Релаксация по Джекобсону

Рекомендации по коррекцию режима сна и бодрствования и соблюдение правил гигиены сна.

В течение дня

- Увеличьте дневную физическую активность особенно на свежем воздухе. Работа или тренировка снабжает организм кислородом.

- Избегайте чрезмерной физической активности за 3 часа до сна. Умеренная физическая активность облегчает начало сна и делает сон более глубоким

- Умственная работа увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса заканчивайте её за 2 -3 часа до сна.

- Установите регулярный режим приема пищи (дробное питание), работы, отдыха. Получайте в течение дня яркий солнечный свет

- Не упускайте возможность вздремнуть. Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью. При этом избегайте длительного дневного сна. Бодрствование в течение дня поможет вам заснуть ночью. Прибегайте к короткому дневному сну.

В течение вечера

- Сократить прием продуктов, содержащих кофеин. Даже чрезмерное употребление кофеина в начале дня (более 2 чашек кофе) может привести к нарушениям сна в форме трудностей засыпания, частые ночные пробуждения, поверхностный сон. Откажитесь от некоторых фруктов и ягод: абрикосы, виноград, рябина, гранаты. Если мучает жажда, выпейте немного воды, чашку теплого травяного чая, например, мятного.

- Съешьте перед сном что-нибудь легкое, чтобы не чувствовать голод. Это может быть небольшой банан, йогурт и другие кисломолочные продукты, цельно-зерновые крекеры. Эти продукты содержат триптофан - предшественник мелатонина, мягкое природное снотворное. Не рекомендуется употреблять жирные и острые блюда.

- Избегайте прием алкоголя, особенно вечером. Хотя прием алкоголя при напряжении помогает заснуть легко, он вызывает частые ночные пробуждения

- Старайтесь не курить перед сном и ночью, когда есть проблемы со сном

- Заведите будильник, чтобы не тревожиться о времени пробуждения. Подготовьте с вечера все, то что вам понадобится утром. Разложите одежду, переложите в контейнеры обед.

- Выработайте привычку выключать всю электронику, особенно гаджеты за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

- Не переносите проблемы и тревогу в кровать. Состояние тревоги влияет на трудности с засыпанием и вызывает поверхностный сон

- Используйте ритуалы успокоения. Тусклое освещение. Акцент на монотонную деятельность

- Убедитесь, что Ваша спальня комфорта, в ней минимизированы яркий свет и шум. Сделайте свой отдых максимально комфортным

- Убедитесь, что в спальне комфортная температура ночью (18-21 градус). Чрезмерное тепло или холод вызывают нарушения сна

Сон

- Разработка ритуала отхода ко сну (проветривание помещения для создания температуры воздуха ниже, чем требуется нам для активной жизни, общая или ножная ванна, или душ комфортной температуры, спокойная музыка и др.).

- Выполняйте эту процедуру каждый день

- Приучите себя использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Это поможет выработать у Вас условный рефлекс: вижу кровать – это место где я сплю. Не читайте, долго не смотрите телевизор, телефон, не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть

- Не заставляйте себя засыпать. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь не стимулирующей, а монотонной деятельностью. Например, прочтите книгу. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость

- Не фиксируйтесь на часах, когда легли в кровать. Наблюдая за временем на часах, Вы можете усилить у себя тревогу, гнев, разочарование, что приведет к большему нарушению сна

Утро

- Вставайте в одно и то же время каждый день, 7 дней в неделю. Сразу как прозвенел будильник. Регулярное, стабильное пробуждение по утрам способствует к регулярному времени начала сна и помогает урегулировать Ваши внутренние «биологические» часы

- Выпивайте утром стакан воды. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что, стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

- Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету

 

Очень важную роль играет место и постель для сна человека, матрас полужесткий или жесткий, с невысокой подушкой только под головой, а не под плечами. При нарушении этих условий появляются головные боли и проблемы с позвоночником, причем спать надо на боку или на спине, чтобы не давить на внутренние органы человека. Постельное белье и одежда должны быть из натуральных материалов с теплыми тонами с наименьшим количеством краски, которая вызывает аллергию [5, c. 304]. Надо постараться комфортно обустроить свое спальное место, ведь треть жизни человека проходит в состояния периодически наступающего сна.

 

Можно для снятия напряжения можно использовать разные техники расслабления, например, прослушивание перед сном шумов природы, аудиокниг (не более 90 минут), аудиозаписей аутотренинга по расслаблению, чтение книг и молитв, гимнастика тай-чи, проведение прогрессирующей мышечной релаксации Э. Джекобсону.

 

 

Релаксация по Джекобсону.

В 1922 г. впервые была предложена техника нервно-мышечного расслабления или прогрессивной релаксации врачом физиологом, психиатром Эдмундом Якобсоном.

К противопоказаниям применения данной техники относятся, мышечные и нервно-мышечные расстройства, такие как: неврологические нарушения, слабость либо травмы мышечной ткани, различные костные патологии.

Применяется данная техника не только в борьбе с бессонницей, а также:

- помогает человеку снять нервно-психическое напряжение, нормализовать свой эмоциональный фон, расслабиться, повысить стрессоустойчивость, обрести душевное равновесие и чувствовать себя в жизни спокойней, уверенней;

- снижает стрессовые и пост-стрессовые состояния, общую тревожность, возбудимость, тревогу ожидания, связанную с фобиями, а также панические атаки, уменьшает приступы паники;

- помогает справиться с головными болями, депрессий облегчить состояние при гипертонии и других психосоматических заболеваниях.

Необходимо помнить, что для достижения успеха в релаксации необходимы практика и терпение, а не форсирование событий. Релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Выполнять упражнения лучше всего ежедневно, два раза в день в удобное для вас время.

Сама техника нервно-мышечной релаксации состоит в том, чтобы последовательно выполнять определённые упражнения. Инструкцию можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Если вы хотите расслабить все тело, то ориентировочное время занятия составит 15-20 минут. Со временем времени будет уходить меньше времени. Сократить время можно и релаксируя меньшее число мышечных групп.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения через нос и при расслаблении мышц выдыхайте через рот, как бы, выпускаем любые остаточные напряжения в этой области.

Нервно-мышечную релаксацию, как и любую другую технику на релаксацию желательно практиковать до еды. Во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в области желудка, что затрудняет процесс релаксации, для которой характерен приток крови к конечностям.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение в течение 5-8 секунд, с последующим расслаблением каждой группы мышц (20-30 сек.), которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз. Выполняя упражнения важно, чтобы на релаксацию уходило больше времени, чем на напряжение. Помните, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Не напрягайте группы мышц в тех местах, где вы испытываете боль без предварительной консультации с врачом. Старайтесь выполнять упражнения без чрезмерного упорства, но с завидной регулярностью.

Инструкция

Уединитесь в тихое место, с приглушенным светом, с комфортной температурой, где бы вас никто не потревожил. Телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова.

Освободитесь от стесняющей вас одежды - поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Можно снять часы, очки или контактные линзы.

Примите удобную позу - сядьте в кресло (на стул со спинкой), или лягте на жесткую кровать.

 

Теперь вы готовы к постепенной релаксации. Расположитесь поудобнее пусть вас ничего не стесняет. Закройте глаза и полностью сконцентрируйтесь на своём дыхании. Единственное о чём вам нужно думать сейчас - дыхание и расслабление. Позвольте уйти из сознания всему тому, о чём вы сегодня беспокоитесь или вы должны сегодня сделать пусть подождёт пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовите. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в лёгкие. По мере того как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

 

Начнем расслабление с грудной клетки. Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает (5-8 сек). 3адержите воздух и сконцентрируйтесь на напряжении (5-8 сек). Теперь выдохните весь воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко (20 сек.). Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха и как оно проявилось. Запомним эти ощущения. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. Повторите упражнение ещё раз. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

 

Давайте обратимся к нижней части ног, к ступням ног и икрам. Если вы сидите, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно (5-8 сек). Немного расслабьте и удерживайте их в таком положении (5-8 сек) И расслабьте (20-30 сек). Пусть они мягко упадут на пол. Почувствовали ли напряжение в икрах? При расслаблении было ли покалывание в икрах, некоторая тяжесть. Давайте повторим.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). И полностью расслабьтесь. (20-30 сек). Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все слабее и тяжелее. Повторите упражнение (Пауза 20 секунд.).

Если вы лежите - вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. (5-8 сек.). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек.). Полностью расслабьте ступни и икры (20-30 сек). Повторите упражнения. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Верните ступни в первоначальное положение. Полностью расслабьтесь (20-30 сек). Повторите упражнение.

 

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер и живота. Если вы сидите вытяните прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. (Если вы выполняете упражнение лёжа, поднимите ноги под углом в 45⁰). При этом помните, икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой (5-8 сек) Немного расслабьте (на ¼) и удерживайте напряжение (5-8 сек) Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь (20-30 сек). Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение.Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. 3арывайте пятки в пол (5-8 сек). И расслабьтесь (20-30 сек). Повторим еще раз.

Можно напрячь ягодичные и бедерные мышцы согнув ноги в коленях до предела (Если лёжа, то подтяните ноги к животу). (5-8 сек). Вытяните ноги, расслабьтесь (20-30 сек) и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бёдра (5-8 сек). Немного расслабьтесь (на ¼) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бёдер (20-30 сек).

Также можно напрячь мышцы живота, чтобы ваш живот был твёрд. Сосредоточьтесь на напряжении (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек) Расслабьтесь и отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Повторите упражнение.

Теперь втяните живот (5-8 сек). Ощутите напряжение. Немного расслабьтесь (на ¼) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Расслабьте живот, пусть ваш он вернётся в естественное положение (20-30 сек). Подышите легко и свободно. Повторите упражнение.

Позвольте напряжению рассеиваться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как ваш живот всё больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы.

 

Теперь перейдем к рукам. На обеих руках сожмите пальцы в кулаки. В процессе сжатия изучайте ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение в кисти и предплечье. (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). И полностью расслабьтесь (20-30 сек). Позвольте пальцам руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте расслабиться себе ещё больше. Повторите упражнение.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, раздвиньте, растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях (20-30 сек). Повторим еще раз. (Пауза 10 секунд.)

Согните руки в локтях и напрягите бицепсы (двуглавую мышцу), при этом стараясь не напрягать мышцы предплечья. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Теперь выпрямите руки и расслабьтесь по максимуму (20-30 сек). Повторим упражнение. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь обращайте внимание на ощущения.

Выпрямите руки, так чтобы почувствовать напряжение в трицепсах (5-8 сек). Расслабьтесь, позвольте рукам занять удобное положение (20-30 сек.) Повторите.

Проработать трицепсы можно и таким способом. Если вы сидите на стуле, руки опустите вниз, вдавите локти в спинку стула так, (если лёжа, руки вдоль туловища, а локти вдавливаем к полу) чтобы ощутить напряжение в верхних мышцах, а не боль.

Ещё одно упражнение, сидя руки вниз попытайтесь полностью прислонить предплечье к спинке стула (кресла) (если вы делаете лежа, то вытяните руки вдоль туловища, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору.) При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). И полностью расслабляем для этого отпускаем напряжение и позволяем плечам упасть (20-30 сек.). Обратите внимание на чувство расслабление в плечах.

 

Теперь давайте поработаем с плечами, которые несут большой груз напряжения и стресса. Сделайте плечами круговые движения вперед 2 раза и назад 2 раза. Отдохните.

Подвигайте плечами вперёд (5-8 сек) и назад (5-8 сек). Расслабим плечи. (20-30 сек.) Повторим ещё раз.

Следующее упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч (5-8 сек). Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Расслабьтесь (20-30 сек.). Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Повторим еще раз.

(Пауза 20 секунд.)

 

Переходим к расслаблению средней части туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуйте напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней части спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, как ощущается напряжение. Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице. Повтор упражения.

 

Переходим к мышцам шеи. Если вы сидите, то аккуратно запрокиньте голову назад как можно дальше, чтобы чувствовать напряжение в шее (5-8 сек). Поверните голову на право, почувствуйте смену напряжения (5-8 сек). Теперь поверните ее налево (5-8 сек). Выпрямите и наклоните голову вперёд, чтобы подбородок давил на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в исходное положение и почувствовать расслабление (20-30 сек.). Повторите упражнение.

(Если вы делаете упражнение лёжа, то начните упражнение с наклона головы вперёд (5-8 сек) давите на грудь и «адамово яблоко», потом поворотом головы на право (5-8 сек) и поворотом головы в лево (5-8 сек) и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь (20-30 сек.). Повтор упражнения)

 

Перейдем к лицу. Начнем со рта. Первое - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). (3адержите 5-8 сек). И расслабьтесь (20-30 сек.). Теперь повторим это упражнение.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе так сильно как можете, максимально крепко (5-8 сек). Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Сожмите губы крепко. Вытяните немного вперед. Еще сильнее. Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). (3адержите 5-8 сек). И расслабьтесь (20-30 сек.). Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Сильно, сильно зажмурьте глаза (5-8 сек). Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). (3адержите 5-8 сек) Расслабьтесь. Повторим это упражнение. 3акройте плотнее ваши глаза. Сильнее (5-8 сек). Напрягите веки. Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). (3адержите 5-8 сек). Расслабьтесь (20-30 сек).

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко так высоко, насколько это возможно. Немного расслабьтесь (1/4) и удерживайте напряжение (5-8 сек). (3адержите 5-8 сек). Расслабьтесь (20-30 сек.). Повторим это упражнение.

Заключительный этап...

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее.

Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба…, затем оно переходит на глаза… и ниже на щеки…. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица…, затем оно опускается к плечам…, на грудную клетку…, прёдплечья…, живот…, кисти рук…. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер…, достигая икр… и ступней…. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение...

Теперь считайте от 1-го до 5-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 5-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать. Давайте начнем:

«1» - вы начинаете пробуждаться,
«2» - появляется ощущение бодрости,
«3» - напрягите кисти и ступни,
«4» - потянитесь,
«5» - теперь откройте глаза.

Если вам неудобно напрягать какую-то группу мышц выше описанным способом, попробуйте другим способам создать напряжение в данной группе мышц. Экспериментируйте пока не найдёте для вас оптимальный способ вызывать в мышцах напряжение. Помните упражнение выполнено правильно если чувствуется разницу между напряжением и расслаблением. Чем более вы расслаблены, тем тяжелее чувствуете своё тело.

Когда вы разовьёте тренируемый навык, можете пропустить фазу напряжения и сконцентрироваться только на расслаблении.

Помните, через расслабления тела начинается расслабление сознания. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

 

4) Заключение.

Таким образом, достаточный и полноценный сон является лучшим средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, в том числе ожирения, сахарного диабета второго типа, а также лучшим геропротектором (средством, защищающим от старения). Необходимо делать все от себя зависящие, чтоб улучшить качество сна.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.