double arrow

Возможность коррекции физического развития и телосложения

Методы определения нормального веса

Существует множество методов определения нормального веса человека, при которых необходимо учитывать: рост, пол, возраст и тип телосложения.

Различают три основные типа телосложения:

а) астенический (худощавый, плоскогрудый, со слабой мускулатурой);

б) атлетический, или нормостенический (гармоничное телосложение);

в) гиперстенический (плотное телосложение).

При целенаправленной, осмысленной и систематической тренировке человек может в пределах своего типа телосложения изменить наблюдающуюся диспропорцию.

Метод Брока - один из наиболее простых методов определения нормального веса тела. Он рассчитывается по формуле: рост (в см.) минус 10. Но этот метод приемлем только для людей 20-30 лет, и мало достоверен, как для более молодых людей, так и для более взрослых.

Более достоверен метод, при котором определяется, какой вес приходиться на 1 см роста.

Для этого вес в граммах надо разделить на рост в сантиметрах. Цифры в пределах 400-460 свидетельствуют о нормальном весе, цифры, превышающие 500, свидетельствуют о повышенном весе, а цифры менее 300, - о недостаточном.

В некоторых странах, в том числе в США, принято требование сохранять вес, без всяких поправок на пол и возраст до старости таким, какой он был в 25-30-летнем возрасте.

Если возникает проблема избыточного или недостаточного веса тела, то эту проблему можно решить средствами физической культуры.

При недостаточном весе тела необходимо выполнение программы физических упражнений в сочетании с определенной диетой питания.

Смысл программы:

а). применяются нагрузки анаэробной направленности в 4-й и 5-й зонах интенсивности, в которых энергоснабжение физической деятельности происходит в основном за счет креатинфосфатных и гликолитических механизмов;

б) количество упражнений в комплексе 5-6;

в) количество повторений в одном подходе до предела (5-6);

г) количество подходов одного упражнения 5-10;

д) вес снаряда 75-90% от максимального;

е) темп выполнения упражнения медленный;

ж) паузы отдыха между подходами достаточные для значительного восстановления работоспособности (до 3-5 мин);

з) подбор упражнений для крупных мышечных групп;

и) количество занятий в неделю 2-3;

к) питание усиленное, богатое углеводами и белками.

После проведенного занятия мышцам, выполнившим тренировочную программу необходимо дать хорошо восстановиться, и даже, благодаря направленному питанию – сверхвосстановиться. Так за счет прироста мышечной массы возможно увеличение веса тела.

При избыточном весе тела необходимо выполнение совершенно иной программы физических занятий, и опять же в сочетании с определенной диетой питания.

Для уменьшения веса тела применяются нагрузки аэробной направленности во 2-й и 3-й зонах интенсивности, - это могут быть занятия как циклическими видами спорта (бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи), так и ациклическими (любые спортивные игры, аэробика, спортивные и бальные танцы и т.д.), энергообеспечение которых осуществляется окислительными механизмами. Окисление жиров происходит после того, как, практически полностью исчерпываются запасы гликогена в организме, т.е. через 30-40 мин предварительной работы, совершаемой при определенном режиме выполнения физических упражнений.

Для снижения веса тела, за счет уменьшения жировой массы, необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:

-количество занятий в неделю довести от 3-х до 6-и;

-продолжительность каждого занятия 60 мин и более;

-ЧСС при выполнении программы 150-180 уд/мин;

-питание с ограниченным потреблением углеводов;

Проблему уменьшения веса тела можно решать и в тренажерном зале, придерживаясь следующих методических рекомендаций:

а) количество упражнений в комплексе 6-8, на те группы мышц, которые необходимо уменьшить;

б) количество повторений в одном подходе до предела (20-30 и более);

в) количество подходов одного упражнения 2-4;

г) вес снаряда 50-70% от максимального;

д) темп выполнения упражнения средний и быстрый;

е) паузы отдыха между подходами минимальные (до 1 мин);

ж) количество занятий в неделю от 3-х до 6-и;

з) питание с ограниченным потреблением углеводов, но богатое белками;

и) продолжительность занятия 60-90 мин и более.

После проведенного занятия мышцам, которые оказались более загруженные, выполняя основную тренировочную программу, необходимо дать хорошо восстановиться, но благодаря направленному питанию – не дать восстановиться и сверхвосстановиться жировой ткани. Поэтому необходимы частые, целенаправленные тренировочные занятия и определенные ограничения в питании.

Методами, увеличения или уменьшения размеров мышц, возможно изменение конституции тела.

Например, при узких плечах и широком тазе возможно применение анаэробных нагрузок для верхней части тела (дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца спины, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы пресса), и аэробных нагрузок для нижней части туловища (икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы ягодицы).


Сейчас читают про: