Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (на­пример, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощениями или без них и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

Силовые качества, т. е. способность к преодолению внешнего со­противления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя способами:

1. Многократное (до 8—12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т. п.). Выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, спо­собствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8 —12 раз.

не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и. п. (например, отжимания с завышенной опорой ног).

2. Поднимание околопредельного веса (1—3 раза). Данные уп­ражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых пере­мещений частей тела) также развивают максимальную силу.

3. Выполнение движений с максимальной скоростью. Разви­ваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость — способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносли­вость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локаль­ную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, под­тягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа)

Гибкость — мера взаимной подвижности звеньев тела. От раз­вития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гиб­кость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т. п.). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. п.).

Пассивная гибкость — проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т. п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движе­ниями, то же с помощью партнера), фиксацией статических положе­ний в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпа­гат, наклон и т. п.).

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Пау­зы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гиб­кости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаб­лением мышц.

Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) рас­слаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положе­нии лежа или сидя. Применяются также маховые движения с рас­слаблением, потряхивания, приемы самомассажа.