Тренировочные упражнения в боксе

Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров

Щегловой Дарьи 1ИС3

 

Круговые тренировки — один из традиционных методов комплексной физической подготовки боксёров. Они включают в себя как элементы ОФП, так и особые упражнения для развития функциональной специализации. Круговая форма тренинга была разработана в середине ХХ века, успешно применялась тренерами советской школы бокса и продолжает сохранять актуальность.

 

Описание круговой тренировки для боксеров

 

Как и в других спортивных единоборствах, в боксёрском круговом тренинге применяется переменная интенсивность с преобладанием высокой. Общая физическая нагрузка за один «раунд» круговой тренировки может превышать таковую за раунд спортивного поединка. Учитывая, что отдых между кругами непродолжителен, а количество выполняемой работы высоко, этот тренинг по боксу давно заслужил репутацию очень эффективного для подготовки спортсменов к физическим испытаниям на соревнованиях.

 

 

 

Задачи по боксу

 

В комплекс задач круговой тренировки боксёров входит, в основном развитие скоростно-силовых качеств и выносливости. Более детально они представлены следующими параметрами:

• скорость;

• взрывная сила (удары, резкие неожиданные перемещения);

• быстрая динамическая сила (разрыв навязанного клинча);

• медленная динамическая сила (сопротивление весу противника в навязанном клинче);

• силовая выносливость;

• кардиореспираторная выносливость.

 

В любительском боксе безусловный приоритет отдаётся развитию взрывной силы. Однако в профессиональном боксе, особенно с увеличением весовой категории, динамические виды силы не менее важны. Это связано с тем, что клинч имеет большее тактическое значение: для сдерживания доминирующего противника или для его изнурения в ходе затяжного боя. Кроме того, быстрая динамическая сила способна «суммироваться» с взрывной при любых импульсивных движениях, не встречающих внешнего сопротивления.

 

 

 

Таким образом, силовые показатели боксёра улучшаются даже без работы с большими весами и прироста объёмов мускулатуры. Одновременно повышаются скорость движений и силовая выносливость спортсмена.

 

Типы быстроты у боксеров

 

В боксе в понятие скорости включаются два типа быстроты: общая и специальная.

Под общей понимаются:

• быстрота начала любого движения;

• скорость выполнения неспецифических для бокса перемещений;

• скорость моментального перехода от одних произвольных движений к другим.

 

Специальная быстрота проявляется в следующих показателях:

• латентном времени двигательной реакции;

• времени выполнения единичного удара;

• темпе проведения серии ударов;

• скорости специфического для бокса передвижения.

 

Высоко повторная быстрая работа в различных упражнениях боксёрской круговой тренировки является частью целостного подхода к улучшению скоростных качеств спортсменов.

 

Работа над кардиореспираторной выносливостью в ходе боксёрской круговой тренировки укладывается в рамки традиционных представлений о функциональной подготовке спортсменов. В её основу положена объёмная циклическая работа в аэробном режиме, улучшающая функцию сердца, тонус кровеносных сосудов, рабочий объем лёгких и эффективность обмена веществ.

 

По мере роста квалификации спортсменов, упражнения круговой тренировки и манера их выполнения, всё больше «специализируются».

 

Принципы построения

 

Для каждого из упражнений заранее организуется место с необходимым инвентарём.

 

Такие места часто называют «станциями», имея в виду то обстоятельство, что спортсмен как бы движется по заданному маршруту с назначенными остановками.

 

Для одного и того же упражнения может быть сделано сразу несколько одинаковых станций. Подобная организация тренировки позволяет проводить большие групповые занятия.

 

Круговая тренировка строится из нескольких кругов (циклов, раундов). Каждый круг состоит из ряда упражнений, выполняемых в заранее определённом порядке. Количество таких упражнений может варьироваться от 6 до 10.

 

Число упражнений в круге изменяется исходя из принципа циклирования тренировок, который подразумевает периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности.

 

Упражнения, включённые в круг, выполняются по одному подходу. Для них могут быть заданы либо точное количество повторений, либо определённый временной отрезок и темп. Время промежуточного отдыха между упражнениями круга иногда ограничивается лишь переходом между станциями. Это само по себе значительно увеличивает интенсивность.

 

Паузы между кругами составляют порядка 2–3 минут. Количество кругов в одной тренировке варьируется от 2 до 6.

 

Продолжительность таких занятий может быть, как невысокой: около 30 минут, так и значительной — вплоть до полутора часов. Перед круговой тренировкой проводится стандартная разминка.

 

Боксёрскую круговую тренировку отличает рост интенсивности от начала к концу. Происходит это за счёт утомления спортсмена с каждым новым кругом. Вскоре после начала выполнения упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 120–140 в минуту, ближе к середине — находится в зоне 160–180 ударов, а в конце — превышает 200.

 

Для проведения круговых тренировок в боксе выделяется специальное время. В плане они могут выглядеть отдельными занятиями: до трёх раз в неделю, с пометкой «развитие общефизических качеств специальной направленности». Их количество обусловлено этапом в программе подготовки спортсменов.

 

Тренировочные упражнения в боксе

 

Арсенал упражнений, используемых в боксёрских круговых тренировках, весьма велик. Это объяснимо, учитывая почтенный возраст данного спорта даже в его современном виде.

 

В рамках небольшой публикации возможно описать только некоторые характерные упражнения, дающие общее представление о специфике круговой тренировки в боксе.

 

• Прыжки через лавку

• Упражнение с настенными блоками или резиновым эспандером

• Подъёмы туловища на пресс

• Выбрасывание грифа или штанги стоя

• Запрыгивания на тумбу

• Упражнение с медицинболом

• Кувырки

• Толкание ядра

• Прыжки через козла