Самоконтроль

Важнейшим принципом методики применения физических упражнений в целях лечения и реабилитации является их дозировка, учитывающая общий объем и интенсивность физической нагрузки. Дозировка физических упражнений зависит от заболевания, его стадии и функционального состояния различных систем организма, прежде всего, сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Начинающим спортсменам крайне опасно для здоровья формирования тренировочного процесса. При этом в первую очередь страдает сердечно – сосудистая и нервная системы, а так же мышцы, связки, суставы и т.д. Во время тренировок, крайне важно следить за самочувствием и не допускать переутомления, перенапряжения и перетренировки.

Утомление проявляется в ощущение усталости, снижения работоспособности, ухудшении техники и координации движений, ряда функциональных показателей (учащение дыхания, сердцебиения и др.).

Переутомление после предыдущих физических нагрузок новые нагрузок начинаются до момента полно восстановления работоспособности, признаки утомления накапливаются, суммируются. Является результатом нарушений функциональной деятельности ЦНС и проявляется снижением работоспособности, повышенной утомляемостью при нагрузках, ухудшением самочувствия, координации и точности движений, быстроты, силы, выносливости, вялость, апатий, расстройством сна, неустойчивостью артериального давления и сердечного ритма. Для устранения переутомления достаточно на протяжении несколько занятий уменьшить объем, интенсивность, длительность нагрузки и удлинить интервалы между подходами и занятиями.

Перенапряжение это состояние возникает внезапно во время или после нагрузки и проявляется сердечной или сосудистой недостаточностью: резкой слабостью, головокружением, потемнение в глазах, в тяжелых случаях – тошнотой, рвотой, отдышкой, цианозом, нитевидным пульсом.

Перетренированность это состояние чаще наблюдается у спортсменов вследствие неправильной дозировки тренировочных физических нагрузк.

                                    Самоконтроль

Упоминали о необходимости контроля со стороны инструктора за состоянием здоровья спортсменов по внешним признакам. Но атлетам необходимо и самим прислушиваться к процессам, происходящим в своѐм организме. При малейших признаках ухудшения самочувствия в первую очередь необходимо измерить ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если показания ЧСС больше 150 уд/мин тренировку необходимо прекратить и измерить артериальное давление. В том случае, если показатели артериального давления не превышают норму необходимо отдохнуть до восстановления ЧСС в покое, а за тем продолжить тренировку. Атлетам необходимо вести дневник. Перед тем как начинать улучшение своих физических качеств посредством 67 силовых тренировок необходимо измерить массу тела. Частота сердечных сокращений в покое (ЧССп) измеряется утром после сна или после 5 минутного отдыха, частота сердечных сокращений в нагрузке (ЧССн) измеряется после выполнения 20 приседаний (лицам с нарушением опорно-двигательного аппарата можно заменить приседания отжиманиями или упражнениями для мышц брюшного пресса), частота сердечных сокращений через минуту после приседаний (ЧСС1). Узнав показатели ЧССп, ЧССн, и ЧСС1 можно сделать вывод о состоянии сердечно-сосудистой системы по реакции к нагрузке и отдыху. По этим показателям в дальнейшем будут делаться выводы о влиянии силовых тренировок на состояние организма. ЧССп с возрастом и с адаптацией организма к силовым нагрузкам должна снижаться. В возрасте 8-11 лет она составляет 80-85 ударов в минуту, в 10-15 лет – 70-80 уд. мин., у спортсменов – 50-60 уд. мин. ЧССн зависит от индивидуальных особенностей состояния сердечно-сосудистой системы, но под воздействием тренировок частота сердечных сокращений в нагрузке постепенно уменьшается. Если в течение четырѐх и более дней подряд показатели ЧССп увеличиваются, это сигнализирует о перегрузках.

Тем самым будут предотвращены негативные последствия перегрузок, что имеет большое значение для лиц с ограниченными возможностями.

                           Планирование силовой тренировки

  Для сохранения хорошего самочувствия во время тренировки необходимо начинать ее не раньше, чем через полтора часа после еды. Заканчивать занятия следует не позднее, чем за два часа до сна. После тренировки необходимо принять теплый душ, посидеть в кресле и хорошенько расслабить все тело. Силовые тренировки целесообразно проводить три раза в неделю. Один из важнейших законов воспитания силовых способностей – физический рост происходит не во время тренировок, а вне их, в процессе восстановления энергетических ресурсов организма. Восстановление – равнозначная по важности тренингу составная часть любого вида спорта. Без него любая тренировка, ничего кроме болевых ощущений и травм не принесѐт. Значение восстановления растет по мере увеличения нагрузок и, в конце концов, становится первостепенно важным. Для достижения наилучших результатов в воспитании физических качеств путем силовых тренировок перерывы между тренировками должны быть не менее 48 часов и не более 96 часов. Силовая тренировка, как и любая тренировка, обязательно начинается с разминки. В результате чего увеличивается приток крови, а мышцы, связки, суставы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы подготавливаются к последующим более высоким нагрузкам. Так же разогревание организма позволяет увеличить эластичность мышц, и предохранить их от возникновения болевых ощущений и получения травм. Продолжительность разминки длится в среднем 10-15 минут, во время чего непременно должны быть разогреты суставы и растянуты связки. Особое внимание необходимо уделить разогреванию и увеличению подвижности позвоночника, включая упражнения для выработки правильной осанки. Основная часть - «тренинг», включает в себя непосредственно силовую тренировку (гимнастические упражнения со свободными отягощениями или на тренажѐрном оборудовании). Подбор упражнений и длительность тренинга (от 30 до 60 минут), зависят от степени подготовленности организма студентов к физическим нагрузкам. В основная часть тренировки делится на два периода: «втягивающий» и «нагрузочный».

Втягивающий – рекреационно-адаптационный период продолжительностью в один месяц. Цель втягивающего периода – обучение технике выполнения упражнений и правильного дыхания, постепенная подготовка мышц, суставов и связок к силовым воздействиям и снятием страха перед новыми движениями. Плавное, нефорсированное улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Нагрузочный – период развития и совершенствования силовых качеств характеризуется более объѐмным и интенсивным воздействием. Людям с ограниченными возможностями желательно оказывать силовое воздействие на организм в течение всей жизни. В этом периоде решаются основные задачи развития и совершенствования физических качеств: развитие мышечной силы, развитие функциональных и компенсаторных возможностей, оздоровительное или лечебное воздействие на организм посредством улучшения действия иммунной системы и т.д.

 «Тренинг» должен состоять из 6-8 упражнений на различные группы мышц. Начинать тренировку целесообразно с бѐдер и голеней, далее необходимо проработать мышцы спины и брюшного пресса, затем – мышцы груди, плечевого пояса, плеч, и предплечий. Если, наоборот, начинать тренировку с упражнений для небольших мышц, можно преждевременно утомить их, и они будут не в состоянии выполнять свои функции во время работы над более крупными мышцами. Во время выполнения упражнений необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Дыхание должно быть легким, естественным (таким же, как в состоянии покоя), через рот и нос, в одном ритме с фазами упражнения. Дыхательный цикл необходимо завершать после каждого повторения: перед совершением усилия делается вдох, а само усилие производится на выдохе. Задержка дыхания может привести к увеличению кровяного давления, головокружению и потере сознания, что может быть особенно опасным при подъеме больших отягощений лицами, имеющими различные отклонения в состоянии здоровья. Во время силовых тренировок необходимо концентрировать свое внимание на мышцах тренируемых в данный момент. Мышцы не участвующие в подъеме отягощений должны быть расслаблены, так же стараться не напрягать лицо и не стискивать кулаки. Повышенное напряжение мышечных групп, не имеющих прямого отношения к текущему упражнению, отберет часть энергии, необходимой для его выполнения, и чрезмерно повысит кровяное давление. Во время построения силовой тренировки необходимо поддерживать мышечный баланс. В заключительной части тренировки - «финале» (10-15 мин.) обязательно выполняются упражнения на растяжение и расслабление (релаксацию) мышц. Эти упражнения по окончании «тренинга» снимают напряжение мышц, позволяют сохранить и улучшить гибкость своего тела, дают возможность постепенного остывания мышцам после перенесенных нагрузок, а так же ускоряют восстановление работоспособности после тренировки. Эта задача требует определенного опыта в обращении со своими мышцами, умения управлять степенью их напряжения (И.В.Милюкова, 2003).

Гимнастические упражнения воздействуют не только на основную группу мышц, на которую они направлены, но так же и на те мышцы, которые помогают телу сохранять устойчивость в процессе их выполнения. Например, отжимаясь и двигаясь при этом вверх и вниз, тренируются непосредственно руки, грудь и плечи. Но кроме них нагрузку, хотя и менее интенсивную, получают также мышцы живота, бедер, спины и ягодиц, удерживая корпус от прогиба в процессе движения. Такой вторичный уровень формирования мышечного тонуса физиологи называют со-контрактурой (т.е. сопутствующим сокращением). Выполнение упражнений на тренажерах направлено на разработку лишь конкретных групп мышц, такой работе менее свойственна со-контрактура побочных мышц, сопутствующая основной нагрузке. В связи с тем, что у большинства лиц ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдаются различные дефекты  осанки, необходимо включение в тренировку упражнений влияющих на статическое укрепление мышц.