Миф о полноценных белках

Все растительные продукты содержат белки

Для физической деятельности не нужен дополнительный белок

Культуристы могут взять себе на заметку, что в своем скрупулёзном исследовании о потребностях человека в белках Институт медицины и питания сделал вывод, что суточная норма потребления белков не зависит от физической активности:

«Мы не нашли подтверждений тому, что работа мышц увеличивает потребность в белке, за исключением очень небольшого количества, требуемого для развития мускулов во время отдыха (Торун и др., 1977). Энергичная деятельность, которая приводит к сильному потоотделению, такая как тяжелый физический труд или спортивные соревнования, и длительное нахождение на жаре увеличивают потерю азота через кожу, но с акклиматизацией к температуре окружающей среды потоотделение уменьшается, и оно может быть частично компенсировано снижением выделений через почки (ВОЗ, 1985). Если учесть, что суточная норма дана с большим запасом, то нет никакой нужды в потреблении дополнительного белка при физических нагрузках.

Культуристы, которые следуют программе 80/10/10, обнаружили, что, если они получают достаточно калорий из углеводов, их потребность в белках резко снижается, а их сила и мышечная масса увеличиваются.

Лиза Оборн, профессиональный культурист из Канады, говорит, что она достигла лучших результатов в своей карьере, перейдя на диету 80/10/10, и совершила такой скачок в развитии, какого никогда не видел ни один из ее тренеров.

Вряд ли вы будете получать меньше 5% калорий из белков, если будете есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Все растительные продукты содержат белки, и, даже если вы будете питаться одним белым рисом (не рекомендую), то будете получать 8% калорий из белков! Но будут ли это «правильные» белки?

Белки — сложные молекулы, состоящие из простых элементов (аминокислот), связанных в цепи (полипептидные цепи). Белки синтезируются из около 20 различных аминокислот, из которых восемь или девять (по разным источникам) являются незаменимыми. Термин «незаменимый» в диетологии означает, что рассматриваемое питательное вещество должно потребляться с пищей, потому что организм не может синтезировать его сам.

В 1970-х многие были озабочены тем, как питаться, чтобы все незаменимые аминокислоты присутствовали в каждом приеме пищи. Позднейшие исследования показали, что это необязательно, и даже сам автор «теории неполноценных белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от нее 20 лет спустя, говоря, что она глубоко ошибалась. Мы действительно нуждаемся во всех незаменимых аминокислотах, но нам необязательно есть их одновременно или даже в один день.