Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения пря­
мыми руками вперед и назад с максимальной амплитудой.

2. В положении стоя выкруты прямых рук вперед-назад с

3. ис­пользованием полотенца. Основное требование — постепенно
уменьшать ширину хвата.

4. И.п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь руками о перекладину. Максимальное напряжение мышц в начале, середине и
конце «гребка».

5. Одновременные движения руками, как при плавании баттерфляем, с растяжением резиновых амортизаторов.

6. И.п. — стоя в наклоне у гимнастической стенки, ноги прямые, руки лежат на перекладине. Пружинящие наклоны туловища
вперед.

7. В упоре лежа прогнувшись «волна» в различных вариантах.

8. И.п. — о.с, руки опущены. Максимально прогнуться назад,
стараясь коснуться пальцами пяток.

И.п. — то же, руки на поясе. Поочередное вращение тазом
вправо и влево.

9.    И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Прогнуться назад и лечь на спину.

10. И.п. - упор стоя на коленях. Прогибание и выгибание ниж­
ней части грудного отдела позвоночника.

11. Стоя на небольшом возвышении, наклоны туловища вперед.

12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Старто­вый прыжок».

Упражнения для изучения движений ногами
Имитационные упражнения на суше                   I

1. И.п. — стоя на дне бассейна, упираясь в стенку прямыми ру­ками на уровне плеч. Выгибание и прогибание туловища с максимальной амплитудой. Во время выполнения упражнения руки не
сгибать.

2. И.п. — стоя, руки вверху. Волнообразные движения тулови­щем. Плечи не должны раскачиваться.          

Упражнения в воде с неподвижной опорой            

3. Выполнить у бортика упражнение 1.

4. Выполнить упражнение 2.    -                                     

5. И.п. — лежа, держась руками за стенку бассейна. Движения
ногами дельфином.

Упражнения в воде с подвижной опорой

6. Плавание при помощи движений ногами в положении на
груди, держа доску в вытянутых руках.

7. Плавание при помощи движений ногами в положении на бо­ку (доска прижата верхней рукой к туловищу, нижняя - впереди)
на задержке дыхания.

Упражнения в воде без опоры

8. Плавание при помощи движений ногами в положении на
груди (руки впереди) на задержке дыхания.

9. То же, руки вдоль туловища.

 

10. Плавание при помощи движений ногами в положении на
боку (верхняя рука вдоль туловища, нижняя — впереди) на задержке дыхания.

11. Плавание при помощи движений ногами в положении на
спине (руки вдоль туловища); дыхание произвольное.

Методические указания. Необходимо носки ног оттянуть, а сто­пы повернуть внутрь. Сгибание в коленных суставах должно быть умеренным, движение начинается от бедра. При плавании с дос­кой плечи следует удерживать на уровне воды (нельзя давить ладо­нями на доску, иначе усилия будут тратиться не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса). Необходимо, чтобы в движении участвовали не только ноги, но и туловище.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е) с акцентом внимания на правильное дыхание. Вдох в баттерфляе (дельфине) выполняется во время рабочего удара ногами сверху вниз, а выдох — во время выведения ног в исходное положение для удара. Так как в баттерфляе (дельфине) двухударная координация движений, то при работе ногами нужно научиться делать вдох во время каждого второго удара.

Упражнения для изучения движений руками

Имитационные упражнения на суше

12. И. п. — стоя в наклоне вперед перед стенкой бассейна. Движения руками, как при плавании дельфином, с жесткой постанов­
кой рук на стенку в исходное положение для гребка.

13. То же без постановки рук на стенку.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

14. И.п. — стоя в наклоне вперед перед стенкой бассейна (под­
бородок на поверхности воды). Движения руками, как при плавании дельфином, с жесткой постановкой рук на стенку.

15. То же без постановки рук на стенку (подбородок и плечи у
поверхности воды).

16. Выполнить упражнение 15, опустив лицо в воду на задержке
дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

17. Выполнить упражнение 15 с передвижением по дну бассейна.

18. Выполнить упражнение 16 с передвижением по дну бассей­на на задержке дыхания.

19. Плавание при помощи движений руками, с доской между
ногами, на задержке дыхания.