Используя приведенный выше состав "идеального" белка, вы можете вычислить содержание незаменимых аминокислот в данном белке по отношению к идеалу. Этот критерий затем используется для оценки сбалансированности рациона. Анализ этого показателя сразу выявляет, каких аминокислот будет не хватать в вашем питании. Скажем, если в вашей пище не хватает серусодержащих аминокислот, можно дополнить рацион яичным белком (см. приложение 4). Помните о том, что тренировки предъявляют особые требования к качеству белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве. Конечно, указанный критерий не стоит абсолютизировать, поскольку значение имеет скорее соотношение поступления отдельных аминокислот, чем каждой из них в отдельности. К тому же потребности в различных аминокислотах сильно зависят от характера жизнедеятельности человека (подробнее об этом в главе 11, раздел "Аминокислоты").
Помимо довольно расплывчатых понятий "полноценный" и "неполноценный", ученые придумали кучу методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как "количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 100 грамм данного белка". Само по себе звучит не слишком понятно. Более того: для некоторых продуктов приводятся значения BV больше 100, то есть, потребив 100 грамм сывороточного протеина, вы запасете 150 грамм белка? Как такое может быть?
|
|
Есть одна особенность, возможно, влияющая на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Не в этом ли кроется секрет популярности таких блюд, как картошка с мясом или молочный рис? Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка.
Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Я лично склонен верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Как я уже писал выше, неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже "подкрепленной научными данными"...
По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина - 75, для белков мяса и рыбы - 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по-моему, неоправданно из-за неполноценности соевого белка. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) "ценнее" белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка - 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало - около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство.
|
|
Как я уже писал, варка приводит к падению биологической ценности. Но тут уж ничего не поделаешь. Потребление сырых яиц грозит сальмонеллезом, питье сырого молока - кишечными расстройствами, а в мясе может прятаться "вирус бешеной коровы" или какие-нибудь паразиты. Кстати, в кисломолочных продуктах всякой дряни обычно не бывает - пейте и ешьте на здоровье.
Еще один широко применяемый критерий - показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а "крысиные" показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в "чудодейственных свойствах" нового продукта...
Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура - важнейшие характеристики белка.
Наиболее новый критерий - показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из таблицы 4.1, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их якобы эквивалентности белкам животного происхождения.
Таблица 4.1. PDCAAS для разных белков
ИЗОЛИРОВАННЫЙ СОЕВЫЙ | 1.00 |
КАЗЕИН | 1.00 |
ЯИЧНЫЙ | 1.00 |
ГОВЯДИНА | 0.92 |
ГОРОХОВАЯ МУКА | 0.69 |
ФАСОЛЬ (КОНСЕРВИРОВАННАЯ) | 0.68 |
ОВЕС (ГЕРКУЛЕС) | 0.57 |
ЧЕЧЕВИЦА (КОНСЕРВИРОВАННАЯ) | 0.52 |
АРАХИС | 0.52 |
ПШЕНИЦА | 0.40 |
ГЛЮТЕН ЦЕЛЬНОЙ | 0.25 |
Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.