Самоконтроль и регулярные физические нагрузки

1. Ваша мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их формы, структура и содержание?

 

Моя мотивация в самостоятельных занятиях заключается в поддержании хорошей физической формы, необходимой для того, чтобы быть здоровым и физически подготовленным к нагрузкам. Целенаправленность заключается в постоянном развитии и повышении физических показателей. Форма занятий сочетает в себе занятие спортом в домашних условиях и на открытом воздухе. Структурно обязательно состоит из разминки, основной части и заминки и содержит физические упражнения, направленные на сохранение и повышение физической выносливости и силы, а также упражнения на растяжку.

 

2. Как Вы собираетесь планировать, организовывать и управлять самостоятельными занятиями различной направленности?

 

Самостоятельные занятия при учёбе в институте имеют две направленности: умственную и физическую. Наиболее оптимальным для человека является чередование таких нагрузок. Таким образом планирование и организация работы будет строится на принципе чередования. При этом, для меня наиболее удобно заниматься спортом по утрам, так как это даёт организму возможность проснуться и влиться в рабочий ритм наиболее плавно. Я предпочитаю тренироваться по утрам. Если утренняя тренировка по тем или иным причинам была пропущена, она переносится на вечер, при этом её интенсивность снижается, чтобы не усложнять переход организма ко сну.

 

3. В чём Вы видите взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности?

 

Интенсивность физических нагрузок и уровень физической подготовленности напрямую взаимосвязаны, причём эта связь устанавливается таким образом, чтобы нагрузки соответствовали текущему уровню физической подготовленности. Соблюдение баланса очень важно, так как недостаточная интенсивность не позволит сохранить достигнутый уровень, он даже может снизится, а слишком сильные нагрузки могут причинить вред организму. Таким образом физические нагрузки должны соответствовать или незначительно превышать уровень подготовленности к ним.

 

4. Как Вы будете осуществлять самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий?

Самоконтроль эффективности самостоятельных тренировок напрямую связан с соблюдением режима и постоянными наблюдениями за результатами тренировок. Соблюдать режим помогают дневники самоподготовки, которые также помогают отслеживать результаты. По мимо этого существуют различные программы, позволяющие составить тренировку на определённое упражнение, а также специальные программы – трекеры для бега, которые помогают анализировать развитие физических показателей за счёт ведения статистики по каждой тренировке. Этими средствами я активно пользуюсь.

 

5. В чём особенности самостоятельных занятий, направленных на активный отдых, коррекцию физического развития и телосложение, акцентированное развитие отдельных физических качеств?

 

Главные особенности самостоятельных занятий в основном состоят в самостоятельности на всех этапах, начиная от выполнения занятия и отдельных упражнений, в частности, и заканчивая контролем результатов, их анализом и составлением программы дальнейших тренировок. Также человек устроен таким образом, что при самостоятельных занятиях из всех упражнений и возможностей проведения активного отдыха он будет выбирать те, которые ему наиболее интересны и приносят удовольствие. При этом некоторые эффективные упражнения могут остаться без внимания.

 

6. Какие Вы знаете виды диагностики регулярных занятий физическими упражнениями и спортом?

 

Основными видами диагностики являются: врачебный контроль, диспансеризация, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.

 

7. В чём заключается педагогический контроль?

 

Педагогический контроль - планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится с целью проверки, соответствия педагогического воздействия повышению эффективности учебно-тренировочных занятий. Он заключается в наблюдении педагога за учащимися, анализе результатов их деятельности, и её коррекции, изменении и направлении для достижения лучших в данных условиях результатов.

 

8. Самоконтроль, его основные методы, показатели?

 

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок и т.д.) и объективных показателей (вес, пульс, спирометрия, частота дыхания, артериальное давление, динамометрия). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха.Наиболее удобная форма самоконтроля -ведение специального дневника, которые представляет данные основных методов самоконтроля: контроля ЧСС в покое и после тренировки, наблюдением за изменением веса, наблюдения за состоянием здоровья и самочувствия, контроль за результатами тестов, позволяющих оценить физическое состояние и подготовленность.

 

9. Что такое тест Купера? Дать краткую характеристику.

Силовой тест – один из тестов из комплекса тестов Купера, суть которого заключается в том, чтобы выполнить4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторенийкак можно быстрее.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

1. 10 отжиманий в упоре лежа

2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)

3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)

4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

• 3 минуты — превосходная физическая подготовка
• 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
• 4 минуты — нормальная физическая подготовка
• свыше 4 минут — неудовлетворительно

 

10. Что такое проба Рамберга. Дать краткую характеристику.

Проба Рамберга используется для определения функции статической координации.применяется простая и усложненные пробы Ромберга.При выполнении простой пробы Ромберга испытуемый стоит с опорой на две ноги (пятки вместе, носки немного врозь), глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы несколько разведены. Определяется время и степень устойчивости (неподвижно стоит исследуемый или покачивается) в данной позе, а также обращают внимание на наличие дрожания – тремора – век и пальцев рук.Следует отметить, что простую пробу Рамберга применяют обычно в клинике при обследовании больных людей. Для спортсменов рекомендуют использовать усложненные пробы (проба Рамберга 2 и 3).

Проба Рамберга - 2:испытуемый должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой ноги, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Время устойчивости в позе Рамберга - 2 у здоровых нетренированных лиц находится в пределах 30-50 секунд, при этом отсутствует тремор пальцев рук и век. У детей показатели пробы зависят также от возраста (таблица 1). У спортсменов время устойчивости значительно больше (особенно у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов) и может составлять 100-120 секунд и более.

Проба Рамберга -3: исследуемый стоит на одной ноге, пятка другой касается коленной чашечки опорной ноги, при этом глаза закрыты, руки вытянуты вперед.Твердая устойчивость позы более 15 сек при отсутствии тремора пальцев и век оценивается как «хорошо»; покачивание, небольшой тремор век и пальцев при удержании позы в течение 15 сек - «удовлетворительно»; выраженный тремор век и пальцев при удержании позы менее 15 сек - «неудовлетворительно». Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия, указывают на нарушение координации.Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга наблюдается при утомлении, при перенапряжениях, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физической культурой и спортом.

11. Что такое 12 минутный тест Купера? Дать краткую характеристику.

 

Тест Купера – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей. Длительность бега выбрана не случайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть, тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

 

 

12. Что такое Гарвардский степ-тест. Дать краткую характеристику.

 

Гарвардский степ-тест это простая и не требующая специальных приспособлений методика, применяющаяся для определения натренированности сердечной мышцы у здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом или заняты работой (пожарные, спасатели, военные и пр.), которая требует значительной физической выносливости. Это способ может использоваться, начиная с 8-ми летнего возраста, верхней возрастной границы для методики нет.Суть теста заключается в следующем: пациенту измеряют пульс, после чего он выполняет определенную нагрузку, через некоторое время после которой снова измеряют пульс и оценивают, насколько он вернулся в норму. Оценка индекса Гарвардского степ-теста выполняется по разработанной таблице, учитывающей показатели расчета и вид спорта. Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

 

13. Что такое тест PWC 170? Дать краткую характеристику.

 

Тест PWC170 основан на закономерности, заключающейся в том, что между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и мощностью физической нагрузки существует линейная зависимость. Это позволяет определить величину механической работы, при которой ЧСС достигает 170, путем построения графика и линейной экстраполяции данных, либо путем расчета по формуле, предложенной В. Л. Карпманом, равная 170 ударам в минуту, соответствует началу зоны оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Кроме того, с этой ЧСС нарушается линейный характер взаимосвязи ЧСС и мощности физической работы.Нагрузка может быть выполнена на велоэргометре, на ступеньке (степ-тест), а также в виде специфической для конкретного вида спорта.

PWC 170 = W1 + (W2 - W1) * (170 - ЧСС1) / (ЧСС2 - ЧСС1)

Методика проведения теста PWC 170 имеет много модификаций. Для самостоятельного применения можно использовать его степэргометрический вариант. При этом испытуемому предлагается выполнить две нагрузки умеренной интенсивности: восхождение на ступеньки разной высоты - от 20 до 50 см. Каждая нагрузка выполняется по 5 минут с определенной частотой восхождений на ступеньку (например, 30 раз в минуту) с 3-минутным интервалом отдыха и без предварительной разминки. У испытуемого, в состоянии относительного покоя и в положении сидя, определяется для контроля исходная ЧСС, затем он в течение 5-ти минут выполняет первую нагрузку. В последние 30 секунд работы с помощью электрокардиографа, или за 10-15 секунд сразу после нагрузки подсчитывается ЧСС1. После отдыха выполняется вторая, более высокая, нагрузка, и аналогичным путем подсчитывается ЧСС2. Величины ЧСС должны определяться как можно точнее. Показатель работоспособности рассчитывается по приведенной выше формуле. Мощность первой (W1) и второй (W2) нагрузки при восхождении на ступеньки определяется по формуле:

W = P * H * T * 1.3

где:

• W - мощность работы, кг.м/мин;
• P - масса испытуемого, кг;
• H - высота ступеньки, м;
• T - число подъемов (восхождений на ступеньку) в минуту;
• 1.3 - расчетный коэффициент.

Полученные абсолютные значения физической работоспособности (в кгм/мин) не учитывают особенностей физического развития людей. Известно, что уровень физической работоспособности зависит не только от тренированности, но и от таких факторов, как пол, возраст, размеры тела, наследственность, состояние здоровья и т. д. Поэтому для того. чтобы можно было сравнивать уровень физической работоспособности у людей не только различного возраста и пола, но и с различной массой тела, рассчитывают относительные величины PWC AF на 1 кг массы тела (в кгм/мин кг). Для этого полученное по формуле абсолютное значение показателя физической работоспособности необходимо разделить на значение показателя веса тела (в кг). Оценка результатов производится по специальной таблице.

 

14. Для чего, по Вашему мнению, необходим дневник самоконтроля?

 

Дневник самоконтроля необходим для систематизации тренировок, позволяет сделать их регулярными и даёт возможность наблюдать за достигнутыми результатами, что помогает корректировать тренировочную программу для планомерного развития достижения лучших результатов.