Противопоказаний не имеет

Пресс на спине»

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей – холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение. На выдохе «Хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей (фото 2 а, б).

Фото 2 а

Фото 2 б

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног (фото 2 в, г). При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот – левым локтем правое колено.

Фото 2 в

Фото 2 г

Комментарий СМ:

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.

Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» – 30–50 повторений.

Противопоказаний не имеет.

Полумостик»

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Руки вдоль тела. На выдохе «Хаа» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать криокомпресс и продолжать выполнять эти два упражнения (№ 2, 3) без него (фото 3 а, б).

Фото 3 а

Фото 3 б

Комментарий СМ:

Это упражнение позволяет включить в работу мыщцы пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также ягодичные мышцы, улучшая их «насосную», другими словами, дренажную, функцию, что помогает эффективно работать с болевым синдромом в области нижней части спины.

Первые 2–3 повторения могут вызвать достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений несколько раз в день. Это упражнение хорошо чередовать с предыдущим по несколько серий, т. к. при выполнении этих двух упражнений работают мышцы-антагонисты (т. е. мышцы противоположной стороны), что позволяет выполнить большое количество движений и лечебный эффект достигается быстрее.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 4 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.