Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды

Техника бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м.

Условно процесс бега можно разделить на: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться:

1) высокой скорости передвижения;

2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии;

3) свободы и естественности в каждом движении.

Одними из главных показателей техники бега являются мощ­ность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной сто­роны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой — с экономичностью расхода энергетических ресурсов.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун за­нимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 —2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удоб­ным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен впе­ред на дорожку, примерно на 3 — 4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции.

В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот от­резок, чтобы первым занять место у бровки.

Здесь можно выделить:

1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м;

2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах.

Хорошая тех­ника бега на дистанции может проявляться следующими основ­ными чертами:

• небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;
• плечевой пояс расслаблен;
• лопатки немного сведены;
• небольшой естественный прогиб в пояснице;
• голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты.

Направления движений рук:

1) впе­ред—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает при­мерно середины туловища (до грудины);

2) назад —кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с поста­новки стопы на опору.

В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движени­ем, не слишком далеко от проекции ОЦМ.

Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше ставится нога от проекции ОЦ М

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега.

В беге на средние дис­танции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается.

В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается в заключи­тельный момент отталкивания.

Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличива­ется за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем пра­вой;

- правое плечо немного выдвигается вперед;

- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.