Тренировка бе3 снега

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник		Кроссовый бег
Вторник		Кроссовый бег
Среда		Кроссовый бег
Четверг		Кроссовый бег
Пятница		Кроссовый бег
Суббота	-	-
Воскресенье		Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
	Бег (кроссы), бег с имитацией (км) Бег (кроссы) (км) Ходьба с многоскоками (км) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	1,5 - -
	Количество тренировок Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

3. 4 х (коньковые приседания -З0/З0 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов) (см. приложение)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) -сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

2. Бег 5 км - тренировочный темп. (равнина - 1 км - 4.50)

3. Многоскоки - (400 м) - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков -190см),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - 40 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)