Физической подготовке

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

В процессе тренировочных занятий и соревнований рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффективного воздействия на организм не происходит, однако, создаются для этого существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется деятельность других функциональных систем организма. В связи с этим рубеж 130... 140 уд/мин назван порогом готовности. Нулевая зона интенсивности используется во время разминки и как зона отдыха и восстановления.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная)- ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода- с помощью окислительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда происходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробному, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском освидетельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

Для средне подготовленных студентов, в процессе учебно-тренировочного занятия рекомендуется следующее соотношение интенсивности физической нагрузки по ЧСС по времени в % ко времени всего занятия (табл.1).

Таблица 1