Ступени объемов - 1-11

Объемы циклических тренировочных средств лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц
в одном занятии (предельные, большие, средние, малые) в системе многолетнего планирования
годовых тренировочных программ от новичка до мастера спорта

Ступени	Характеристика	Нагрузка в километрах
объемов	нагрузки в баллах	Бег с прыжков. имитац.	Кроссовый бег (горы)	Бег на лыжерол.	Бег на лыжах
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	30 25 15 12	40 30 20 15	50 40 35 25	60 50 40 30
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	25 20 15 12	40 30 20 15	40 35 30 25	50 40 35 30
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	20 15 12 10	30 20 15 12	35 30 25 20	40 35 30 20

Продолжение

	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	18 15 10 8	25 20 15 12	30 25 20 15	35 30 25 20
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	15 12 10 8	20 15 12 10	25 20 15 12	30 25 20 15
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	12 10 8 6	15 12 10 8	20 15 12 10	25 20 15 12
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	10 8 6 5	12 10 8 6	20 12 10 8	20 15 12
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	8 6 5 3	10 8 6 5	15 10 8 6	15 12 10 8
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	5 4 3 2	8 6 5 3	10 8 6 5	12 10 8 6
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	3 2,5 2 1	6 5 3 2	8 6 5 3	10 8 6 5
	Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3	2 1,5 1 0,7	5 3 2 1	6 5 3 2	8 6 5 3

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В СИСТЕМЕ МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА

(СТЕПЕНИ ИНТЕНСИВНОСТИ 1-22)

СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 1

(Мастер спорта - мужчины 22-23 года)

Контрольные нормативы по ОФП и СФП

I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)

1 - Кроссовый бег (равнина):
1.5 км - 3.57 (2.38) 10 км - 30.50 (3.05)

З км - 8.35 (2.48) 5 км - 48.45 (3.15)

5 км - 14.35 (2.55)

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
15 км - 57.30 (3.50)
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 18 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
10 км - 31.00 30 км - 1ч 40мин.
15 км - 47.00 5-6 х 5 км - (16.00)

II - Контрольные нормативы силовых упражнений

1 - Подтягивания - 25 раз

2 - Отжимания - 70 раз
(сгибание рук в упоре лежа)

3 - Отжимания на брусьях - 30 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)

4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м

5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)

Тренировочные скорости длительного бега

(Пульс - 140-160 уд/мин.)

1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.00
горы - каждый километр за 4.10

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 4.20
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 20 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 17.00

СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 2

(Мастер спорта - мужчины 20-21 год)

Контрольные нормативы по ОФП и СФП

I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)

1 - Кроссовый бег (равнина):
1.5 км - 4.00 (2.40) 10 км - 31.40 (3.10)

З км - 8.40 (2.50) 15 км - 50.00 (3.20)

5 км - 15.00 (3.00)

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
15 км - 58.45 (3.55)
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 18 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
10 км - 32.00 20 км - 1ч 08мин.
15 км - 48.00 5-6 х 5 км - (16.30)

II - Контрольные нормативы силовых упражнений

1 - Подтягивания - 25 раз

2 - Отжимания - 70 раз
(сгибание рук в упоре лежа)

3 - Отжимания на брусьях - 30 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)

4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м

5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)