2015-04-20
340
Утро - разминка 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - лыжедром.
3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры - 5 км - (классические хода) тренировочный темп - 30.00
2. Роллеры - 3 км - (классические хода) соревновательный темп - 15.00
3. Роллеры - 3 км - (классические хода) тренировочный темп - 18.00
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 40 мин.
Если нет роллеров:
Как в среду
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
2. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)
3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.)
4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
5. Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
6. Футбол - 30 мин. (или плавание)
5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - развивающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | Кроссовый бег | |
| Вторник | Бег с прыжковой имитацией | |
| Среда | Кроссовый бег | |
| Четверг | Бег с прыжковой имитацией | |
| Пятница | 6 (скоростная) | Бег с прыжковой имитацией |
| Суббота | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
| Воскресенье | Велосипед |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | (3) (1) (2) - - 4,5 - - | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (2) (12) |
Понедельник
Утро - разминка - 0,5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания- 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
