Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности
Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.
Что представляет собой спринтерский бег
Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч!
|
|
Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.
Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.
Техника бега
Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:
1. Старт.
2. Разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.
И в каждой фазе техника имеет свои особенности.
Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма. Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях. Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.
|
|
При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт.
Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега. Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага. В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.
Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.
Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится. Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам. Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.
Постановка стопы
Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.
Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:
1. Носок, не касаясь поверхности пяткой.
2. Всю ступню.
3. Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.
Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.
Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.
Польза бега на короткие дистанции
Спринтерский бег используется не только в качестве соревновательной дисциплины, но и в качестве обязательной составляющей тренировок, как профессиональных, так и любительских. Многие занимаются спринтом не ради спортивных достижений, а для себя.
Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:
- Увеличиваются выносливость и ловкость.
- Развивается координация движений и чувство баланса.
- Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
- Ускоряется метаболизм.
- Растет мышечный тонус.
- Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.
Правила безопасности
Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:
- Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя. Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
- Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья. Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
- Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием. Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.
Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно. Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.
|
|
Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.