Утомление и восстановление

Утомление — особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под действием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Это проявляется в снижении умственной и физической работоспособности, уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, увеличении затрат энергии при выполнении одной и той же работы, падении скорости переработки информации, затруднении процессов сосредоточения и переключения внимания. Критерии утомления — изменение количественных и качественных показателей работы, а также физиологических функций во время работы или при выполнении специальных тестов. Утомление проходит 3 фазы — начальное утомление, компенсированное утомление (увеличивающееся утомление компенсируется повышенным напряжением функциональных систем, изменением биомеханической структуры движений), декомпенсированное (вплоть до прекращения работы).

Психическое (умственное) утомление может вызывать эмоциональный или психический стресс — общую системную реакцию организма с характерными объективно регистрируемыми симптомами на воздействие внутренних или внешних факторов информационной природы (тревога, конфликт, эмоциональное расстройство, переживания угрозы безопасности, неудачи и т.д.).

Работа, выполняемая на фоне утомления, может привести к переутомлению — совокупности стойких функциональных нарушений в организме человека, возникающих в результате многократно повторяющегося чрезмерного утомления, не исчезающих за время отдыха между суточными или недельными периодами отдыха (неблагоприятно для здоровья работающих).

При несоблюдении рациональной организации занятий физическими упражнениями может развиться перетренировка — заболевание, возникающее в связи с перенапряжением ЦНС у тренированного физкультурника или спортсмена. В результате нарушается слаженная деятельность нервной системы (срыв вегетативной нервной системы, невроз), отмечается длительное снижение работоспособности и ухудшение спортивных результатов. Причины, вызывающие перетренировку, — длительное использование интенсивных нагрузок при недостаточном интервале отдыха и восстановления, напряженные тренировки в сочетании с экзаменационной сессией, конфликтными ситуациями, сложными семейными взаимоотношениями. У слабо подготовленных спортсменов и физкультурников даже при выполнении однократной чрезмерной нагрузки, превышающей функциональные возможности организма, а также тренировки или соревнования в болезненном состоянии, может возникнуть острое перенапряжение, часто проявляющееся в расстройстве сердечной деятельности.

Проявление перетренированности и переутомления:

· нарушение сна, повышенная раздражительность или вялость, аппатия;

· нарушение тончайших, затем более грубых двигательных координаций (ухудшается техника выполнения упражнений, снижается сила, выносливость, быстрота, спортивные результаты);

· нарушение сердечной деятельности (тахикардия, реже — брадикардия; нарушение ритма сердцебиений; экстрасистолия);

· ухудшение аппетита, падение веса тела, одышка, дыхательная аритмия.

Предупреждение и ликвидация перетренированности и переутомления заключается в снижении объема и интенсивности выполняемой работы, использовании активного отдыха, а при тяжелых формах — пассивного, вплоть до постельного режима.

В связи с вышеизложенным, чрезвычайно важным представляется полноценное восстановление — процесс, происходящий в организме человека после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Скорость и длительность периода восстановления зависит от характера и интенсивности предшествующей работы. Восстановление протекает волнообразно, проходя несколько фаз. Ранняя фаза (срочная) после легкой работы заканчивается через несколько минут, а после тяжелой может длиться несколько часов (восстановление пульса, частоты и глубины дыхания). Поздняя фаза (отставленная) заканчивается через несколько суток после работы (восстановление форменных элементов крови, удаление из крови мочевины и молочной кислоты и др.). Сразу после работы работоспособность человека снижена (фаза пониженной работоспособности), через некоторое время работоспособность начинает увеличиваться и может временно превысить исходный уровень (фаза суперкомпенсации). Длительность фаз пониженной и повышенной работоспособности зависит от степени тренированности и от характера работы (после жима штанги фаза пониженной работоспособности длится 7—12 минут, затем до 25-й минуты продолжается фаза повышенной работоспособности; после длительной напряженной работы, такой, как соревновательный бег на 10 и более километров, работоспособность может оставаться пониженной в течение суток и более).

О восстановлении работоспособности принято судить по динамике восстановления различных физиологических функций. Частота пульса может снижаться уже в первую минуту после прекращения работы. Медленнее всего восстанавливаются лейкоциты и тромбоциты (2—3 суток). Повторную работу целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длительные интервалы отдыха приводят к уменьшению работоспособности до исходного уровня и снижают эффективность тренировки. Так, в процессе одной тренировки, направленной на развитие скоростных способностей, оптимальные интервалы отдыха между повторным преодолением отрезков — 5—8 минут. Между тренировочными занятиями отдых должен быть не более 48 часов.

Средства и приемы,
ускоряющие восстановительные процессы

1. Активный отдых. Наиболее эффективен после работы средней тяжести. После легкой и кратковременной работы он не нужен, а после тяжелой и изнуряющей — нецелесообразен, так как может привести к переутомлению вследствие суммации нагрузки.

2. Вдыхание газовых смесей, богатых кислородом (кислородный коктейль).

3. Массаж.

4. Водные и бальнеологические процедуры, бани. В эту группу включаются душ (теплый, контрастный, игольчатый, Шарко), ванны (теплая, контрастная, хвойная, хлоридо-натриевая), бани (суховоздушная, парная, японская).

5. Аэроионизация, электростимуляция, ультрафиолетовое облучение.

Восстановительные процессы протекают интенсивнее при положительных эмоциях, однако, чрезмерное возбуждение отрицательно влияет на восстановление. Прием кофеина, кофе, чая, шоколада и других возбуждающих средств сокращает время восстановления, но происходит это за счет активизации обмена веществ.