2022-02-08
130
Силовые же тренировки имеют одно главное преимущество перед гимнастикой. Поскольку вес отягощений можно легко увеличивать или уменьшать, гораздо проще регулировать нагрузку, в соответствии с индивидуальными физическими возможностями атлета. От занятия к занятию вес отягощения должен увеличиваться. Это один из показателей динамики реабилитационного процесса, связанный с восстановлением, развитием мышечной ткани. Работать с одним и тем же «весом» в реабилитационном аспекте нецелесообразно, так как мышечная ткань обладает достаточной силовой выносливостью и быстрой адаптацией к весовому раздражителю. Чтобы мышечная ткань качественно развивалась, отягощение необходимо постоянно увеличивать. Постепенное увеличение весов – это основной метод тренировки, называемый прогрессирующим противодействием.
Контроль темпа выполнения упражнений
Еще один способ регулирования степени нагрузки на мышцы при силовых тренировках лиц с ограниченными возможностями – это контроль темпа выполнения упражнений. Это позволяет улучшать как выносливость, силу так и скоростные качества. Чередование метода прогрессирующего противодействия и контроля темпа выполнения упражнений должно выполняться таким образом (месячный цикл – 12 тренировок),
6 тренировок проходят в нормальном темпе;
2 тренировки – в ускоренном темпе.
6 тренировок – в нормальном.
2 тренировки – в замедленном темпе.
1) Силовые тренировки в ускоренном темпе позволяют подготовить мышцы к более мощной и продолжительной работе. Другими словами, таким образом, будет развиваться скоростно-силовая выносливость. Так же тренировки аэробного типа раскрывают дополнительные капиллярные сосуды, что помогает удалить из мышц продукты распада и тем самым улучшить их восстановление; повышают рабочий ресурс сердца; позволяют отдохнуть тем центрам головного мозга, которые функционируют при мощной силовой работе. Результатом таких тренировок обычно бывает резкий последующий рост массы и силы мышц (И.Е.Гусев, 2002). При аэробных тренировках силовые упражнения выполняются с задержкой дыхания: 3 повторения – вдох, 2 повторения – выдох. Вес отягощений должен составлять 5-10% от максимума. Количество повторений 30-35 за один подход. Количество подходов зависит от индивидуальной подготовленности атлета.
2) Проведение силовых тренировок в замедленном темпе позволяет развить силовую выносливость. При выполнении усилий в замедленном темпе мышцы получают мощный стимул для дальнейшего развития (И.Е.Гусев, 2002). Дыхание при таких тренировках должно быть ровное, замедленное в такт выполнения одного повторения (при расслаблении – вдох, при напряжении – выдох). Вес отягощений – такой же, как и во время тренировок в нормальном темпе. Количество повторений и подходов зависит так же от индивидуальной подготовленности атлета.
Плиометрика
Упражнения с использованием медицинских мячей называются плиометрикой. Энергия, вырабатываемая с помощью плиометрики, обычно характеризуется как «взрывная», поскольку она сосредотачивает (концентрирует) большое количество силы в очень короткий период времени. В теоретической основе плиометрических упражнений лежит тот факт, что мышцы и сухожилия упруги, и поэтому после натяжения могут давать отдачу. Первичная задача плиометрики – это превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно направленную силу. Такому процессу обязана сопутствовать тренировка, заключающаяся в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. Это происходит, к примеру, при вскидывании руки с мячом для броска. Во всех разнообразных видах плиометрических движений существуют три выраженные фазы: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция и движение. В первой фазе эти упражнения быстро растягивают необходимые мышцы. Такое растягивание можно почувствовать в мышцах рук и плеч во время подготовки к броску утяжеленного медицинского мяча.
Первая стадия обычно приводит к «выбрасывающему движению», поскольку мышцы при подготовке к броску медицинского мяча подобны свернутым пружинам, хранящим при растяжении потенциальную энергию. При замахе, мышцы растягиваются, и возникает мышечный рефлекс, известный под названием миотатического – рефлекс растягивания мышечного жгута. Рефлекс, который имеет место на первой стадии всех плиометрических нагрузок, активизирует мощное нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам, которое и способствует их более сильному сокращению. Вот почему при броске медицинского мяча от груди мышцы выполняют более мощное сокращение, чем при жиме штанги от груди в положении лежа.
Вторая стадия плиометрических упражнений является переходной между начальным эксцентричным сокращением и конечной реакцией. Психологи, изучавшие плиометрику, называют этот переход амортизационной фазой. Задача успешной плиометрической тренировки – максимально сократить фазу амортизации. Конечная стадия представляет собой концентрическое сокращение мышц в процессе их уплотнения и укорачивания. Это должно произойти как можно быстрее, что бы результирующее движение представляло собой мгновенный «взрыв» силы (ТЕРРА, 1997). Поскольку при плиометрике происходит быстрая и интенсивная концентрация силы, эти упражнения следует выполнять с умеренной нагрузкой и аккуратно. Упражнения, при выполнении которых требуется взрывная сила, могут привести к травмам, если недостаточно разогреться. Детям до 13 лет (их суставы слишком хрупки), а так же начинающим спортсменам, не обладающим хотя бы средней физической подготовленностью не следует прибегать к усиленной плиометрике. Медицинский мяч бывает различных размеров и весом от 1,5 до 7 кг. Прежде чем переходить к более сложным манипуляциям или более тяжелому весу, необходимо полностью овладеть техникой выполнения упражнений. Лицам начинающим заниматься силовой гимнастикой во «втягивающем периоде» следует выполнять плиометрические упражнения с баскетбольным, волейбольным или футбольным мячом. Переходить на более тяжелые, медицинские мячи, следует только после того как мышцы, связки и суставы достаточно окрепнут – в «нагрузочном периоде».
