double arrow

Зоны интенсивности физических упражнений


Проанализировав, по результатам мировых рекордов, в различных, циклических видах спорта, зависимость между скоростью преодоления разных дистанций и предельным (рекордным) временем В.С. Фарфельразделил “кривую рекордов” на пять зон относительной мощности:

Первая зона - зона малой мощности имеет чисто аэробную направленность, Содержание лактата в крови не превышает 2,0-2,5 ммоль/л (это уровень аэробного порога).

Показатель рН в пределах нормы.

Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК.

ЧСС находится в пределах 110-130 уд/мин.

Преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен.

Работа в этой зоне может выполняться длительное время (от 40 минут до 2-4 часов), т.к. интенсивность невысока.

Нагрузки этой зоны применяются в тренировке с целью:

-создания базы выносливости;

-компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

Вторая зона – зона умеренной мощности – аэробная направленность

Работа выполняется на уровне анаэробного порога энергообеспечения. Лактат в крови до 3,5-4,0 ммоль/л.

рН сдвигается в кислую сторону до 7,35.

Активизируется окисление углеводов.




Потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК.

ЧСС 130-150 уд/мин

Средняя продолжительность непрерывной работы колеблется от 10 до 30 минут.

В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию выносливости.

Третья зона - зона большой мощности (анаэробно-аэробная) – имеет смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения.

Потребление кислорода приближается к максимуму - 85-100% от индивидуального МПК.

Возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.

Содержание лактата в крови от 4,0 до 9,0 ммоль/л.

Средняя продолжительность выполнения упражнений составляет 5-15 минут.

Работа в третьей зоне используется для развития мощности аэробных процессов.

Применение интервальной тренировки приводит к наибольшему, по сравнению с другими методами, приросту ударного и минутного объема кровообращения.

К третьей зоне нагрузок относят также работу, направленную на развитие скоростно-силовой выносливости.

Четвертая зона - зона субмаксимальной мощности (анаэробная гликолитическая) – это упражнения с преимущественно анаэробным энергообеспечением работающих мышц.

Анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет 75-85% - отчасти за счет фосфагенной и в наибольшей мере за счет лактацидной (гликолитической) энергетических систем.

ЧСС очень значительно до 150-160 уд/мин. ЧСС, сразу же после финиша, достигает значения в пределах 80-90% от максимального.

Легочная вентиляция к концу упражнения длительностью около 1 минуты может достигать 50-60% от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена.



Уровень лактата в крови до 12-15 ммоль/л, и даже до 20-22 ммоль/л. Накопление лактата в крови связано с очень большой скоростью его образования в рабочих мышцах.

Максимальное потребление кислорода (МПК) на финише может составлять 70-80%.

ЧСС, легочная вентиляция, МПК могут достигать максимальных значений.

В тренировочном процессе в четвертой зоне применяют в основном повторный метод с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха.

Продолжительность от 20 сек до 3-5 минут.

Применяется для развития специальной скоростно-силовой выносливости.

Пятая зона - зона максимальной мощности (анаэробная алактатная) - включает упражнения спринтерской направленности.

Анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 до 100%, он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ и КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы.

Легочная вентиляция не превышает 20-30% от максимальной.

Интенсивность выполнения упражнений максимальная, продолжительность однократной работы не превышает 15-20 секунд.

ЧСС повышается еще до старта (до 140-150 уд/мин) и во время упражнения продолжая расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша

Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, продолжая нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы.-80- 90% от максимальной (160-180 уд/мин).



Упражнения в этой зоне применяются в виде коротких отрезков, выполняемые в виде серий, и носят скоростно-силовую направленность. После каждой серии необходим достаточный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессе энергообеспечения, в противном случае тренировочная работа примет иную направленность (на выносливость).

Максимальная продолжительность не превышает 20 секунд.

Применяется для развития максимальных скоростно-силовых возможностей.

Физическая культура и спорт являются основными средствами воспитания и развития необходимых физических качеств.

Разные виды спорта требуют разного развития физических качеств человека и различных физиологических систем.

Так как энергетические затраты организма, при выполнении всех физических упражнений, удовлетворяются благодаря трем энергетическим системам, то используя эти системы мы можем оказывать направленное влияние физических нагрузок на коррекцию телосложения.







Сейчас читают про: