Вторник. День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим) Местопроведения - горы

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика.

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 10 раз

3. Бег с имитацией - 2 км - 9.20 (4.40), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 26 сек.)

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.)

5. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

6. Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

7. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры - 8 км - (классические хода) тренировочный темп - каждые 5 км - 30.00

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Шаговая имитация лыжных ходов - 10 мин.

4. Футбол - 40 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс,
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - З х 50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс

5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. 15 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

6. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

7. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10),
(длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 20 + подтягивания - 6 + 100 приседаний)

5. Футбол - 30 мин. (или плавание)