Упражнений при гипертонической болезни

1. Ходьба обычная, на носках, на пятках (4 шага на носках, 4 шага на пятках), ходьба на наружном своде стопы. Продолжительность 3-4 минуты.

2. Ходьба с высоким подниманием колена. Дыхание произвольное. Продолжительность 1-1.5 минуты.

3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены:

1 - руки к плечам, 2 - вытянуть вперед, 3 - руки к плечам, 4 - руки в стороны, 5 - руки к плечам,

6 - опустить. Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное.

4. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-2- локти отвести назад, прогнуться- вдох, 3-4-5-6- локти вперед- выдох. Повторить 3-4 раза.

5. Исходное положение- стоя. 1 - мах левой ногой вперед, 2 - мах назад, 3 - мах в сторону,

4 - исходное положение.

6. Дыхание произвольное. Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки.

I - одновременное сгибание правой и левой рук с ограниченным силовым напряжением,

II - разгибание правой и сгибание левой руки. Повторить 8-10 раз, выполнять ритмично. Дыхание произвольное.

 

7. Исходное положение- стоя, руки вытянуты вперед.

1-2- руки в стороны- вдох,

3-4-5- с полуприседанием руки вытянут вперед- выдох.

Повторить 3-4 раза

8. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание.

1-2- вдох носом, живот поднимается,

3-4-5-6- выдох ртом, живот опускается.

Повторить 3-4 раза.

9. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1-2- развести руки в стороны- вдох,

3-4-5-6- согнуть и обнять ногу, прижимая ее к животу- выдох.

Повторить 3-4 раза, сгибая ноги поочередно.

10. Исходное положение- стоя.

1-2- выпад левой ногой вперед, руки в стороны- вдох,

3-4- исходное положение- выдох.

Выполнить 4-6 раз поочередно каждой ногой.

11. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное дыхание 4-6 раз.

12. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки опущены.

1-2- наклон туловища влево, руки скользят вдоль туловища- левая вниз, правая вверх,

3-4- исходное положение,

5-6-наклон туловища вправо, руки скользят вдоль туловища- левая вверх, правя вниз.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

13. Исходное положение- стоя.

1-2- руки вверх, прогнуться- вдох,

3-4-5-6- наклониться вперед, руки вниз, расслабляясь, встряхнуть кистями- выдох.

Повторить 3-4 раза.

14. Исходное положение- стоя

1-2-3- поднять левое колено, руки назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, стараясь сохранить положение,

4- исходное положение

Дыхание произвольное, повторить 2-3 раза.

15. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки вниз.

1-2- руки поднять вверх, прогнуться- вдох

3-4- понять согнутую в колене ногу, руки опустить, хлопок под коленом- выдох.

Повторить 6-8 раз, сгибая ноги поочередно.

16. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-2- выпад левой ногой в сторону с поворотом туловища влево, руки в стороны на уровне плеч,

3-4- исходное положение.

Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

17. Исходное положение- стоя

1-2- руки поднять свободно верх, подняться на носки- вдох,

3-4-5- полуприседание, упор руками в колени- выдох.

Повторить 2-4 раза.

18. Ходьба с маховыми движениями рук:

1- шаг вперед левой ногой, правую руку поднять вверх, левая вниз

2- шаг вперед правой ногой, левую руку вверх, правую вниз.

19. Ходьба с вращением рук. Согнутых в локтевых суставах (кисти к плечам), на каждый шаг описывать локтями один полный круг. Продолжительность 1-1.5 минуты. Дыхание произвольное.

20. Исходное положение- стоя, в руках мяч. Подбрасывание мяча вверх, отбивание мяча о пол, бросание мяча в баскетбольную корзину. Продолжительность 4-5 минут. Дыхание произвольное.