:
(рис.1.1).
(рис.1.2).