Средства развития гибкости

Возрастная динамика естественного развития гибкости

Факторы, обуславливающие проявление гибкости

Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается:

- строением суставов: их формой, толщиной суставного хряща, длиной суставных поверхностей, наличием костных выступов;

- эластичностью мышц, связок, сухожилий, суставных сумок;

- силой мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе.

По форме суставы бывают шаровидные, эллипсовидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические, плоские. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (пр., в плечевых и тазобедренных). Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные, плоские суставы (пр., фаланги пальцев).

Чем больше длина и кривизна суставных поверхностей, тем больше анатомическая подвижность.

Среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата наибольшую способность к растягиванию имеют мышцы – во время растягивания они могут увеличить свою длину на 30-50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок, в особенности сухожилий значительно меньше.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока.

Пример:

После охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогревания в тёплой воде или путём увеличения кровообращения вследствие разминки – значительно улучшается.

Естественным путём гибкость улучшается до 14-15 лет. Однако в разных суставах она имеет разную динамику развития.

Амплитуда движений в тазобедренных суставах имеет наиболее высокие темпы прироста в 7-8 и в 11-13 лет. В дальнейшем она стабилизируется, а с 16-17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.

Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. Высокие темпы её естественного прироста у девочек наблюдаются в 7-8, 10-11 и 12-14 лет; у мальчиков – в 7-11 и 14-15 лет. Стабилизация и последующее ухудшение гибкости позвоночника у девочек начинается в 14 лет, у мальчиков – в 15.

В целом, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных.

Если не применять упражнений для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшатся.

У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10% выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врождённой эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани – сухожилия, связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы:

- динамические;

- статические;

- комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других – внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них.

К динамическим пассивным упражнениям относятся упражнения с «самозахватом», с воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и т.п.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 секунд.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или его отдельных частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил – партнёра, снарядов, веса собственного тела.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Пример:

Махи ногой вперёд-назад стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперёд-вверх на околопредельной высоте.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью рационально организованной тренировки. За 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95% анатомической подвижности суставов. Тем не менее, развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.