Бег на средние и длинные дистанции

Техника бега на средние и длинные дистанции аналогична технике бега на короткие дистанции и также состоит из четырёх последовательно связанных между собой фаз:

- положение на старте и старт;

- стартовый разбег (разгон);

- бег по дистанции;

- финиширование.

Положение на старте и старт. При беге на средние и длинные дистанции применяется только высокий старт. В беге на 800м старт даётся на повороте (вираже) по раздельным дорожкам или общий, в беге на 1500м - общий старт на прямой, а на 3000, 5000 и 10000м – общий старт на повороте. При этом, чем короче дистанция, тем больше изготовка бегуна приближается к положению низкого старта. Для начала бега на дистанцию 800м подаётся команда «Внимание», в остальных видах бега такая команда не подаётся.

Стартовый разбег. По сигналу стартующий начинает бег в небольшом наклоне (8-10 шагов), который постепенно уменьшается, при этом длина шагов увеличивается, бег ускоряется (длина ускорения зависит от длины дистанции и подготовленности бегуна) и стартующий переходит к бегу по дистанции.

Бег по дистанции. Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперёд (на 4-6° от вертикальной оси) или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше осуществлять отталкивание и быстрее продвигаться вперёд, а также создаются благоприятные условия для длительной работы мышц и функциональных систем занимающегося. Во время бега наклон туловища может колебаться в пределах 2-3° (к моменту отталкивания увеличивается, а в полётной фазе – уменьшается). Положение головы влияет на положение туловища, поэтому голову надо держать прямо и смотреть вперёд (см. рис.). При отсутствии наклона эффективность отталкивания снижается, однако улучшает возможность выноса маховой ноги вперёд.

В технике бега на средние и длинные дистанции важное место занимает работа ног. Нога, немного согнутая, ставиться на грунт упруго (эластично), но жёстко передней частью наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Движение осуществляется по линии, носки ног слегка супинированы (развёрнуты внутрь). От момента постановки до выпрямления нога продолжает сгибаться, осуществляя так называемое «амортизационное сгибание». Кроме того происходит сгибание стопы, что позволяет впоследствии эффективнее осуществить отталкивание.

Эффективное отталкивание характеризуется поочерёдным выпрямлением ног во всех суставах. Угол отталкивания примерно равен 50-55°. При правильном отталкивании таз подан вперёд, голень согнутой маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. Энергичный вынос маховой ноги способствует более эффективному отталкиванию и продвижению вперёд. Далее следует полёт, при котором мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются и нога, сгибаясь в коленном суставе, энергично выносится вперёд. От этого зависит длина шага, которая у бегунов на средние и длинные дистанции равна 160-220см. Такой разброс зависит от многих факторов: наступившего утомления, неравномерности пробегания отдельных отрезков дистанции, качества и состояния беговой дорожки или грунта, погодных условий, подготовленности бегуна и др.

Движения рук происходят преимущественно в плечевых суставах, имеют маятникообразный вид и согласованы с движениями ног, пальцы свободно сложены, не напряжены. Амплитуда движений рук зависит от скорости бега. При этом в крайнем переднем и заднем положениях руки сгибаются больше, чем в промежуточном.

Финиширование. При финишировании бегун переходит на ускоренный бег, главным образом за счёт увеличения частоты шагов и движений рук. Наклон туловища увеличивается, а угол отталкивания уменьшается. Длина отрезка финиширования зависит от тактики бега, протяжённости дистанции, работоспособности (усталости) бегуна.

Последовательность обучения технике бега на средние и длинные дистанции.

Упражнение 1. Бег по прямой на расстояние 80-100м с невысокой равномерной скоростью.

Упражнение 2. То же, но с ускорением.

Упражнение 3. Бег на повороте дорожки на расстояние 100-120м с невысокой равномерной скоростью.

Упражнение 4. Бег от 200 до 300м с переменной скоростью.

Упражнение 5. Бег от 200 до 300м с равномерной скоростью и последующим ускорением до 400-500м.

Упражнение 6. Равномерный бег на расстояние 1500-2000м.