2014-02-24
870
Читаю книгу BECOMING RAW на английском - общий анализ сыроедения и научных исследований на эту тему. Я бы сказал, что ВСЕМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!(если бы она не была на английском и не стоила 10$)
Сегодня разбирались с ЖИРАМИ. Я буду приводить ЦИФРЫ, которые очень важны!!
Значит ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ: авокадо, орехи, оливки и семена.
Оливки - в консервах часто нагретые и вымоченные хрен знает в чем. Поэтому брать нужно вяленые, и лучше если написано, что на солнце (sun-dried). Все остальные - неизвестно в чем вымоченные.
Орехи, семена, авокадо - все классно при условии соблюдения правил ниже.
1. Определяем нужное нам потребление калорий в день - например 2000 кал. Нас интересует:
o общее потребление жира
o отношение Омега-6/Омега-3 между 2:1 и 4:1
o Транс жиры (trans fats) - убрать вообще
o Насыщенные жиры (saturated fats)- минимизировать
o Остальные жиры оптимизировать так, чтобы удовлетворять пунктам выше
2. Определяем желаемое содержание жира в диете - как % от всех калорий. 10 это минимум, где нибудь 40 % - максимум. 10-12% -подходит людям с болезнями сердца, может которым нужно резко похудеть и т.д. (это кстати у фрукторианцев) Остальным это не сильно нужно и даже лучше повысить! И в серединке 20-35% калорий от жира - это наше среднее потребление. Видимо даже ближе к 30% для сыроедов.
|
|
|
3. Наша цель отношение Омега-6/Омега-3 между 2:1 и 4:1
Полиненасыщенные жиры должны составлять 5-10% от потребляемых кал!
Значит: если вы на низкожировой диете - практически ВСЕ ваши жиры должны быть полиненасыщенными (polyunsaturated fats) - а это Омега 6 и Омега 3 только. И вам нужно мониторить отношение Омега 6/3
4. Если вы НЕ на низкожировой диете - то наибольшее кол-во жира должно идти от МОНОненасыщенных жиров. (monounsaturated fats). Помните? 10% полиненасыщенные, а значит - остальные 20%-25% кал - моно!
А это значит: авокадо и орехи!
Идея вот в чем:Если мыпотребляембольшинство жира мононенасыщенного, то таким образом мы потребляем не так много Омега 6!
Например: мы едим 2000 кал в день. При 35% от жира = 700 кал от жира= 78 гр жира в день.
Значит нам нужно потреблять (здесь очень важные цифры):
o 9-18 гр ОМЕГА6 (рекомендуемые 4-8% кал от Омега6)
o 2.2-4.4 гр ОМЕГА 3 (рекомендуемые 1-3% кал от Омега6)
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 60 гр орехов, 30 гр семян + все остальные несущественные жиры от овощей и фруктов
Если мы включаем масло, то
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 30 гр орехов, 30 гр семян и 1(ОДНА!) ложка масла + все остальные несущественные жиры от овощей и фруктов
5. Включать достаточно Омега 3.
Это семена льна (лен обязательно молоть, иначе не усваиваются), семена чиа, льняное масло, морские растения и водоросли (кстати спирулина вообще только Омега 6 - ее вообще лучше не есть!). Немножко в грецких орехах.
|
|
|
6. Масло. К сожалению лучше не есть или есть 1 ложку в день. Почему? Там почти ничего кроме нужных жиров нету. Поэтому лучше есть жир в целых продуктах - авокадо, орехи, семечки, водоросли.
Там еще антиоксиданты, фитохимикаты, витамины, минералы - а главное - БЕЛОК!!!, который нам тоже нужно где-то брать! То есть в одном флаконе мы можем взять сразу все! А в масле - только жир.
Омега 3 содержится ТОЬЛКО в льняном масле и масле конопли. Оливковое - там МОНО жиры.
Что приводит нас фактически к потреблению ТОЛЬКО льняного масла (Ну и иногда масла оливкового - как источника МОНО жиров, которые скажем не полезные и не вредные, а дают просто калории). Во всех остальных маслах просто огромное кол-во Омега 6. Как писал Зеланд - он нигде не нашел, что масло подсолнечное менее полезное, чем оливковое. Оно так и есть. Но к сожалению, на сыроедческой диете, у нас нету источников Омега 3 практически и отношение Омега6/Омега3 может зашкаливать до 25:1, а вот именно это уже является крайне опасным. Так что масла - есть минимально и то стараться есть льняное (оливковое на крайний случай).
7. Уменьшить потребление Омега6. Этооливковое и другие масла, семечки(все, кроме льна и конопли и чиа) и кедровые орехи и может другие орехи неконтролируемо(кроме грецких).
наши 30 гр от семян дают нам 6-9 гр Омега 6. А это уже половина от наших 9-18 гр Омега6 в день (для 2000 кал в день)
Значит на все остальные Омега 6 остается только еще 6-9 гр.
Значит мы можем есть авокадо, фундук и другие орехи для моно жиров. (но все-таки в большинстве орехов достаточно много Омега 6 - имейте ввиду).
И еще чего-нибудь с Омега6
и еще чего нибудь с Омега 3(например льняное масло или семечки льна или чиа или водоросли.)
Альтернативно - есть уже чего-нибудь сразу с оптимальным отношением Омега6/Омега3.
В грецких орехах и большинстве бобовых - отношение Омега6/Омега3 уже и так оптимальное.
В общем задача непростая! Напомню еще раз, для 2000 кал:
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 30 гр орехов, 30 гр семян и 1(ОДНА!) ложка масла
А я люблю масло в салатах. И явно больше 1 ложки:) И очень люблю подсолнечное.
Но тогда придется пойти накупиться льняных семечек и чиа где-то поискать.
