ЛФК при гипертонической болезни I стадии. (свободный режим)

Цели: 1. Нормализация моторно-сосудистых рефлексов.

2. Нормализация сосудистого тонуса.

3. Улучшение сердечно сосудистой системы.

4. Общее укрепление организма.
Вводная часть

 

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища: сгибание и
разгибание пальцев рук, И. п.

2. И. п. тоже, руки согнуты в локтях: повороты кистей - супинация и
пронация, И. п.

3. И. п. стоя, руки на поясе. Ходьба на месте в течение 30 секунд.

4. И. п. стоя, ноги вместе носки врозь, руки вдоль туловища. Вдох -
поднимаем руки вверх через стороны и встаем на носочки, выдох - И. п.,
4-6раз.

Основная часть

5. И. п. лежа на спине, на коврике, руки вдоль туловища. Поочередное
скрещивание прямой ноги на уровне нижней треть голени 4-8 раз. И. п.

6. И. п. тоже, ноги согнуты в коленях. Имитация ходьбы на месте с
умеренным подниманием ног, 4-8 раз, И. п.

7. И. п. тоже. «Велосипед», 4-8 раз, И. п.

8. И. п. тоже, ноги вытянуты. Согнуть руки в локте - вдох, разогнуть -
выдох, И. п., 14 раз.

9. И. п. сидя на краю стула, руки в «замок». Потянуться руками вверх,
прогнуться в поясничном отделе позвоночника, И. п., 7 раз.

 

10. И. п. сидя на стуле, упор руками о сиденье стула. Попеременное
поднимание ног,6-8 раз, И. п.

11. И. п. сидя на краю стула, руки к  плечам. Правым локтем
коснуться левого колена, И. п., и наоборот, 6-8 раз, И. п.

12. И. п. тоже. Вдох - руки в стороны, выдох - руками подтянуть
правое колено к груди, И. п., и наоборот, 8-10 раз, И. п.

13. И. п. стоя в руках палка. Держаться за концы палки. Руки вперед
и вверх, ногу назад на носок, И. п. Тоже другой ногой, 6-8 раз

14. И. п. тоже, ноги вместе. Выпад вправо, палку отвести вправо,
И. п., тоже в другую сторону. 6-8 раз. И. п.

15. И. п. стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее
верхнем конце. Поднимаемся на носки, затем приседаем, разведя колени в
стороны, И. п..6-8 раз

16. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой перед собой.
И. п. - вдох, коленом левой ноги достать палку - выдох, И. п..6-8 раз.

17. Тихий бег 30 секунд, затем спокойная ходьба 30 секунд.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы
влево - вперед - вправо - И. п.. 6-8 раз

19. И. п. тоже. На счет 1 - наклон вперед, 2 - И. п., 3 - прогнуться
назад, 4 - И. п.. 4-6 раз, в медленном темпе.

20. И. п. тоже. На счет 1 - наклон влево, 2 - И. п., 3 - наклон вправо,
4 - И. п.. 4-6 раз, в медленном темпе.

21. И. п. тоже - вдох, наклон вперед - выдох. И. п.. 4-6 раз.

22. И. п. стоя. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться
кругом, вернуться на прежнее место. 3-4 раза.

23. И. п. стоя. «Ласточка». Стоя на одной ноге, туловище горизонтально  полу, руки в стороны, считаем до трех, И. п.. 2-3 раза.

24. И. п. стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Вдох -
поднимаем руки вверх через стороны и встаем на носочки, выдох - И. п.. 2-3
раза

25. И. п. стоя, в руках мяч. Отбивание мяча об пол шагом в течение
30 сек., И. п..

26. И. п. стоя, в руках мяч. Перекатывание мяча вокруг туловища,
вокруг левой ноги, вокруг правой ноги, И. п.. 5-6 раз.

27. И. п. стоя, в руках мяч. Подкидывание мяча над головой с
хлопком, поймать мяч, И. п.. 10 раз.

28. И. п. сидя на стуле. Кисти перед грудью вертикально. Ладони
соприкасаются. Сильно надавливать одной рукой на другую. Менять
направления давления.

29. И. п. сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки свисают вдоль
туловища. Потряхивание рук.

Заключительная часть.

30. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Диафрагмальное
дыхание.

31. И. п. лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
Словесное подчинение: расслабили мышцы глаз, мышцы нижней челюсти,
мышцы шеи, мышцы плечевого пояса, мышцы живота, мышцы ног.