2020-09-26
156План дистанционной работы.
Выполнила: Спортивный инструктор Первомайского с/п –
Покатилова А.К.
Занятия проводились в дистанционной форме до 31.07.20. 31 июля к занятиям приступили на стадионе «Комсомолец» с.Первомайское
Дни занятий: Понедельник, среда, пятница
| № | Дата | План занятия: |
| 1 | 04.05.20 | 1. Разминка: Разогревание (warm up) Локальные (изолированные) движения частями тела. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. 2. Связка из базовых шагов: 1упр. Open-step (открытый шаг) – 1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке; 2 – касание левым носком о пол Руки: и.п. – руки внизу 1-2 – правая в сторону вправо; 3-4 – левая в сторону влево; 5-6 – обе руки вверх; 7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед 2упр. Curl (за хлёст голени) – 1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней; 2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице; 3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад Руки: 1 – вперед; 2 – отвести, согнутые в локтях, назад 3упр. Grape wine (скрестный шаг) 1 – шаг правой в сторону; 2 – шаг левой скрестно сзади; 3 – шаг правой в сторону; 4 – приставить левую Руки: 1 – вперед; 2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам; 3 – вперед; 4 – и.п. 4упр. Step-touck (приставной шаг) 1 – правую ногу в сторону вправо; 2 – левую приставить на носок; 3-4 – то же на другую ногу. Руки: 1-2 – круг руками снизу вверх; 3-4 – повторить. Упражнения выполняются под ритмичную музыку в течении 20 минут. После чего выполняются упражнения на растяжку. https://www.youtube.com/watch?v=5XMDhll1150 |
| 2 | 06.05.20 | 1. Разминка: Разогревание (warm up) Локальные (изолированные) движения частями тела. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. 2.Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени. 1упр. И.п. – ноги шире плеч, руки опущены. 1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену; 3-4 – в другую сторону 2упр. И.п. – ноги шире плеч, согнуты в колене, бедра параллельно полу, руки на передней поверхности бедра 1-2 – правую руку отводимвверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад. В другую сторону 3упр. *И.п. – ноги шире плеч, руки на бедре 1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом; 3-4 – на другую ногу. *1-4 – две пружинки на правую ногу; 5-8 – на левую ногу *1-8 – 8 пружинок на правую ногу 1-8 – 8 пружинок на левую ногу 4упр. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы *пружинистые движения *1-2 – опустить левое колено к полу 3-4 – и.п. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая *1-2 – подъем правого носка вверх 3-4 – и.п. *зафиксировать положение носка правой ноги вверх 3-4 упр. повторить на левую ногу https://www.youtube.com/watch?v=DtV1X3JD0RM |
| 3 | 08.05.20 | 1. Разминка: Разогревание (warm up) Локальные (изолированные) движения частями тела. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. 2.Упражнения на полу В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра, мышц брюшного пресса и спины 1упр. И.п. – ложимся на левый бок, упираемся на правое предплечье *1-2 – мах правой ногой за правое плечо 3-4 – и.п. *то же на другую ногу 2упр. И.п. – ложимся на левый бок. Правую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90, ступня правой ноги стоит на полу *1-2 – левую ногу поднимаем вверх как можно выше, при этом не сгибая ее в колене 3-4 – и.п. *то же на другую ногу 3упр. И.п. – ложимся на спину, ноги прямые над полом 45, руки в стороны прямые *1-2 – сгибаем ноги в коленях, подтягивая колени к груди 3-4 – выпрямить ноги вверх 5-8 – опустить прямые ноги в и.п. *1-2 – раскрываем ноги над полом 3-4 – круговым движением собираем ноги вверху 5-8 – опустить прямые ноги в и.п. 4упр. И.п. – лежа спиной на полу, колени согните так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости, руки за головой *1-2 – приподнять туловище, округляя спину 3-4 – вернуться в и.п., не опуская торс на пол *1-8 – три пружинки туловищем в верхней точке *зафиксировать положение туловища 5упр. И.п. – «Велосипед» - лежа спиной на полу, руки за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении *1-2 – вывести правую ногу прямую вперед, левая согнута остается, отрываем голову и правый локоть от пола и направляем к левому колену 3-4 – поменять положение на другую ногу *то же, только в более быстром темпе 6упр. «Отжимание» И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти 7упр. «Лодочка» И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед *1-2 – подъем туловища и ног вверх 3-4 – и.п. https://www.youtube.com/watch?v=t8Ifnpk_EAs |
| 4 | 11.05.20 |
|
| 5 | 13.05.20 | 1. Разминка 2. «Глубокий стретчинг» - упражнения на гибкость 1упр. И.п. – лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые руки поднять вверх. Перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение. 3упр. И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступить ощутимое растягивание 4упр. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки и плечи не отрываем от пола. Упражнение повторить для другой стороны тела 5упр. И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Положить кисти рук на голень правой ноги и верхнюю часть тела наклонить к правой ноге. Упражнение повторить в другую сторону https://www.youtube.com/watch?v=vScQ8O3vf_w |
| 6 | 15.05.20 | 1. Разминка на месте и растяжка. 2. 100 прыжков: ноги врозь-руки вверх, ноги вместе-руки вниз. 3. "Стульчик", 3мин.х2 подхода. 4. 50 сжиманий и разжиманий рук в кулаки, затем хорошая разминка кистей. 5. Планка на пальцах 20сек. Х 3 подхода. 6. Планка на локтях 2,5 мин.Х 2 подхода. 7. Подъемы на пресс из и.п. лежа на спине 50 раз. |
| 7 | 18.05.20 | Разминка
|
| 8 | 20.05.20 | 1. разминка Упражнения на пресс: Подход 1 1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты. 2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах. 3. «Складочка». Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание. Подход 2 1. Поднятие ног лежа. 2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот). 3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях. Подход 3 1. Скручивания лежа. 2. Поднятие корпуса лежа. 3. Поочередное поднятие ног из положения лежа. Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз. https://www.youtube.com/watch?v=HfVqYmRn_9I |
| 9 | 22.05.20 | 1. разминка 2. упражнения для трицепсов и груди: Жим гантелей вниз головой (15 раз) на 3 подхода Упражнение «Пила» (20 раз) на 3 подхода Жим гантель лежа 2 кг на 20 раз 3 подхода Разведение гантелей лежа 2 кг на 20 раз 3 подхода https://www.youtube.com/watch?v=OMuuLvZ7tFw |
| 10 | 25.05.20 | Разминка
1. Жим гантелей от груди в положении лежа 2 кг на 20 раз 3 подхода;
|
| 11 | 27.05.20 | Разминка;
1. Приседания с гантелями;
|
| 12 | 29.05.20 | Разминка
1. Сгибания рук с гантелями в статике;
|
| 13 | 01.06.20 | Разминка
1. Приседания средней постановкой ног.
|
| 14 | 03.06.20 | Пресс и спина. 1. Лодочка 30 раз на 4 подхода. 2. Обратная планка 1 мин. на 3 подхода. 3. "Складной нож" 12 раз на 4 подхода. 4. Диагональные скручивания 30 раз на 3 подхода. 5. "Стульчик" 3 подхода по минуте и четвертый подход на максимум. 5. Диагональные скручивания https://yandex.ru/video/touch/preview/?filmId=6030300.. |
| 15 | 05.06.20 | · Спина и пресс. 1." Лодочка" 20. 2. "Ягодичный мост" 20. Выполняете 3 круга. Между упражнениями отдых 30сек. между кругами 2 мин. 3. "Велосипед" со скручиваниями 40. 4. Полный пресс 25. Выполняете 3 круга. Между упражнениями отдых 30сек. между кругами 2 мин. 5. Отжимания от стены на пальцах 30х3 подхода. 6. "Планка" на пальцах 10сек. 20сек. мах. по одному подходу, скидываем результаты максимума в "планке". · "велосипед" со скручиваниями https://yandex.ru/video/touch/preview/?filmId=1574019.. |
| 16 | 08.06.20 | Разминка
1. Подъем рук перед собой в наклоне с гантелями
|
| 17 | 10.06.20 | Разминка
1. Приседания с гирей – 15-20 раз.
|
| 18 | 12.06.20 | Разминка
1. Воздушные выпады – 30 секунд.
|
| 19 | 15.06.20 | 1. Разминка, прыжки на скакалке 200х2. 2. Выполняем подъемы на спину в объеме 400 повторений (делаем это упражнение на время, количество подходов не ограничено, нужно за наиболее короткий промежуток времени выполнить весь объем. Но техника выполнения пострадать не должна, поэтому отдыхаем сколько необходимо, между подходами). Фиксируем результат, затраченное время. 3. "Складной нож" 8 раз на 8 подходов. 4. Хорошо отдыхаем, минуты 4-5, и выполняем один подход планки на локтях, фиксируем максимальное время выполнения. 5. Выполняем растяжку, лёжа на полу тянем спинку. |
| 20 | 17.06.20 | · Разминка 200 прыжков на скакалке. 1. Отжимания "Спайдермен" 20х4 2. Отжимания "щучкой" 12х3. 3. "Ножницы" на пресс 30сек. на 3 подхода. 4. "Планка" на пальцах 15 сек. на 4 подхода. (ред.) · "Спайдермен" https://yandex.ru/video/touch/preview/?filmId=1704357.. |
| 21 | 19.06.20 | Сегодня работа на руки и грудь. 1. Классические отжимания 20 раз. 2. Отжимания в узкой стойке 10 раз. 3. Отжимания в широкой стойке 10 раз. 4. "Скалолаз" 40 раз. Упражнения выполняются друг за другом с отдыхом в 20 сек, выполняем 5 таких кругов, между кругами 2-3 ми. отдыха. После тренировки работаем стульчик, 3 подхода по минуте. |
| 22 | 22.06.20 | Разминка
1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
|
| 23 | 24.06.20 | Разминка
1. Разведение рук с гантелями на скамье – 4 х 15;
|
| 24 | 26.06.20 | Разминка
1. Приседания – 3 х 20;
|
| 25 | 29.06.20 | 1. На скакалке 200 прыжков. 2. Разминка/растяжка на месте. 3. Включаем таймер на 21 минуту и выполняем: - 5 отжиманий. - 10 подъемов на спину. - 8 выпрыгиваний из полного приседа. - 20 скручиваний, по 10 к каждой ноге. Это один круг. * Цель: выполнить, как можно больше кругов за отведенное время. Отдых между кругами и упражнениями варьируете по своему самочувствию. |
| 26 | 01.07.20 | Растяжка 1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12 2. Приседание с гантелями: 4х10-12 3. Жим гантелей для груди: 3х12-15 4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу) 5. Жим на трицепс: 3х12-15 6. Касание ног: 4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM |
| 27 | 03.07.20 | Разминка 200 прыжков на скакалке на 3 подхода. 1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12 2. Становая тяга: 4х10-12 3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15 4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу) 5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15 6. Подъем ног: 4х15-20 Растяжка |
| 28 | 06.07.20 | Сегодня работа на руки и грудь, поэтому хорошо их разминаем. 1. Классические отжимания 10 раз 4 подхода. 2. Отжимания в узкой стойке 6 раз 3 подхода. 3. Отжимания в широкой стойке 6-8 раз 4 подхода. 4. "Скалолаз" 20 раз 3 подхода. В конце делаем стульчик, два подхода по минуте и третий на максимум. |
| 29 | 08.07.20 | Разминка 1. Обратные отжимания: 3х10-12 2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12 3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу) 4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15 5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15 6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону) Растяжка |
| 30 | 10.07.20 | · Разминка · 1. Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. · Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. · 2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. · 3. Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. · 4. Сгибание рук на бицепс— 3 подхода в 15-20 повторах. · 5. Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. · 6. Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг. |
| 31 | 13.07.20 | Разминка 1. Классические отжимания 20 раз. 2. Отжимания в узкой стойке 8 раз. 3. Отжимания в широкой стойке 8 раз. 4. "Скалолаз" 40 раз. Упражнения выполняются друг за другом с отдыхом в 30 сек, выполняем 4 таких круга, между кругами 2-3 ми. отдыха. После тренировки работаем стульчик, 3 подхода по минуте. |
| 32 | 15.07.20 |
|
| 33 | 17.07.20 | 1. Разминка. 1. Приседания средней постановкой ног. 2. Зашагивания на возвышенность поочередно. 3. Махи ногами назад или в стороны. 4. Французский жим с гантелями. 5. Сгибание рук с супинацией поочередно. 6. Короткие скручивания лежа. Растяжка |
| 34 | 20.07.20 | Разминка 300 скакалок и полная растяжка. Далее выполняем упражнения одно за другим, отдых подбираете по самочувствию. Цель: выполнить максимальное количество кругов за 30 минут. 1. "Бурпи", (без отжиманий) 10 раз. 2. Приседания 15 раз. 3. Отжимания 8 раз. 4. Лодочка 10 раз. 5. Полный пресс 12 раз. Это один круг. |
| 35 | 22.07.20 | Разминка 1. 1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). 2. 2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет). 3. 3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет). 4. 4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет). 5. 5. Косые скручивания. В конце тренировки делаем хорошую растяжку. |
| 36 | 24.07.20 | Разминка 1. 1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). 2. 2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет). 3. 3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет). 4. 4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет). 5. 5. Скручивания. Растяжка |
| 37 | 27.07.20 | Разминка 1. 1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.2. 2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.3. 3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.4. 4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.Растяжка |
| 38 | 29.07.20 | Разминка 1. 1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.2. 2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.3. 3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.4. 4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.Растяжка |
| 39 | 31.07.20 | Разминка 1. 1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.2. 2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.3. 3 Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.4. 4. Классические подъёмы туловища 4 подхода, 30 повторений5. 5. Боковая планка 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону6. 6. Скручивания 4 подхода, 20 повторений7. 7. Лодочка 4 подхода, 20 повторений8. 8. Перекаты на спине — 15 раз минимум.Растяжка https://www.youtube.com/watch?v=EzUSzVWfnl8 |
